95
I
Intensità dell’allenamento
Frequenza cardiaca sotto sforzo: Un ottimale intensità di sforzo
viene raggiunta con il 65–75% (cfr. diagramma) dell’individua-
le rendimento cardiaco/circolatorio. Questo valore varia a
seconda dell’età.
Durante l'allenamento con il Crosstrainer, l’intensità può essere
regolata sia tramite la frequenza di pedalata sia tramite la resi-
stenza del sistema di frenatura magnetico. L’incremento della
velocità dei movimenti comporta un aumento dello sforzo fisico.
Anche l’aumento della resistenza comporta uno sforzo maggio-
re. I principianti dovrebbero evitare una velocità eccessiva o un
allenamento con un’eccessiva resistenza, poiché in tal caso è
molto facile oltrepassare l’ambito di pulsazioni consigliato.
Durante l'allenamento si deve osservare la frequenza cardiaca
al fine di controllare che l’allenamento abbia luogo in un ambi-
to di intensità, conforme ai diagrammi qui riprodotti.
Entità dello sforzo
I principianti dovrebbero aumentare lentamente l’intensità di
sforzo del loro allenamento. I primi allenamenti dovrebbero
essere relativamente brevi e comprendere idonei intervalli.
Nella medicina dello sport i seguenti fattori di sforzo vengono
considerati come positivi ai fini del fitness:
I principianti non dovrebbero iniziare con sessioni di 30-60
minuti.
Per i principianti l’allenamento durante le prime 4 settimane pot-
rebbe essere programmato come segue:
Prima e dopo ogni sessione d’allenamento si dovrebbero ese-
guire circa 5 minuti di ginnastica per riscaldarsi o per il cool-
Frequenza dell’ Ampiezza dell’uanità di allenamento
dell’allenamento
3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4. settimana
3. settimana
2. settimana
1. settimana
Frequenza di allenamento Durata dell’allenamenti
ogni giorno 10 min
2-3 volte ogni settimana 20-30 min
1-2 volte ogni settimana 30-60 min
Istruzioni per l’allenamento
Intensita'á del training (Hometrainer)
Praticando l'Ìattivitáa' con il hometraining l'Ìintensitáa' viene
regolata da una parte tramite la frequenza delle pedalate,
dall'Ìaltra parte, invece, per mezzo della resistenza impostata.
Intensitáa' del training (Crosstrainer)
Praticando lÌ'attivitáa' con il crosstrainer lÌ'intensitáa' viene
regolata da una parte tramite la frequenza delle pedalate, dall'
Ìaltra parte, invece, per mezzo della resistenza. La resistenza
viene impostata mediante il cambio a 10 livelli.
Il Cross-Training consente un efficace allenamento dell’intero
corpo, poiché stimola tutti i principali gruppi di muscoli, allena
simultaneamente e in modo ideale il sistema cardiocircolatorio
e sollecita il metabolismo lipidico. L’innovativa sequenza di
movimenti ellittici delle pedane rinforza i muscoli delle gambe e
dei glutei in modo particolarmente delicato per le articolazioni.
L’allenamento della parte superiore del corpo combinato con il
lavoro delle gambe stimola soprattutto i muscoli delle braccia,
delle spalle, del petto e della schiena.
Prima di iniziare l’allenamento si dovrebbero leggere accurata-
mente le seguenti istruzioni!
I succitati ed i seguenti suggerimenti per l’allenamento sono ido-
nei soltanto per persone con una sana cardiocircolazione.
Suggerimenti per l’allenamento
L’allenamento con il Crosstrainer va programmato metodicamen-
te in base ai principi validi per l’allenamento della resistenza.
Mediante l’allenamento della resistenza si ottengono soprattutto
modifiche ed adattamenti del sistema cardiocircolatorio, come
ad esempio l’abbassamento della frequenza cardiaca a riposo
e sotto sforzo. In questo modo il cuore dispone di maggior
tempo per il riempimento dei ventricoli e per l’irroramento dei
muscoli cardiaci (tramite i vasi coronari). Inoltre è possibile
incrementare la profondità del respiro e la quantità di aria
inspirabile (capacità vitale). Ulteriori cambiamenti positivi
hanno luogo anche per il metabolismo. Per ottenere tali miglior-
amenti è necessario programmare l’allenamento in base a spe-
cifici criteri.
Programmazione e controllo dell’allenamento
Il principale parametro per la programmazione dell’allenamen-
to è l’attuale stato di efficienza del proprio corpo. Il Suo medi-
co di famiglia può diagnosticare mediante una prova di resi-
stenza allo sforzo la Sua personale capacità, la quale costituis-
ce il criterio principale per la programmazione del Suo allena-
mento. Se non si è sottoposto ad una prova di resistenza allo
sforzo dovrebbe evitare in ogni caso sforzi eccessivi o sovrac-
carichi. Per la programmazione dell’allenamento si dovrebbe
tener conto della seguente regola: L’allenamento della resisten-
za può essere monitorato sia mediante la durata sia mediante
l’intensità dell’allenamento.
Pulsa. con consumo dei grassi
(75 % delle pulsa. max.)
Pulsazioni max.
