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La force maximum est ici synonyme de la capacité de force personnelle qui permet de soulever
une fois un poids important.
Notice d’utilisation
F
L'entraîneur abdominal a été spécialement conçu pour un entraînement
des muscles abdominaux, bon pour le dos. Justement de nos jours, où de
trop longues positions assises entraînent souvent des déficiences muscu-
laires dans les zones des muscles du tronc, un entraînement régulier des
muscles abdominaux est bon pour la santé.
Grâce à une position agréable de la colonne vertébrale, l'activité des
muscles de la hanche est minimisée. Ainsi est garanti un bon déroulement
des mouvements et l'efficience des exercices est augmentée.
En variant les techniques d'exécution et par un simple changement des
coussins d'appui, il est possible avec l'entraîneur abdominal d'entraîner
d'autres muscles de stabilisation du maintien.
En plus, en tant que banc d'entraînement multifonctionnel, l'entraîneur ab-
dominal propose un entraînement varié, testant vos forces à l'aide de pe-
tites haltères. Pour un entraînement bon pour la santé, il faut néanmoins
observer quelques points essentiels que nous allons brièvement vous ex-
poser:
1. Eviter en tant que débutant un entraînement avec des poids trop im-
portants.
2. Lors des premiers exercices d'entraînement, utilisez uniquement des
poids que vous pouvez soulever 15 fois sans avoir la respiration cou-
pée.
3. Veillez à avoir un rythme de respiration régulier: expirez lors de l'effort
(phase concentrique) et inspirez lors du relâchement (phase excen-
trique). Evitez absolument d'avoir le souffle coupé.
4. Effectuez tous les mouvements de façon régulière, sans trop d'à-coups
et pas trop rapidement.
5. Afin de ménager vos articulations, n'effectuez jamais les exercices jus-
qu'à la limite des mouvements, c'est-à-dire, n'étirez ou ne pliez jamais
les articulations jusqu'à l'extrême.
6. Veillez à avoir le dos droit lors de tous les exercices - il faut éviter
d'avoir le dos creux ou rond.
7. Pensez toujours au fait que votre musculature et vos forces augmentent
plus vite que ne s'adaptent vos tendons, vos ligaments et vos articula-
tions. Bilan: Lors du processus d'entraînement, augmenter doucement
votre capacité de résistance à la charge.
Remarque importante:
Avant de débuter un entraînement, consultez votre médecin pour savoir si
l'exercice avec l'entraîneur abdominal est compatible avec votre bilan de
santé. L'avis et les conseils de votre médecin doivent être à la base de
votre entraînement. Un entraînement mal adapté ou excessif peut nuire à
votre santé.
Les conseils d'utilisation indiqués ci-dessous s'adressent à des personnes
en bonne santé.
Exercices d’échauffement / Stretching.
Débutez votre entraînement par de petits exercices de gymnastique. Utili-
sez les exercices d'étirement 1 - 5 en début et en fin d'entraînement. Ces
exercices sont nécessaires pour un échauffement efficace avant votre en-
traînement de fitness. Le respect de ces règles éliminera les tensions mus-
culaires et optimisera l'afflux sanguin. Nous souhaitons vous présenter
quelques mouvements d'étirement, que vous pourrez appliquer en début
et en fin d'entraînement. Les exercices d'étirement sont destinés à certains
muscles précis, afin que ceux-ci puissent être correctement employés lors
de l'entraînement.
Exercices d’étirement : généralités
■ Mettez - vous progressivement en position d’étirement
■ Atteignez la position maximale d’étirement avant la sensation de douleur
■ Tenez la position durant 10-20 secondes
■ Ne vous cambrez pas et ne donnez pas d’à-coups pendant les mouve-
ments.
Instructions d’entraînement - Programmes
Au début, entraînez-vous les exercices sans les poids durant les trois pre-
mières semaines, à raison de trois fois par semaine, par série de 8 - 12.
Entre deux entraînements il convient de respecter une journée de repos.
Dans les semaines suivantes, vous pouvez intensifier votre entraînement en
augmentant les séries à 12 - 15.
Pour l'entraînement aux petites haltères, la méthode d'entraînement adap-
tée est celle orientée vers la résistance des forces. C'est-à-dire que les exer-
cices avec les faibles poids (environ 40-50 % de la "force maximum" in-
dividuelle*) sont répétés 15 à 20 fois. Lors du bodybuilding (entraînement
pour se muscler), les exercices sont effectués avec des poids lourds (envi-
ron 50-60 % de la "force maximum"*) 8 à 10 fois. Faire intervenir ses
forces d'une façon demandant tant d'efforts, n'est pas conseillé aux dé-
butants.
Lors de l'entraînement faites une pause de 60 à 90 secondes après
chaque série et servez vous de ce temps de pause pour faire également
des exercices de relâchements et d'étirements.
Une règle importante est la lente progression de l'entraînement qui, seule,
peut éviter l'apparition de surmenage et de réactions corporelles désa-
gréables tel par exemple des courbatures.
Si lors de vos prochains entraînements vous faites plusieurs séries d'en-
traînement, variez en exécutant différents exercices décrits dans les pages
28 et 29.
Figure 1
L'intensité de l'entraînement des abdominaux peut être variée en réglant
l'angle d'inclinaison (voir avec Fig. 1).
Si le coussin est réglé de sorte à ce que la tête de la personne qui s'en-
traîne se trouve plus haut que son tronc, on peut s'entraîner avec une in-
tensité relativement faible.
Un réglage horizontal est synonyme d'intensité d'entraînement un peu plus
élevée, un grand angle d'inclinaison est synonyme d'une intensité de char-
ge relativement élevée en raison d'un plus grand poids qui agit sur le haut
du corps. C'est pourquoi les débutants devraient commencer avec un
angle d'inclinaison en position positive.
Figure 2
En plus, par le degré d'inclinaison (voir Fig. 2), le coussin d'appui pour
la jambe peut être réglé en une poutre de rotation pour biceps ou en un
coussin d'appui pour le dos, servant à un entraînement varié des petits
poids.
