65
Radi osobne dokumentacije treninga Vi možete unositi vrijednosti treninga
u Tablicu učinka.
Prije i poslije svake jedinice treninga jedna ca. 5-minutna gimnastika služi
za zagrijavanje odn. cool-down. Između dvije jedinice treninga trebao bi
biti jedan dan bez treninga, ako Vi u kasnijem tijeku dajete prednost tre-
ningu 3 puta tjedno od 20-30 minuta. Inače se ništa ne protivi svakod-
nevnom treningu.
Tijek kretanja (cross-trening)
Tijek kretanja cross-treninga već je zadan eliptičnom rotacijom površina za
hodanje i uležištenjem šipki s ručkom.
Usprkos tome Vi biste se trebali pridržavati sljedećih točaka:
■ Prije treninga uvijek pazite na pravilnu izvedbu i postavljanje uređaja.
■ Pri penjanju na uređaj jedna površina za stajanje mora biti u najdon-
jem, a jedna u najgornjem položaju. Objema rukama uhvatite šipke s
ručkom i prvo stanite na donju površinu za stajanje. Pri silaženju prvo
rasteretite gornju površinu za stajanje.
■ Namjestite površine za stajanje na Vaš optimalni razmak od šipki s
ručkom; pri tome pazite na dovoljno prostora za noge od šipki s
ručkom.
■ Trenirajte u odgovarajućoj sportskoj obući i pazite na sigurno stajalište
na površinama za stajanje.
■ Nemojte trenirati bez ruku. Uvijek se čvrsto držite za luk ručke između
pokretnih šipki s ručkom, ukoliko želite provoditi samo trening donjeg
dijela tijela.
■ Pazite na ravnomjerni, zaokruženi tijek kretanja.
■ Za vrijeme treninga varirajte između kretnji površina za stajanje prema
naprijed i natrag, kako biste različito opteretili muskulaturu nogu i
stražnjice.
Kod redovitog treninga Vi možete povećati svoju izdržljivost, snagu i time
i svoje dobro stanje. Uspjeh treninga optimira se načinom života uz svijest
o zdravlju, koji određuje uravnotežena, kvalitetna ishrana.
Učestalost treninga Opseg jednoga treninga
3 x tjedno 2 minute treninga
1 minuta pauza za gimnastiku
2 minute treninga
1 minuta pauza za gimnastiku
2 minute treninga
3 x tjedno 3 minute treninga
1 minuta pauza za gimnastiku
3 minute treninga
1 minuta pauza za gimnastiku
2 minute treninga
3 x tjedno 4 minute treninga
1 minuta pauza za gimnastiku
3 minute treninga
1 minuta pauza za gimnastiku
3 minute treninga
3 x tjedno 5 minuta treninga
1 minuta pauza za gimnastiku
4 minute treninga
1 minuta pauza za gimnastiku
4 minute treninga
4. tjedan
3. tjedan
2. tjedan
1. tjedan
