Bedienungsanleitung Kettler Alpha - 07708-000 (Seite 21 von 36) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

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D 9. Kurzhantel Nackendrücken

Ausgangsposition: Rückenauflage in steilste Position ein-

stellen. Gerader Sitz auf der Bank, der Rücken lehnt am

Rückenpolster. Die Kurz hanteln werden auf Schulter-

höhe mit gebeugten Armen gehalten.

Bewegungsausführung: Die Arme werden im Ellen-

bogengelenk gestreckt und die Kurzhanteln zur

Hoch halte gebracht. Danach Kurzhanteln wieder auf

Schul terhöhe absenken.

Beanspruchte Muskulatur: Schulter-/Nackenmuskulatur, Armstrecker

GB 9. Shoulder press with dumbells

Starting position: Fix the backrest in its most upright position. Sit upright on

the bench with the back against the backrest. Hold the dumbbells at shoulder

level with the arms bent.

Exercise: Straighten the arms at the elbows and bring the dumbbells to the

„arm raised“ position. Then lower the short weight bars back to shoulder level.

Benefits: Strengthens shoulder and neck muscles and

tricep

muscles

F 9.

Haltères courtes dans la nuque

Position initiale: Relever le dossier entièrement à la verticale. S’asseoir

sur le banc, le dos bien droit appuyé contre le dossier. Tenir les haltères

courts à hauteur des épaules, les bras étant pliés. Descendre ensuite les

haltères courts jusqu´à hauteur des épaules.

Mouvement: étendre les bras et lever les haltères courts.

Muscles sollicités: Muscles des épaules et de la nuque, muscles tendeurs des bras

NL 9.

Nekdrukken

Uitgangspositie: de rugplank rechtop zetten. Ga rechtop op de bank zitten

met de rug tegen het rugkussen. Pak de halters bovenhands vast. Houd de

halters op schouderhoogte. Bewegingsuitvoering: strek uw armen en laat de

halters vervolgens weer tot op schouderhoogte zakken.

Getrainde spieren: schouder- en nekspieren en triceps

E 9.

Press de hombros con mancuernas

Posición inicial: Poner la espalda en posición más vertical posible. Sentado

en el banco en forma recta, la espalda apoyada contra el acolchado.

Cogemos las mancuernas desde arriba. Las mancuernas son sostenidas a la

altura de los hombros con los brazos flexionados.

Movimiento: Los brazos son estirados en los codos y las mancuernas se

llevan hasta a la posición en alto. A continuación bajar los carros cortos

hasta la altura de los hombros. Efecto sobre: musculatura de los hombros y de la

nuca, músculo extensor del brazo

I 9.

Pressione del manubrio corto contro la nuca

Posizione di partenza: regolare la base dello schienale nella massima posi-

zione eretta. Seduti in posizione eretta sulla panca, la schiena si appoggia

allo schienale imbottito. Le mani predono i manubri corti dall´alto. I manubri

corti vengono tenuti all´altezza delle spalle con braccia piegate.

Esecuzione del movimento: le braccia vengono stirate nell´articolazione del

gomito e i manubri corti vengono portati in alto. Dopo riabbassare i pesi

corti all‘altezza delle spalle.

Effetto: muscolatura delle spalle e della nuca, muscolo estensore del braccio

PL 9. Wyciskanie hantli zza karku

Pozycja wyjściowa: ustawiamy oparcie pod skrajnie stromym nachyle-

niem. Siadamy wyprostowani na ławce i opieramy się plecami o op-

arcie. Hantle trzymamy na wysokości barków ze zgiętymi w łokciach

ramionami.

Wykonywanie ruchów: prostujemy ramiona w łokciach i prowadzimy

hantle ponad głową. Następnie opuszczamy hantle z powrotem na

wysokość barków.

Obciążone mięśnie: mięśnie barkowe/karku, mięsień trójgłowy ramienia

P 9. Puxada à nuca com halteres

Posição inicial: coloque o suporte para as costas na posição mais incli-

nada. Sente-se direito no banco e encoste-se na prancha acolchoada.

Mantenha os halteres à altura dos ombros, com os braços dobrados.

Execução do movimento: estique os cotovelos e levante os halteres acima

da cabeça. De seguida, volte a descê-los à altura dos ombros.

Músculos trabalhados: músculos deltóides/do pescoço, bíceps

DK 9. Nakkepres med håndvægte

Udgangsstilling: Indstil rygstøtten, så den er lodret. Sæt dig ret op på

bænken med ryggen op mod ryglænet. Hold håndvægtene med bøjede

arme i skulderhøjde.

Øvelse: Stræk armene i albueleddet og bevæg håndvægtene op over

hovedet. Sænk derefter håndvægtene ned i skulderhøjde igen.

Muskler, der trænes: Skulder-/nakkemuskler, armstrækkere

CZ 9. Tlaky za hlavou s jednoručními činkami

Výchozí poloha: Opěrku nastavte do maximálně vzpřímené polohy.

Posaďte se zpříma na lavici a zády se opřete o opěrku. Činky držte s

pokrčenými pažemi v lokti v úrovni ramen.

Provedení pohybu: Natáhněte paže v lokti a zvedněte jednoruční činky

do výšky. Poté jednoruční činky opět spusťte do výše ramen.

Namáhané svalstvo: Ramení a krční svalstvo, extenzory paží

RUS 9. Жим коротких гантелей от затылка

Исходное положение: Установите спинку скамьи в самое

высокое положение. Сядьте на скамью с прямой спиной и

обопритесь о мягкую спинку. Удерживайте короткие гантели на

уровне плеч на согнутых руках.

Выполнение: Выровняйте руки в локтях и поднимите короткие

гантели вверх. Затем опустите гантели на уровень плеч.

Задействованные мышцы: Плечевые и шейные мышцы, мышцы-

разгибатели

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