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Instruções de treino
Instruções de treino
A corrida é uma forma muito eficaz de treinar a condição física.
Com a passadeira, pode realizar o seu treino de corrida a partir
de casa, de forma controlada e equilibrada, independentemente
das condições atmosféricas.
A passadeira não se adequa apenas para a prática de jogging,
como também de caminhadas. Antes de iniciar o treino, deve ler
atentamente as seguintes indicações!
Planeamento e execução do treino de corrida
O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua
capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço, o
seu médico poderá determinar a sua capacidade de esforço, a
qual servirá de base para o planeamento do seu treino. Se não
tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma sobre-
carga ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o planea-
mento, deve ter presente os seguintes princípios:
o treino de resistência é feito segundo a área de esforço e tam-
bém segundo o grau e a intensidade do mesmo.
Valores de referência para o treino de resistência
Intensidade de esforço
A intensidade de esforço durante a corrida é controlada pela fre-
quência de pulsação do seu coração.
Pulsação máxima: rendimento máximo é sinónimo de alcance da
pulsação máxima individual. O ritmo cardíaco máximo depende
da idade.
Aqui vale a seguinte regra geral:
o ritmo cardíaco máximo por minuto corresponde a 220 pulsaç-
ões menos a idade.
Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170 pulsações/min.
Pulsação em esforço:
A intensidade de esforço ideal é alcançada com 65–75 % do
rendimento cardiovascular individual (cf. diagrama).
65% = Objectivo do treino: queima de gordura
75% = Objectivo do treino: melhoria da condição física
Este valor muda conforme a idade.
Durante o treino com a passadeira, a intensidade é regulada por
um lado, pela velocidade de corrida e, por outro, pelo ângulo de
inclinação do sistema da passadeira. Com uma velocidade de
corrida progressiva, o esforço físico aumenta. Este também se
torna maior, quando o ângulo de inclinação aumenta. Se é prin-
cipiante, evite um ritmo de corrida demasiado acelerado ou um
treino com um ângulo de inclinação elevado, pois a frequência
de pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Deve determinar
o seu ritmo de corrida individual e o ângulo de inclinação duran-
te o treino com a passadeira, de forma a obter a pulsação ideal
segundo os dados acima indicados. Durante o treino, controle,
mediante a frequência de pulsação indicada, se está a treinar
dentro da sua área de intensidade.
Grau de esforço
Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência por
semana: o grau de esforço ideal verifica-se quando são alcança-
dos 65–75 % do rendimento cardiovascular individual durante
um período de tempo mais prolongado.
Regra geral:
Frequência do treino Duração do treino
diariamente 10 min
2-3 x por semana 20-30 min
1-2 x por semana 30-60 min
Os principiantes não devem começar com sessões de treino de
30-60 minutos. O treino para principiantes pode ser estruturado
de forma intervalada durante as primeiras 4 semanas:
Frequência do treino Âmbito de uma sessão de treino
1ª semana
3 x por semana Correr 1 minuto
Caminhar 1 minuto
Correr 2 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 2 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 1 minuto
Caminhar 1 minuto
2ª semana
3 x por semana Correr 2 minuto
Caminhar 1 minuto
Correr 3 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 2 minutos
Caminhar 1 minuto
3ª semana
3 x por semana Correr 3 minuto
Caminhar 1 minuto
Correr 4 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 3 minutos
Caminhar 1 minuto
4ª semana
3 x por semana Correr 4 minuto
Caminhar 1 minuto
Correr 5 minutos
Caminhar 1 minuto
Correr 4 minutos
Caminhar 1 minuto
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