Bedienungsanleitung Kettler Alpha - 07708-000 (Seite 2 von 36) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

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Die Multifunktionsbank und Hantelablage sind sowohl unabhängig von-

eineander zu nutzen als auch kombinierbar für ein optimales, kraft-

betontes Fitnesstraining. Für ein gesundheitlich wertvolles Training sind

allerdings einige Punkte unbedingt zu beachten, die wir Ihnen kurz dar-

stellen möchten:

1. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu schweren Gewichten.

2. Benutzen Sie in den ersten Trainingseinheiten nur so schwere

Gewichte, die Sie 15 mal ohne Pressatmung bewältigen können.

3. Achten Sie auf regelmäßigen Atemrhythmus: bei der Überwindung

des Widerstandes (konzentrische Phase) ausatmen, beim Nachgeben

(exzentrische Phase) einatmen. Pressatmung unbedingt vermeiden.

4. Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell

durch.

5. Alle Bewegungen sollten im vollen Bewegungsumfang durchgeführt

werden, um Verkürzungen der Muskulatur vorzubeugen. Jedoch ist in

den Beuge- und Streckpositionen auf ausreichend Muskelspannung zu

achten, um Gelenkbelastungen zu minimieren. Gelenke sollten nie

vollständig durchgestreckt oder gar überstreckt werden.

6. Auf Rückenstabilität sollte ein besonderes Augenmerk gelegt wer-

den. Daher empfiehlt es sich während des Trainings eine konstante

Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.

7. Bedenken Sie stets, dass Ihre Muskulatur und Ihre Kraft schneller zu-

nehmen als die Anpassungen Ihrer Bänder, Sehnen und Gelenke.

Fazit: Den Belastungswiderstand im fortlaufenden Trainingsprozess

nur langsam steigern. Steigern Sie daher Ihr Training in folgender

Reihenfolge:

I. Steigerung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche)

II. Steigerung des Trainingsumfangs (Anzahl der Sätze pro Übung)

III. Steigerung der Intensität (Erhöhung des Trainingsgewichts)

Wichtiger Hinweis:

Lassen Sie vor Aufnahme des Fitnesstrainings durch Ihren Hausarzt

abklären, ob Sie für das Training mit der Multifunktionsbank und

Hantelablage gesundheitlich geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte

Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein.

Die o.g. und folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesun-

de Personen.

Trainingsempfehlung

Für Fitnesstraining bzw. gesundheitsorientiertes Krafttraining sind

am besten das Kraftausdauer- und das Muskelaufbautraining (Hyper-

trophietraining) geeignet. Beim Kraftausdauertraining wird mit leichten

Gewichten (ca. 40-50% der Maximalkraft*) und einer zügigen, aber

kontrollierten Bewegungsgeschwindigkeit trainiert. Die Wiederholungs-

zahl liegt zwischen 15 - 20.

Beim Muskelaufbautraining wird mit schwereren Gewichten (ca. 60-

80% der Maximalkraft*) und einer mäßig langsamen Bewegungs ge-

schwindigkeit trainiert.

Nach einem Kraftausdauerprogramm von ca. 4 Wochen, ist ein mode-

rates Muskelaufbautraining durchaus praktizierbar. Gerade im Alter ist

es wichtig Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen, um Gelenke zu

stabilisieren und zu entlasten.

* Maximalkraft wird hier als maximale persönliche Kraftfähigkeit verstanden, die aufgebracht

werden kann, um ein schweres Gewicht mit gerade einmal einer Wiederholung zu bewältigen.

Beispiele für die Trainingsplanung

Woche 1-4 Kraftausdauer (ca. 40-60% der Maximalkraft)

Woche 5-8 Muskelaufbautraining (ca. 60-80% der Maximalkraft)

Beginnen Sie Ihr Training stets mit einem Aufwärmsatz. Die Pausen

sollten Sie zu Lockerungsübungen nutzen. Trainieren Sie 2-3 mal pro

Woche mit Ihrer Multifunktionsbank und Hantelablage und nutzen Sie

jede Gelegenheit Ihr Training zu ergänzen, wie z.B. durch ausgedehnte

Spaziergänge, Joggen, Radfahren, Schwimmen etc.

Sie werden feststellen, dass ein regelmäßiges Training Ihre Fitness und

Ihr Wohlbefinden verbessern wird.

Warnhinweise

Sie trainieren mit einem Gerät, das sicherheitstechnisch nach neuesten

Erkenntnissen konstruiert wurde. Mögliche Gefahrenstellen, die Ver-

letzungen verursachen können, sind bei dem Gerät bestmöglich vermie-

den und abgesichert. Das Gerät ist ausschließlich für die Benutzung von

Erwachsenen konzipiert.

Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden füh-

ren. Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt ab-

klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeig-

net sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres

Trainingsprogrammes sein.

Das Gerät ist als Spielzeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken Sie, dass

durch das natürliche Spielbedürfnis bzw. Temperament von Kindern im

Umgang mit dem Gerät unvorhersehbare Situationen und Gefahren auf-

treten können, die eine Verantwortung seitens des Herstellers ausschlie-

ßen. Wenn Sie Kinder dennoch an das Gerät lassen, sind diese auf die

richtige Benutzung hinzuweisen und zu beaufsichtigen.

Die Montage des Gerätes muss sorgfältig und von einer erwachsenen

Person vorgenommen werden. Stellen Sie sicher, dass der Trainingsbe-

trieb nicht vor ordnungsgemäßem Abschluss der Montage aufgenom-

men wird. Bei regelmäßigem Trainingsbetrieb empfehlen wir, alle ein

bis zwei Monate eine Kontrolle aller Geräteteile sowie der Befestigungs-

elemente, insbesondere der Schrauben und Bolzen. Damit das kon-

struktiv vorgegebene Sicherheitsniveau des Gerätes erhalten bleibt, ist

bei Verschleiß das Gerät der Benutzung zu entziehen und die durch

Verschleiß beschädigten Teile sind sofort auszutauschen.

Beim Umgang mit Kurzhanteln sowie Hantelscheiben ist auf den kor-

rekten Verschluss der Feststellringe zu achten.

Trainingsanleitung für Multifunktionsbank ALPHA und Hantelablage VECTOR

Sätze Wiederholungen Pause

Bewegungs -

2 - 4 16 - 20 60 sec. zügig

Sätze Wiederholungen Pause

Bewegungs -

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. Mäßig langsam

geschwindigkeit

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