36
PL
Trening dla początkujących można na pierwsze 4 tygodnie
ułożyć w sposób następujący:
Przed każdą jednostką treningową oraz po jej zakończeniu 5-mi-
nutowa gimnastyka, służąca do rozgrzewki lub cool-down. Międ-
zy dwoma jednostkami treningowymi powinien być dzień bez
treningu, jeżeli później trening prowadzony będzie 3 razy w ty-
godniu po 20-30 minut. A poza tym nic nie przemawia przeci-
wko codziennemu 10-minutowemu treningowi.
Sposób ćwiczenia (Trening krosowy)
Cross trainig jest bardzo efektywnym treningiem dla całego or-
ganizmu, obciążającym duże grupy muskułów i równocześnie
idealnie trenującym układ krążenia wieńcowego oraz skutecznie
wspomagającym spalanie tłuszczów. Innowacyjny eliptyczny tor
ruchu pedałów wzmacnia muskulaturę nóg i pośladków, szc-
zególnie chroniąc stawy przed nadwerężeniem. Sprzężony z
pracą nóg trening górnej części ciała obciąża przede wszystkim
mięśnie ramion, barków, piersiowe i grzbietowe.
O przebiegu ruchów podczas cross trainings decyduje eliptycz-
na rotacja pedałów i sposób osadzenia uchwytów. Mimo to na-
leży o pewnych sprawach pamiętać:
■ Przed treningiem sprawdzić prawidłowe złożenie i ustawienie
przyrządu.
■ Przy wchodzeniu na przyrząd jeden pedał musi znajdować się
w najniższym, a drugi w najwyższym położeniu. Uchwyty
drążków należy ująć w obydwie dłonie i wejść najpierw na
pedał znajdujący się w położeniu dolnym. Przy schodzeniu na-
leży najpierw odciążyć pedał znajdujący się w położeniu
górnym.
■ Pedały należy ustawić w indywidualnie optymalnej odległości
od drążków z uchwytami, proszę przy tym pamiętać o tym, by
zapewnić dostateczny odstęp od drążków dla swobodnego
poruszania nogami.
■ Proszę trenować w odpowiednim obuwiu sportowym i pa-
Częstotliwość treningu Zakres pojedynczego ćwiczenia
3 razy w tygodniu 2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu 3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu 4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
3 razy w tygodniu minut - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
Tydzień czwarty
Tydzień trzeci
Tydzień drugi
Tydzień pierwszy
miętać o tym, aby pewnie stać na pedałach.
■ (Nie trenować bez trzymania.) Gdy trenowane mają być tylko
dolne partie ciała, należy trzymać się poprzecznego uchwytu
między ruchomymi drążkami.
■ Proszę zwracać uwagę na równomierne i płynne poruszanie
się.
■ Opór hamulcowy nastawiać pokrętłem na cockpicie stosownie
do indywidualnych potrzeb.
■ Podczas treningu proszę poruszać pedały na zmianę - do pr-
zodu i do tyłu, dzięki czemu muskuły nóg i pośladków mogą
być obciążane są w różny sposób.
Regularny trening prowadzi do podniesienia wytrzymałości,
tężyzny fizycznej, a co za tym idzie, poprawy samopoczucia.
Wynik treningu optymalizowany jest przez zdrowy sposób
życia, polegający między innymi na zrównoważonym, pełno-
wartościowym odżywianiu.
Tabela wyników
PL
Data Stopień Dystans Czas P1 P2 Ocena
obciążenia (km) (min.) spraw-
ności
