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excessivo. Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua saúde.
Por isso, durante o treino, verifique, mediante a pulsação indicada, se es-
colheu uma intensidade de treino adequada para si. Em regra, a pulsação
adequada é:
180 menos idade
Consequentemente, uma pessoa de 50 anos deverá conceber o seu treino
de resistência com uma frequência cardíaca de 130.
Vários médicos de medicina desportiva consideram vantajosas estas reco-
mendações de treino com base nestes cálculos. De acordo com isto a fre-
quência de pedalagem e a resistência de pedalagem deverão ser
determinadas de forma que atinja a sua frequência cardíaca ideal de
acordo com a fórmula acima.
Porém, estas recomendações aplicam-se apenas a pessoas saudáveis e não
são válidas para doentes cardiovasculares!
Sobre o volume de esforço
O principiante aumenta o seu volume de esforço do seu treino apenas len-
tamente. As primeiras unidades de treino deverão ser estruturadas de forma
relativamente curta e em intervalos.
Do ponto de vista da condição física, os médicos de medicina de desporto
consideram positivos os seguintes factores de esforço:
Os principiantes deverão iniciar com unidades de treino de 30 a 60 mi-
nutos.
Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser concebido da seguinte
forma:
Para a documentação pessoal de treino pode registar os valores de treino
obtidos numa tabela de desempenhos.
Antes e após cada unidade de treino deve realizar aprox. 5 minutos de gi-
nástica para o aquecimento ou o arrefecimento. Entre duas unidades de
Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino
3 x semana 2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
3 x semana 5 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
4. Semana
3. Semana
2. Semana
1. Semana
Frequência de treino Duração do treino
diariamente 10 min
2 a 3 x semana 20–30 min
1 a 2 x semana 30-60 min
treino deverá encontrar-se um dia sem treino, seno seguimento preferir o
treino 3 vezes por semana de 20 a 30 minutos. Caso contrário não há
nada contra um treino diário.
Sequência de movimentos (Bicicleta elíptica (Crosstrainer)
A sequência de movimentos da bicicleta elíptica (Crosstrainer) já está de-
terminada através da rotação elíptica dos apoios de pés e o apoio do vo-
lante de inércia. Porém, deverá observar alguns pontos:
■ Antes de cada treino verifique sempre a estrutura e a estabilidade do
equipamento.
■ Na subida para o aparelho um apoio de pés deverá encontrar-se na
posição inferior e a outra na posição superior. Agarre o volante de inér-
cia com as duas mãos e suba primeiro para o apoio de pés inferior. Na
descida retire o peso em primeiro lugar do apoio de pés superior.
■ Ajuste os apoios de pés para a distância ideal para si em relação ao vo-
lante de inércia; verifique se tem espaço livre suficiente para as pernas
em relação ao volante de inércia.
■ Treine com calçado adequado e verifique a estabilidade segura nos
apoios de pés.
■ Não treine sem mãos. Caso só queira treinar a parte inferior do corpo,
segure nas pegas entre as barras móveis.
■ Tenha atenção a uma sequência de movimentos uniforme e circular.
■ Durante o treino varie entre movimentos dos apoios de pés para a frente
e para trás, para exercer forças diferentes sobre a musculatura das per-
nas e dos glúteos.
Com treino regular é possível aumentar a resistência, a sua força e con-
sequentemente o seu bem-estar. O sucesso do treino é optimizado através
de um modo de vida saudável, que é determinado através de uma ali-
mentação equilibrada e completa.
P
Data Nível de Distância Tempo P1 P2 Classifi
esforço (km) (mín) cação de
condição
física
… 40 …

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