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a) Das Fitnesstraining verleiht Ihnen Kraft und Ausdauer. Die individuellen Übungen sollten über drei Runden mit 15 bis 20 Wiederho-
lungen mit dem gleichen Widerstand ausgeführt werden.
b) zwischen den Runden sollten Sie Pausen von einer Minute machen, in denen Lockerungsübungen gemacht werden sollten.
WIE OFT UND WIE LANGE SOLLTEN SIE TRAINIEREN?
Damit Sie in Form kommen, wird ein regelmäßiges Training empfohlen. Wenn Sie nur gelegentlich trainieren, wird nicht die richtige
Wirkung erzielt. Wenn Sie 1-2 Mal in der Woche trainieren, wird Ihr Fitness-Level gleich bleiben. Wenn Sie aber dreimal die Woche
trainieren, wird sich Ihr Fitness-Level deutlich verbessern. Viele Fachleute sind der Meinung, dass dreimal die Woche am besten ist.
Übertreiben Sie das Training am Anfang nicht. Aber steigern Sie sich bei jedem Mal schrittweise, bis Sie das Level erreicht haben,
das Ihnen zur gewünschten Entwicklung zu Ihrem Ziel verhelfen wird.
Wenn Sie spüren, dass sich Ihre Fitness steigert, sollten Sie Ihr Training auf 30 Minuten erhöhen. Die Zeit für Aufwärm- und Auflocke-
rungsübungen kommt noch hinzu.
Wenn eine schlankmachende Wirkung gewünscht ist, sollten Sie länger als 30 Minuten trainieren. Wenn Sie während der Übungen
Schwindel, Übelkeit oder Schmerzen verspüren, unterbrechen Sie die Übung sofort.
AUFWÄRMEN
Aufwärmen verfolgt das Ziel, Ihren Körper auf harte Arbeit, sowohl physisch wie psychisch, vorzubereiten und Verletzungen zu ver-
meiden.
■ Das Aufwärmen sollte ruhig starten und im Tempo nach und nach gesteigert werden.
■ Die Muskelgruppen, die beim Training benutzt werden sollen, müssen aufgewärmt werden.
■ Das Aufwärmen sollte 5-10 Minuten dauern.
DEHNÜBUNGEN
■ Diese Übungen sind ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Die Übungen beugen Muskelschäden vor und verbessern
Ihre Trainingsfähigkeiten.
■ Sie beugen der Überanstrengung steifer Gelenke vor.
■ Daher werden solche Übungen als Teil Ihres Trainingsprogramms empfohlen.
Ein paar Tipps für Dehnübungen
■ Achten Sie vor Beginn der Übungen darauf, dass alle Muskeln aufgewärmt sind.
■ Bewegen Sie Ihren Körper langsam in jede Übungsposition hinein und aus ihr heraus.
■ Halten Sie die Übungsposition maximal 15 bis 45 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung.
■ Sollten Sie sich unwohl fühlen und Schmerzen haben, unterbrechen Sie die Übung sofort. Wenn der Schmerz anhält, konsultieren
Sie Ihren Arzt.
■ Das Dehnen nach dem Training hilf dabei, Muskelkater und steifen Muskeln vorzubeugen und es verbessert die Beweglichkeit.
Aufwärmübungen
Diese Übung hilft dabei, die Blutzirkulation im Körper anzuregen, damit die Muskeln richtig arbeiten. Sie sorgt weiterhin dafür, dass das
Risiko von Krämpfen und Muskelverletzungen reduziert wird. Es empfiehlt sich, ein paar Dehnübungen wie unten abgebildet zu machen.
Jede Dehnungsposition sollte rund 30 Sekunden gehalten werden, zwingen Sie Ihre Muskeln nicht in eine Dehnungsposition und ma-
chen Sie keine ruckartigen Bewegungen - wenn es weh tut, HÖREN SIE AUF.
SIDE BENDS SEITLICH BEUGEN
FORWARD BENDS VORWÄRTS BEUGEN
OUTHER THIGH ÄUSSERER OBERSCHENKEL
INNER THIGH INNERER OBERSCHENKEL
CAL/ACHILLES WADEN/ACHILLES-SEHNEN
