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Ajuste el pedal a una distancia de las barras agarraderas que
sea optimal para usted; asegúrese de que las piernas tengan
bastante espacio.
■ Durante el entrenamiento Vd. debe llevar zapatos de deporte
adecuados y asegurarse de una posición fija de los pies en los
pedales.
■ (Nunca entrene sin las manos puestas en la barra.) En el caso
de que sólo quiera practicar los ejercicios para la parte inferi-
or del cuerpo, agarrese al cogedero entre las barras agarra-
deras sueltas.
■ Realice su entrenamiento con un ritmo contínuo y fluido.
■ Adapte la resistencia de frenado a sus necesidades particula-
res ajustando el botón giratorio debajo del cockpit.
■ Cambie durante el entrenamiento entre movimientos de retro-
ceso y de avance de los pedales, para someter los músculos
de las piernas y los glúteos a esfuerzos de tipo diferente.
Un entrenamiento regular podrá aumentar su acondicionamien-
to, su fuerza y de esta forma también su bienestar. El éxito del
entrenamiento será completado por un estilo de vida saludable
con una alimentación completa.
E
Los principiantes no deberían comenzar con sesiones de entren-
amiento de una duración entre 30 – 60 minutos.
El entrenamiento de los principiantes se puede organizar de la si-
guiente forma durante las primeras 4 semanas:
Antes y después de cada unidad de entrenamiento se prac-
ticarán ejercicios físicos durante unos 5 minutos para el calenta-
miento o sea para el cool-down. Entre dos sesiones de entrena-
miento debería haber un día sin entrenamiento, en el caso de
que usted prefiera un entrenamiento de 20-30 minutos, tres veces
por semana. En una situación normal una sesión diaria de 10
minutos de entrenamiento con el Cross-Trainer no provocará pro-
blemas.
Ciclo de movimientos
El “cross-training” es un entrenamiento muy efectivo para todo el
cuerpo que somete todos los grandes grupos de músculos a un
esfuerzo y entrena al mismo tiempo el sistema cardiovascular de
forma ideal. Además estimula el metabolismo. Los innovadores
movimientos elípticos sobre los pasos de los pedales fortalecen
la musculatura de las piernas y de los glúteos con mucho cuida-
do, mientras que el entrenamiento de la parte superior del cuer-
po somete sobre todo la musculatura de los brazos, los hombros
y de la espalda a un esfuerzo.
El Cross-Trainer determina los movimientos mediante la rotación
elíptica de los pedales y la posición de las barras agarraderas.
No obstante hay que observar algunos puntos:
■ Asegúrese antes de comenzar el entrenamiento de que el apa-
rato esté montado correctamente y de que esté en su correcta
posición.
■ Antes de subirse al aparato asegúrese de que un pedal se en-
cuentre en la posición superior y el otro en la posición inferior.
Agarre primero las barras con las dos manos y coloque un pie
primero en el pedal inferior. Para bajarse proceda de la forma
inversa.
Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento
3 x par semaine 2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 5 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
4
a
semaine
3
a
semaine
2
a
semaine
1
a
semaine
