Instrukcja treningu i obsługi
70
PL
Instrukcja treningowa
Bezpieczeństwo
■ Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się ze swoim leka-
rzem i wyjaśnij, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych
do treningu na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna
stanowić podstawę dla opracowania Twojego programu tre-
ningowego. Niewłaściwy lub nadmierny trening może być
szkodliwy dla zdrowia.
Rower stacjonarny opracowany został specjalnie dla upra-
wiania sportu rekreacyjnego. Nadaje się on idealnie do tre-
ningu wspomagającego pracę serca i układ krążenia.
Trening należy zaplanować metodycznie według zasad tre-
ningu wytrzymałościowego. Dzięki temu możliwe będzie osią-
gnięcie korzystnych zmian i adaptacji w pracy serca i ukła-
dzie krążenia. Do takich efektów należy spadek częstości
tętna spoczynkowego oraz tętna obciążeniowego.
W ten sposób serce ma więcej czasu na napełnienie komór
serca i zaopatrzenie mięśnia sercowego w krew (przez naczy-
nia wieńcowe. Ponadto zwiększa się głębokość oddechu oraz
ilość powietrza, które może być wdychane (pojemność życio-
wa. Dalsze pozytywne zmiany mają miejsce w systemie prze-
miany materii. Aby osiągnąć te pozytywne efekty należy tre-
ning planowaćzgodnie z określonymi zaleceniami.
Planowanie i sterowanie treningiem
Podstawą planowania treningu jest Państwa aktualny stan
sprawności fizycznej ciała. Przy pomocy testu wysiłkowego
Państwa lekarz domowy może zdiagnozować Państwa aktu-
alny stan sprawności fizycznej ciała, który stanowi podstawę
dla zaplanowania Państwa treningu. Jeżeli nie zleciliście Pań-
stwo przeprowadzenia testu wysiłkowego, to w każdym przy-
padku należy unikać dużych obciążeń treningowych względ-
nie przeciążeń. Przy planowaniu powinniście Państwo pamię-
tać o następującej zasadzie: trening wytrzymałościowy jest
sterowany zarówno poprzez zakres obciążenia, jak i poprzez
wielkość/intensywność obciążenia.
O intensywności obciążenia
Należy preferować kontrolę intensywności obciążenia w trak-
cie treningu fitness poprzez częstotliwość pulsu Państwa serca.
Przy tym maksymalna częstotliwość uderzeń serca na minutę
> 220 minus wiek nie może zostać przekroczona w górę.
Optymalny puls treningowy wyznaczony jest przez wiek i cel
treningu.
Cel treningu: spalanie tłuszczu/redukcja wagi ciała
Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły
empirycznej: (220 - wiek x 0,65.
Wskazówka: przygotowanie energii do spalania tłuszczu
zyskuje na znaczeniu dopiero od czasu trwania treningu
wynoszącego 30 minut.
Cel treningu: fitness układu krążenia serca
Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły
empirycznej: (220 - wiek x 0,75.
Intensywność treningu jest zadawana poprzez stopnie hamo-
wania. Jako osoba początkująca proszę unikać treningu o za
wysokiej nastawie stopnia hamowania, ponieważ przy tym
szybko może zostać przekroczony w górę zalecany zakres
częstotliwości pulsu. Należy zaczynać od niskiej nastawy
stopnia hamowania i krok po kroku testować optymalny puls
treningowy. W trakcie treningu fitness proszę regularnie kon-
trolować, czy w swoim zakresie intensywności trenujecie Pań-
stwo zgodnie z powyższymi zaleceniami.
Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycy-
na sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:
Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jed-
nostki treningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych 4
tygodniach trening dla początkujących powinien wyglądać
następująco:
Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte
wartości treningowe można wpisać do tabeli wyników. Przed
każdą jednostką treningową oraz po jej zakończeniu należy
zaplanować 5-minutową gimnastykę, służąca do rozgrzewki
lub cool-down. Między dwoma jednostkami treningowymi
powinien być dzień wolny od treningu, jeżeli później trening
prowadzony będzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut.
Potem już nic nie stoi na przeszkodzie codziennemu treningo-
wi.
Puls maks.
