SH1
3. U herstelt na een bepaalde inspanning van hart en bloedsomloop sneller dan voorheen.
Richtwaardes voor de conditietraining
Maximale polsslag: men verstaat onder een maximale belasting het bereiken van de individuele
maximale polsslag. De maximaal bereikbare hartfrequentie is van de leeftijd afhankelijk. Hier geldt
de vuistregel: de maximale hartslag per minuut is 220 slagen minus leeftijd.
Voorbeeld: leeftijd 50 jaar > 220 – 50 = 170 slagen/min.
Gewicht: en ander criterium voor vaststellen van de optimale trainingsgegevens is het gewicht. De
gegeven programmering bij uitbelasting luidt voor mannen 3 en voor vrouwen 2,5 Watt/kg li-
chaamsgewicht. Bovendien moet in acht genomen worden dat vanaf het 30e levensjaar het presta-
tievermogen afneemt: bij mannen ca. 1% en bij vrouwen 0,8% per levensjaar.
Voorbeeld: man, 50 jaar, gewicht 75 kg
> 220 – 50 = 170 slagen/min. maximale polsslag
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt> minus “leeftijdkorting” (20% van 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (gegeven belasting bij uitbelasting)
Belastingintensiteit
Belastingpolsslag: de optimale belastingintensiteit wordt bij 65-75% (zie diagram) van het indivi-
duele hart/bloedsomloopvermogen bereikt. Deze waarde verandert afhankelijk van de leeftijd.
Belastingomvang
Duur van een trainingseenheid en aantal keer per week:
De optimale belastingomvang is gegevens als over een langere tijd 65-75% van het individuele
hart/bloedsomloopvermogen bereikt wordt.
Vuistregel:
Of10 min/trainingseenheid bij dagelijkse training
Of ca. 30 min/trainingseenheid bij 2-3x/week
Of ca. 60 min/trainingseenheid bij 1-2x/week
Het Watt-vermogen dient u zo te kiezen dat u het spiergebruik over een langere tijd kunt volhouden.
Hogere vermogens (Watt) dienen in samenhang met een verhoogde trapfrequentie opgebracht te
worden. Een te lage trapfrequentie van minder dan 60 OPM leidt tot een zeer statistische belas-
ting van de spieren en daardoor tot een vroegtijdig vermoeid gevoel.
Warm-Up
Voor begin van elke trainingseenheid dient u 3-5 minuten met langzaam stijgende belasting in-
resp. warm te fietsen om uw hart en bloedsomloop en uw spieren “op gang” te brengen.
Cool-Down
Even belangrijk is het zogenaamde “afkoelen”. Na elke training (na/zonder recovery) dient u nog ca.
2-3 minuten met geringe weerstand verder te trappen.De belasting voor uw verdere conditietraining
dient in principe eerst via de belastingomvang verhoogd te worden, bijv. dagelijks i.p.v. 10 minuten, 20
minuten of i.p.v. wekelijks 2x, 3x trainen. Naast de individuele planning van uw conditietraining kunt u
op de in de trainingscomputer geïntegreerde trainingsprogramma’s terugvallen.
Woordenlijst
Geboortedatum/leeftijd
Programmering voor berekening van de maximale polsslag
B.M.I
Body-Mass-Index: waarde afhankelijk van lichaamsgewicht en lichaamslengte.
Berekening van de BMI:
Lichaamsgewicht (kg)
–––––––––––––––––– = Body-Maß-Index
Lichaamslengte
2
(m
2
)
Voorbeeld: Thomas
Lichaamsgewicht 86 kg
/Lichaamslengte 1,86 m
86 (kg)
–––––––––– = 24,9
1,86
²
(m)
2
Normwaardes:
Leeftijd BMI
19-24 jaar 19-24
25-34 jaar 20-25
35-44 jaar 21-26
45-54 jaar 22-27
55-64 jaar 23-28
>64 jaar 24-29
23
NL
