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los. Por ello debería determinar la frecuencia y resistencia del pedaleo du-
rante el entrenamiento, de manera que pueda alcanzar su frecuencia de
pulso óptima conforme a la regla empírica anteriormente indicada.
Pero estas recomendaciones solamente son aplicables a las personas sanas
y ¡no son válidas para personas con dolencias cardiovasculares!
Acerca del alcance del esfuerzo
El principiante deberá incrementar el alcance del esfuerzo de su entrena-
miento sólo gradualmente. Las primeras unidades de entrenamiento deben
ser relativamente cortas y estructuradas en forma de un entrenamiento in-
tervalado.
La medicina deportiva considera los siguientes alcances de esfuerzo como
efectivos para un entrenamiento:
Los principiantes no deberían empezar con unidades de entrenamiento de
30 – 60 minutos.
El entrenamiento de principiantes durante las primeras 4 semanas podría
diseñarse como sigue:
Para su documentación personal del entrenamiento, podrá anotar los va-
lores de entrenamiento alcanzados en la tabla de rendimientos.
Antes y después de cada unidad de entrenamiento, aprox. 5 minutos de
gimnasia servirán para calentar o para el Cool-down. Entre dos unidades
de entrenamiento debería existir un día sin entrenamiento, posteriormente,
si lo prefiere, puede realizar el entrenamiento 3 veces por semana durante
20 - 30 minutos. Por lo demás, no hay nada que se oponga a un entrena-
miento diario.
Desarrollo del movimiento (Crosstraining)
El desarrollo de los movimientos del entrenamiento Cross ya está prede-
terminado por la rotación elíptica de los pedales y el alojamiento de las bar-
ras de agarre. A pesar de ello habrá que respetar algunos puntos:
Frecuencia del entrenamiento Duración del entrenamiento
una sesión diaria 10 minutos
2-3 sesiones semanales 20-30 minutos
1-2 sesiones semanales 60 minutos
Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento
3 x par semaine 2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 5 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
4
a
semaine
3
a
semaine
2
a
semaine
1
a
semaine
■ Comprobar antes del entrenamiento siempre el correcto montaje y la
correcta posición del aparato.
■ Al subirse al aparato, uno de los pedales debe estar situado en la posi-
ción inferior y el otro en la posición superior. Sujete con ambas manos
las barras de agarre y suba primero encima del pedal inferior. Al des-
cender, descargue primero el pedal superior.
■ Ajuste los pedales a la distancia óptima para Vd. con las barras de
agarre; compruebe que exista la suficiente libertad para las piernas re-
specto a las barras de agarre.
■ Entrene con las correspondientes zapatillas de deporte y compruebe que
la posición encima de los pedales sea segura.
■ No entrene sin manos. Sujétese del estribo de los agarres entre las bar-
ras de agarre móviles si solamente desea realizar el entrenamiento de
la parte inferior del cuerpo.
■ Procure que el desarrollo de los movimientos sea uniforme y completo.
■ Alterne durante el entrenamiento entre los movimientos hacia delante y
atrás de los pedales, para trabajar la musculatura de las piernas y los
glúteos de distintas formas.
Con un entrenamiento regular podrá incrementar su resistencia, su fuerza
y con ello su bienestar. El éxito del entrenamiento se verá optimizado con
una forma de vida sana, la cual estará determinada por una alimentación
equilibrada e integral.
E
Data grado di percorso tempo P1 P2 valutazione
affaticamento (km) (min.) della forma
fisica
… 25 …

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