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Par conséquent, contrôlez durant l'entraînement à l'aide de votre fréquence
pulsatoire, que vous avez déterminé votre intensité d'entraînement de ma-
nière correcte. La règle générale pour une fréquence pulsatoire raisonna-
ble :
180 moins l'âge
Il en résulte par ex. qu'une personne de 50 ans doit établir son entraîne-
ment d'endurance avec une fréquence pulsatoire de 130.
Les recommandations d'entraînement sur la base de ces calculs sont jugées
comme favorables par de nombreux médecins du sport de renom. D'après
celles-ci, vous devez déterminer la cadence de pédalage et la résistance de
pédalage lors de l'entraînement, de manière à atteindre votre fréquence pul-
satoire optimale conformément à la règle générale ci-dessus.
Toutefois, ces recommandations ne valent que pour les personnes en bonne
santé et ne s'appliquent pas à des personnes souffrant de problèmes car-
dio-vasculaires !
Concernant l'ampleur des efforts
Le débutant augmente l'ampleur des efforts de son entraînement unique-
ment de manière progressive. Les premières unités d'entraînement doivent
être relativement brèves et par intervalles.
Les facteurs d'efforts suivants sont considérés comme favorables pour la
condition physique par la médecine du sport :
Les débutants ne doivent pas commencer par des unités d'entraînement de
30-60 minutes.
L'entraînement des débutants peut être conçu comme suit au cours des 4 pre-
mières semaines :
Pour votre documentation d'entraînement personnel, vous pouvez inscrire
les valeurs d'entraînement atteintes dans le tableau de performance.
Avant et après chaque unité d'entraînement, une gymnastique d'environ 5
minutes sert à l'échauffement resp. le refroidissement. Deux unités d'en-
Fréquence d’entraînement Unité d’entraînement
3 x par semaine 2 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
3 x par semaine 3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
3 x par semaine 4 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
3 x par semaine 5 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d’entraînement
4e semaine
3e semaine
2e semaine
1re semaine
Fréquence des séances durée des séances
Journellement 10 min
2 ou 3 fois par semaine 20 á 30 min
1 ou 2 fois par semaine 30-60 min
traînement doivent être séparées par une journée sans entraînement, si, par
la suite, vous préférez l'entraînement hebdomadaire de 20 – 30 minutes.
Dans les autres cas, rien ne s'oppose à un entraînement quotidien.
Déroulement de mouvement (Crosstraining)
Le déroulement de mouvement du Cross-Training est déjà prescrit par la ro-
tation elliptique des pédales et la position des poignées. Malgré tout, cer-
tains points doivent être observés :
■ Avant l'entraînement, toujours veiller au montage et à l'état corrects de
l'appareil.
■ Lorsque vous montez sur l'appareil, une pédale doit se trouver en posi-
tion haute et l'autre en position basse. Saisissez les poignées des deux
mains et mettez d'abord le pied sur la pédale en position inférieure. Lors
que vous descendez, retirez d'abord le pied de la pédale en position su-
périeure.
■ Réglez les pédale sur la distance optimale pour vous par rapport aux
poignées ; veillez à ce que vos jambes disposent de suffisamment de
place par rapport aux poignées.
■ Entraînez-vous avec des chaussures de sport adaptées et assurez-vous
que votre position sur les pédales est sûre.
■ Ne pas vous entraînez sans vous tenir. Tenez-vous à l'arceau du guidon
entre les poignées mobiles, si vous ne souhaitez entraîner que le bas du
corps.
■ Veillez à ce que le déroulement du mouvement soit rond et régulier.
■ Variez l'entraînement entre des mouvements des pédales vers l'avant et
vers l'arrière, afin de solliciter les muscles des jambes et des bras de ma-
nière différente.
En cas d'entraînement régulier, vous pouvez augmenter votre endurance,
votre force et ainsi également votre bien-être. Le succès de l'entraînement
est optimisé par un mode de vie sain, déterminé par une alimentation équi-
librée de qualité.
F
Date Résistance Distance Temps P1 P2 Note
(km) (min)
… 15 …

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