Bedienungsanleitung Kettler 07885-300 TRACK PERFORMANCE (Seite 48 von 112) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

518268

Zoom out

Zoom in

Vorherige Seite

1/112

Nächste Seite

Trainingshandleiding

Het lopen is een zeer efﬁciënte vorm van conditietraining. Met de

loopband kunt u onafhankelijk van het weer een gecontroleerde

en gedoseerde looptraining thuis uitvoeren. De loopband is niet al-

leen geschikt voor joggen, maar ook voor gewoon lopen. Voordat

u begint met trainen, dient u onderstaande aanwijzingen zorgvul-

dig door te lezen!

Planning en sturing van uw looptraining

De basis voor uw trainingsplanning is uw actuele lichamelijk con-

ditie. Met een belastingtest kan uw huisarts uw persoonlijke conditie

vaststellen, die als basis voor uw trainingsplanning dient. Heeft u

geen belastingtest gedaan, vermijd dan in elk geval een hoge trai-

ningsbelasting resp. overbelasting. Let op onderstaande basisre-

gel voor uw planning: duurtraining wordt zowel via de

belastingomvang als via het belastingniveau / -intensiteit gestuurd.

Richtwaardes voor een duurtraining

Belastingintensiteit

De belastingintensiteit wordt bij een duurtraining bij voorkeur via

de hartslagfrequentie gecontroleerd.

Maximale polsslag: met een maximale belasting wordt het bereiken

van een individuele maximale polsslag bedoeld. De maximaal be-

reikbare polsslag is van de leeftijd afhankelijk. Hier geldt de vuist-

regel: de maximale polsslag per minuut is gelijk aan 220 slagen

min de leeftijd.

Voorbeeld: leeftijd 50 jaar > 220 - 50 = 170 slagen/min.

Belastingpolsslag:

De optimale belastingintensiteit wordt bij 65-75% van het indivi-

duele hartvermogen / bloedsomloopvermogen bereikt (zie dia-

gram).

65% = trainingsdoel vetverbranding

74% = trainingsdoel verbeterde conditie

Afhankelijk van de leeftijd verandert de waarde.

De intensiteit wordt tijdens de training met de loopband enerzijds

via de loopsnelheid en anderzijds via de hellingshoek van het

loopvlak geregeld. Met stijgende snelheid wordt de lichamelijke

belasting verhoogd. Deze wordt ook verhoogd als de hellingshoek

groter wordt. Vermijd als beginner een te hoog looptempo of een

training met een te grote hellingshoek van het loopvlak, omdat

daarbij snel het aanbevolen polsslagbereik overschreden kan wor-

den. U dient uw individueel looptempo en de hellingshoek bij het

trainen met de loopband zo te kiezen, dat u uw optimale polsslag

volgens de bovengenoemde criteria bereikt. Controleer tijdens het

lopen met behulp van uw polsslag of u binnen uw intensiteitbereik

traint.

Belastingomvang

De duur van een trainingseenheid en het aantal trainingen per

week: de optimale belastingomvang is bereikt als u langere tijd

Polsdiagramm

Conditie en Vetverbanding

220

200

180

160

140

120

100

Polsslag

Leeftij

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Vetverbrandings-polsslag

(65 % van Max. pols)

Conditie polsslag

(75 % van Max. pols)

Maximale polsslag

(220 – Leeftijd)

met 65-75% van de individuele hart-/ bloedsomloopvermogen kunt

trainen.

Vuistregel:

Beginners moeten niet met trainingseenheden van 30-60 minuten

beginnen. Een training van beginners kan in de eerste 4 weken

met intervallen ontworpen zijn:

Warm up

Voor aanvang van elke trainingseenheid dient u 3-5 minuten met

langzaam stijgende belasting warm te lopen om uw hart en blo-

edsomloop en uw spieren “op gang” te brengen.

Cool down

Even belangrijk is het zogenaamde “afkoelen”. Na elke training

dient u nog 2-3 minuten langzaam uit te lopen.

De belasting van uw verdere duurtraining dient in principe eerst via

de belastingomvang verhoogd te worden, bijv. dagelijks 20 minu-

ten i.p.v. 10 minuten trainen of wekelijks i.p.v. 2x, 3x trainen.

Naast de individuele planning van uw duurtraining kunt u op de in

de trainingscomputer van de loopband geïntegreerde trainings-

programma terugvallen.

Of uw training na enkele weken het gewenste effect bereikt heeft,

kunt u op volgende manier vaststellen:

1. U bereikt een bepaalde duurtraining met minder hart- en blo-

Trainingsintensiteit Opbouw van de training

3 x per week 2 minuten trainen