64
Træningsvejledning
DK
7. Træningsvejledning
For din egen sikkerheds skyld
> Før træningen anbefales det at rådføre sig med en læge
for at sikre, om man er i stand til at klare træningen på det
valgte træningsudstyr. Opbygningen af træningsprogrammet
bør basere på diagnosen. Fejlagtig eller for hård træning kan
skade helbredet
Denne træningsmaskine er specielt udviklet til fritidssportsfolk.
Den egner sig fremragende til hjerte-kredsløbstræning. Træ-
ningen skal opbygges metodisk efter udholdenhedstrænings-
princippet. Derved fremkaldes især ændringer og tilpasninger
af hjerte-kredsløbssystemet. Hertil hører sænkning af hvilepuls-
frekvensen og belastningspulsen. Hjertet har således bedre tid
til at fylde hjertekamrene og gennemstrømme hjertemuskula-
turen med blod (gennem hjertekranskarrene). Samtidig øges ånde-
drætsdybden og den luftmængde, der kan indåndes (vitalka-
pacitet). Andre positive ændringer finder sted i stofskiftesy-
stemet. Træningen skal planlægges efter bestemte regler for at
opnå disse positive ændringer.
Planlægning og styring af træning
Basis for planlægning af træning er din aktuelle legemlige til-
stand. Ved hjælp af en belastningstest kan lægen diagnosticere
din krops fysiske ydeevne, som er basis for planlægningen af
træningen. Hvis du ikke har ladet din læge udføre en belast-
ningstest, skal du under alle omstændigheder undgå stærke
træningsbelastninger og overbelastninger. Der bør tages hensyn
til følgende princip ved planlægningen: Udholdenhedstræning
styres både af belastningsomfanget og af belastningsstyrken/-
intensiteten.
Belastningsintensitet
Belastningsintensiteten skal helst kontrolleres via hjertets puls-
frekvens ved konditionstræning. Den maksimale hjertefrekvens
pr. minut > 220 minus alder – må ikke overskrides. Den optimale
træningspuls bestemmes ved hjælp af alderen og trænings-
målet.
Træningsmål: Fedtforbrænding/vægttab
Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfin-
gerregel: (220 – alder) x 0,65.
Bemærk: Fedtforbrænding til energifremskaffelse får først
betydning fra og med en træningstid på min. 30 minutter.
Træningsmål hjerte-kredsløbs fitness:
Den optimale pulsfrekvens beregnes efter følgende tommelfin-
gerregel: (220 – alder) x 0,75.
Intensiteten indstilles ved træning via bremsetrin på mellem 1 og
16. Undgå at indstille for høje bremsetrin som nybegynder, da
den anbefalede pulsfrekvenszone ellers hurtigt kan overskrides.
Start med at indstille et lavt bremsetrin og tast dig trin for trin
frem til en optimal træningspuls. Kontrollér regelmæssigt under
konditionstræningen, om du holder dig inden for ovennævnte
anbefalede intensitetszone.
Belastningsprogram
Begyndere bør altid starte træningen på et lavt belastnings-
niveau og gradvis øge til et højere niveau. Første træning bør
være ganske kort og udføres som intervaltræning. Idrætslæger
anbefaler følgende belastningsfaktorer:
Træningstiden på 30 – 60 minutter kan ikke anbefales til nybe-
gyndere. Et typisk nybegynderprogram for de første 4 uger
f.eks. planlægges således:
For at have personlig træningsdokumentation kan man notere
sine resultater i et træningsskema. Forud og efter hver træning
anbefales det at lave nogle gymnastiske øvelser i ca. 5 – minutter
til opvarmning og afslapning. Det anbefales kun at træne hver
anden dag, hvis du senere vælger at træne 3 gange om ugen
i 20 - 30 minutter. Ellers kan man roligt træne hver dag.
Træningsintensitet Træningstid
dagligt 10 min.
2-3 gange pr. uge 20-30 min.
1-2 gange pr. uge 30-60 min.
Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed
Uge 1
3 gange pr. uge 2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
Uge 2
3 gange pr. uge 3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
Uge 3
3 gange pr. uge 4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
Uge 4
3 gange pr. uge 5 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
