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E
Acerca de la intensidad del esfuerzo
Pulso de esfuerzo: la intensidad óptima del esfuerzo se alcanza
con el 65–75% (ver diagrama) de la actividad cardiovascular
individual. En función de la edad, este valor variará.
La intensidad en el entrenador de Cross es regulada por una
parte mediante la velocidad de los movimientos, y por otra, a
través de la resistencia del sistema del freno magnético. Con la
velocidad de movimiento creciente se incrementa el esfuerzo
físico. Éste se incrementa igualmente aumentando la resistencia
del freno. Como principiante, deberá evitar una velocidad
demasiado elevada o un entrenamiento con una resistencia de
frenado demasiado grande, ya que se puede superar rápida-
mente el rango recomendado para la frecuencia del pulso.
Controle, mediante la frecuencia del pulso durante el entrena-
miento, si está entrenando dentro de su rango de intensidad
conforme a los diagramas reflejados.
Acerca del volumen del esfuerzo
El principiante deberá incrementar el volumen del esfuerzo de
su entrenamiento sólo gradualmente. Las primeras unidades de
entrenamiento se tendrán que estructurar relativamente cortas y
por intervalos. La medicina deportiva considera positivos para
el fitness los siguientes factores de esfuerzo:
Los principiantes no deberán empezar con unidades de entren-
amiento de 30 – 60 minutos.
El entrenamiento para principiantes puede concebirse de la
siguiente forma durante las primeras 4 semanas:
Antes y después de cada unidad de entrenamiento, una gimn-
asia de aprox. 5 minutos servirá para calentar o enfriar. Entre
Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento
3 x par semaine 2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 5 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
4
a
semaine
3
a
semaine
2
a
semaine
1
a
semaine
Frecuencia del entrenamiento Duración del entrenamiento
diario 10 min
2-3 veces a la semana 20-30 min
1-2 veces a la semana 30-60 min
Instrucciones de entrenamiento
La intensidad del esfuerzo (Bicicleta estatica)
Durante el entrenamiento con el Bicicleta estatica la intensidad
se puede regular mediante la frecuencia de pedaladas y medi-
ante la resistencia.
La intensidad del esfuerzo (Crosstrainer)
Durante el entrenamiento con el Crosstrainer la intensidad se
puede regular mediante la frecuencia de pedaladas y mediante
la resistencia.
El entrenamiento de Cross es un eficaz entrenamiento para
todo el cuerpo que trabaja todos los grandes grupos muscula-
res, al mismo tiempo se entrena óptimamente el sistema cardio-
vascular y se fomenta el metabolismo de las grasas. El innova-
dor desarrollo elíptico de los movimientos de los pedales refuer-
za, con especial cuidado para las articulaciones, la musculatu-
ra de piernas y glúteos, y el entrenamiento del torso acoplado
al ejercicio de las piernas afecta principalmente la musculatura
de brazos, hombros, pecho y espalda.
¡Antes de iniciar el entrenamiento, deberá leer cuidadosamente
las siguientes indicaciones!
Las instrucciones de entrenamiento arriba indicadas y las
siguientes solamente son recomendables para personas sanas
en el aspecto cardiovascular.
Instrucciones de entrenamiento
Diseñar el entrenamiento con el entrenador de Cross metódica-
mente conforme a los principios del entrenamiento de resisten-
cia. Con él, se producen principalmente cambios y adaptacio-
nes en el sistema cardiovascular. Entre ellos figura el descenso
de la frecuencia del pulso en reposo y del pulso de esfuerzo.
De esta forma, el corazón dispondrá de más tiempo para llenar
los ventrículos y el riego del miocardio (a través de la arteria
coronaria). Además aumentará la profundidad de respiración y
la cantidad de aire que se puede inhalar (capacidad vital). Se
producirán otros cambios positivos en el metabolismo. Con el
fin de lograr estos cambios positivos, es necesario planificar el
entrenamiento conforme a determinadas directrices.
Planificación y control de su entrenamiento
La base para la planificación del entrenamiento es su actual
estado físico de rendimiento. Mediante una prueba de esfuer-
zo, su médico de cabecera podrá diagnosticar su capacidad
personal de rendimiento, la cual representará la base para su
planificación del entrenamiento. Si no ha realizado ninguna
prueba de esfuerzo, deberá evitar en todos los casos los esfuer-
zos de entrenamiento elevados y las sobrecargas. Recuerde el
siguiente principio para la planificación: el entrenamiento de
resistencia se controla tanto a través del volumen del esfuerzo
como también a través de la magnitud / intensidad del mismo.
Diagramma de pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulso
Edad
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulso de Combustión de calorías
(65 % del pulso máximo)
90
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
Pulso máximo
(220 menos la edad)
… 79 …

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