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Kettler 07861-690 Vitto XL Seite 30

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180 meno età
Ciò significa per es. che una persona 50.enne dovrebbe eseguire il proprio
allenamento adottando una frequenza di polso pari a 130.
Numerosi rinomati medici sportivi giudicano queste raccomandazioni di
allenamento come buone. È tuttavia consigliabile impostare la frequenza di
pedalata e la resistenza in modo tale da raggiungere una frequenza di
polso ottimale la quale sia conforme alla suddetta regola empirica.
Queste raccomandazioni interessano solo gli individui sani e non valgono
per le persone che presentano malattie cardiocircolatorie.
Volume di sollecitazione
Ai principianti si consiglia di aumentare il volume di sollecitazione del pro-
prio allenamento solo in modo graduale. I primi esercizi dovrebbero risul-
tare relativamente brevi ed essere eseguiti ad intervalli.
I medici sportivi giudicano positivi i seguenti fattori di sollecitazione.
I principianti non dovrebbero eseguire esercizi della durata di 30-60 minuti.
Nelle prime 4 settimane l’allenamento per i principianti può essere conce-
pito come appresso riportato:
Come documentazione personale dell’allenamento, i rispettivi valori rag-
giunti possono essere inseriti nella relativa tabella.
Prima e dopo ogni unità di esercizio si raccomanda eseguire per 5 minuti
degli esercizi ginnici per riscaldarsi e per il cool – down. Se in futuro si pre-
ferisce allenarsi 3 volte alla settimana per 20-30 minuti, è consigliabile al-
ternare una pausa ogni due giorni. Per il resto l’allenamento può essere
eseguito ogni giorno.
Svolgimento del movimento (Crosstraining)
Lo svolgimento del movimento del cross-training viene imposto dalla rota-
zione ellittica delle pedane e dalla posizione delle aste con manico. Cio-
Frequenza dell’ Ampiezza dell’uanità di allenamento
dell’allenamento
3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
4. settimana
3. settimana
2. settimana
1. settimana
Frequenza di allenamento Durata dell’allenamento
Quotidianamente 10 min.
2-3 volte alla settimana 20-30 min.
1-2 volte alla settimana 30-60 min.
nonostante si raccomanda di attenersi ai seguenti punti:
■ Prima di eseguire l’allenamento, verificare che la stabilità dell’apparec-
chio .
■ Quando si sale sull’apparecchio, una pedana dovrebbe trovarsi in po-
sizione superiore, l'altra invece in posizione inferiore. Afferrare con en-
trambe le mani le aste con manico e salire dapprima sulla pedana
inferiore. Per scendere dall’apparecchio, togliere dapprima il piede dalla
pedana superiore.
■ Le pedane possono essere regolate ad una distanza ottimale per con-
sentire una sufficiente libertà di movimento delle gambe rispetto alle aste
con manico.
■ Eseguire l’allenamento con le adeguate scarpe sportive e accertarsi che
le pedane siano stabili.
■ Non allenarsi mai mani libere. Se si intende allenare solo la parte infe-
riore del corpo, tenersi alla staffa situata tra le aste con manico.
■ Prestare attenzione affinché il movimento sia proporzionato e circolare.
■ Durante l'allenamento gli esercizi possono essere variati tra movimento
in avanti e all’indietro onde sollecitare in modo differente il gluteo e la
muscolatura delle gambe.
Un allenamento praticato regolarmente, aumenta sia la resistenza che la po-
tenza, e di conseguenza anche il benessere. Per ottenere il miglior suc-
cesso è comunque necessario vivere in modo salutare alimentandosi in
modo sano e bilanciato.
I
Data grado di percorso tempo P1 P2 valutazione
affaticamento (km) (min.) della forma
fisica
… 30 …

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