Bedienungsanleitung Kettler Avior P - HT1003-300 (Seite 37 von 40) (Deutsch, Englisch, Französisch)

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Diagramme du pouls

Fitness et Combustion des graisses

220

200

180

160

140

120

100

Pouls

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pouls maximum

(220 moins l’Čge)

Pouls fitness

(75 % du pouls max.)

Pouls combustion des graisses

(65 % du pouls max.)

Pour documenter votre entraînement, vous pouvez inscrire les valeurs

d'entraînement atteintes dans le tableau des performances.

Env. 5 minutes d'exercices avant et après chaque unité d'entraînement

sert à l'échauffement et au cool-down. Vous devriez faire une pause d'un

jour entre deux unités d'entraînement, si vous désirez vous entraîner ulté-

rieurement 3 fois par semaine. Rien ne s'oppose autrement à un entraîne-

ment quotidien.

Fréquence d’entraînement Unité d’entraînement

1re semaine

3 x par semaine 2 minutes d’entraînement

1 minute de pausa gymnastique

2 minutes d’entraînement

1 minute de pausa gymnastique

2 minutes d’entraînement

2re semaine

3 x par semaine 3 minutes d’entraînement

1 minute de pausa gymnastique

3 minutes d’entraînement

1 minute de pausa gymnastique

2 minutes d’entraînement

3re semaine

3 x par semaine 4 minutes d’entraînement

1 minute de pausa gymnastique

3 minutes d’entraînement

1 minute de pausa gymnastique

3 minutes d’entraînement

4re semaine

3 x par semaine 5 minutes d’entraînement

1 minute de pausa gymnastique

4 minutes d’entraînement

1 minute de pausa gymnastique

4 minutes d’entraînement

Instructions d'entraînement

L'appareil a été spécialement conçu pour le sportif amateur. Il est parfai-

tement adapté à l'entraînement cardio-vasculaire.

L'entraînement doit être conçu méthodiquement selon les principes de

l'entraînement d'endurance. Ce dernier entraîne essentiellement des

changements et des adaptations du système cardiovasculaire tels que la

baisse de la fréquence cardiaque au repos et du pouls sous effort.

Ainsi, le cœur a plus de temps de remplir ses ventricules et de faire cir-

culer le sang dans la musculature cardiaque (à travers les vaisseaux

coronaires). De plus, la profondeur de respiration ainsi que la quantité

d'air respirée augmentent (capacité vitale). D'autres changements positifs

sont à observer dans le système du métabolisme. Pour les obtenir, il faut

prévoir un entraînement selon des directives bien précises.

Planning et commande de l’entraînement

Le planning de l’entraînement se base sur votre état physique actuel.

Grâce à un test de charge, votre médecin pourra diagnostiquer vos

capacités physiques personnelles (performances) qui représentent la

base de votre planning d’entraînement.

Si vous n’avez pas réalisé de test de charge, il faudra de toute façon évi-

ter les charges d’entraînement trop lourdes ainsi que les surcharges.

Vous devez retenir le principe suivant pour le planning : L’entraînement à

l’endurance est commandé par l’importance de la charge ainsi que pas la

hauteur/ l’intensité de la charge.

Pour l’intensité de la charge

L’intensité de la charge doit être contrôlée lors de l’entraînement fitness

de préférence via la fréquence des pulsations de votre cœur. La fréquen-

ce cardiaque maximale par minute > 220 – âge < ne peut être dépassée.

Le pouls optimal d’entraînement est déterminé par l’âge et l’objectif d’en-

traînement.

Objectif d’entraînement: brûlage des graisses/ réduction du

poids

La fréquence de pulsation optimale est calculée selon la formule de

Faust (220 – âge) x 0,65.

Indication: Le brûlage de graisses pour la préparation de l’énergie com-

mence seulement à avoir de l’intérêt après un entraînement d’une durée

minimum de 30 minutes.

Objectif d’entraînement coeur – circulation – fitness:

La fréquence de pulsation optimale est calculée selon la formule de

Faust (220 – âge) x 0,75.

L’intensité est fixée entre 1 et 16 lors de l’entraînement via les crans de

freinage.

Si vous êtes débutant, évitez de réaliser un entraînement avec un régla-

ge du cran de freinage trop élevé car autrement vous dépasseriez rapi-

dement le niveau de fréquence cardiaque recommandé. Commencez par

un réglage bas du cran de freinage et rapprochez vous petit à petit de

votre pouls optimal d’entraînement. Pendant l’entraînement fitness, véri-

fiez régulièrement si vous vous entraînez dans votre niveau d’intensité

conformément aux recommandations ci-dessus.

Du point de vue de la médecine spécialisée, les facteurs d'effort suivants

ont une influence positive sur la condition physique:

Les débutants ne devraient pas commencer avec des unités d'entraîne-

ment de 30 à 60 minutes.

Pendant les premières 4 semaines, le débutant pourrait prévoir son

entraînement comme suit:

Fréquence d’entraînement Durée de l’entraîne-

ment

Tous les jours 10 minutes

2 – 3 x par semaine 20 – 30 minutes

1 – 2 x par semaine 30 – 60 minutes

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