Bedienungsanleitung Kettler 07647-850 Moto M (Seite 25 von 84) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

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Valeurs indicatives pour l’entraînement d’endu-

rance

Pouls maximum: On entend par sollicitation maximale l’obtenti-

on du pouls maximum individuel. La fréquence cardiaque maxi-

male accessible dépend de l’âge.

En règle générale : La fréquence cardiaque maximale à la

minute est de 220 battements moins l’âge.

Exemple : Âge 50 ans > 220 – 50 = 170 pouls/min

Intensité à l’effort

Pouls à l’effort: L’intensité optimale à l’effort est atteinte à 65 –

75 % de la performance cardio-vasculaire individuelle (voir dia-

gramme). Cette valeur change en fonction de l’âge.

Envergure de l’effort

Durée d’une unité d’entraînement et de sa fréquence par semai-

ne :

Le volume d’effort optimal est atteint dès que l’on obtient 65 à

75 % de la performance cardio-vasculaire individuelle pendant

un laps de temps prolongé.

Principe:

Les débutants ne devraient pas commencer avec des unités

d’entraînement de 30 à 60 minutes.

Fréquence d’entraînement Durée de l’entraînement

Tous les jours 10 minutes

2 – 3 x par semaine 20 – 30 minutes

1 – 2 x par semaine 30 – 60 minutes

Diagramme du pouls

Fitness et Combustion des graisses

220

200

180

160

140

120

100

Pouls

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pouls maximum

(220 moins l’Čge)

Pouls fitness

(75 % du pouls max.)

Pouls combustion des graisses

(65 % du pouls max.)

Pour les débutants, le programme d’entraînement des 4 premiè-

res semaines pourrait être le suivant :

Avant et après chaque unité d’entraînement, 5 minutes de gym-

nastique serviront au réchauffement et au Cool-down. Entre

deux unités d’entraînement, vous devriez prévoir une journée

sans entraînement, si vous décidez de choisir le programme

d’entraînement de 20 à 30 minutes 3 fois par semaine. En cas

contraire, vous pouvez vous entraîner tous les jours.

Fréquence d’entraînement Unité d’entraînement

3 x par semaine 2 minutes d’entraînement

1 minute de pause gymnastique

2 minutes d’entraînement

1 minute de pause gymnastique

2 minutes d’entraînement

3 x par semaine 3 minutes d’entraînement

1 minute de pause gymnastique

3 minutes d’entraînement

1 minute de pause gymnastique

2 minutes d’entraînement

3 x par semaine 4 minutes d’entraînement

1 minute de pause gymnastique

3 minutes d’entraînement

1 minute de pause gymnastique

3 minutes d’entraînement

3 x par semaine 5 minutes d’entraînement

1 minute de pause gymnastique

4 minutes d’entraînement

1 minute de pause gymnastique

4 minutes d’entraînement

4e semaine

3e semaine

2e semaine

1re semaine

UT6886/UT6887

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