30
D 22. Beinadduktion, sitzend
Ausgangsposition: Fußschlaufe am unteren Seilzug
einhaken. Seitlich zum Gerät auf den Boden setzen
und Fußschlaufe anlegen. Beine grätschen und in
entsprechender Entfernung zum Gerät setzen, so daß
der Seilzug gespannt ist.
Bewegungsausführung: Das Bein mit der Fußschlaufe
gegen den Widerstand des Seilzuges zum anderen
Bein ziehen. Anschließend dem Widerstand langsam
nachgeben.
Wirkung: Adduktoren, Beinstreckmuskulatur
GB 22. Leg inward pull, seated
Starting position: Hook the foot loop to lower rope. Sit on floor with unit
on left or right-hand side of body. Position foot loop. Straddle the legs
and sit at a sufficient distance from the unit to pull rope tight.
Exercise: Pull the leg with the loop towards the other leg against the resis-
tance of the rope. Then slowly yield to the resistance of the rope and
move the leg back to its starting position.
Benefits: inward-closing and stretching muscles of the legs
F 22. Adduction des jambes, en position assise
Position initiale: Accrocher le bracelet pour cheville à la corde du des-
sous. S'asseoir sur le plancher, de côté par rapport à l'appareil et mettre
le bracelet pour cheville. Ecarter les jambes et s'asseoir à distance de
l'appareil telle que la corde soit tendue.
Mouvement: Tirer la jambe avec le bracelet vers l'autre jambe contre la
résistance de la corde. Céder ensuite lentement à la résistance.
Musculation: adducteurs, muscles extenseurs des jambes
NL 22. Beenadduktie, zittend
Uitgangspositie: bevestig de voetlus aan het onderste trekkoord. Ga
naast het toestel op de grond zitten en breng de voetlus aan. Spreid uw
benen en ga zó ver van het toestel zitten dat het koord gespannen staat.
Bewegingsuitvoering: breng het been met de voetlus tegen de weerstand
van het koord in naar uw andere been. Verminder dan gelijdelijk de
weerstand.
Met deze oefening worden de adduktoren en de beenstrekspieren ge-
traind.
S 22. Benuppdragning (adduktion), sittande
Utgångsläge: Sätt fast fotöglan i den nedre linrullen. Sitt på golvet med si-
dan mot redskapet och stick foten i öglan. Håll benen åtskilda och sitt så
långt från redskapet att linan är spänd.
Övning: Dra benet med draglinan mot det andra benet och släpp däref-
ter sakta tillbaka till utgångsläget.
Påverkar: Adduktorer, bensträckarmuskulatur
E 22. Aducción de la pierna, sentado
Posición inicial: Enganchar el lazo para el pie en la cuerda inferior.
Sentarse en el suelo de lado frente al aparato y pasar el pie por el lazo.
Abrir las piernas y ponerlas a una distancia adecuada al aparato de for-
ma que la cuerda esté tensa.
Movimiento: Llevar la pierna con el lazo para el pie hacia el otro pie so-
brepasando la resistencia de la tracción de la cuerda. A continuación,
ceder lentamente a la resistencia.
Efecto sobre: los abductores interno y externo
I 22. Abduzione delle gambe, in posizione seduta
Posizione di partenza: Agganciare il cinturino alla corda di trazione infe-
riore. Sedersi per terra vicino all’attrezzo e mettere il cinturino. divaricare
le gambe e sedersi a una distanza corrispondente dall'attrezzo in modo
che la corda di trazone sia tesa.
Esecuzione del movimento: Tirare la gamba col cinturino verso l'altra
gamba contro la resistenza della corda di trazione. Poi cedere lentamen-
te alla resistenza.
Effetto: adduttori, muscoli estensori delle gambe
CZ 22. Abdukace nohou v sedě.
Výchozí pozice: Objímku pro nohu zahákneme na spodní lanový tah.
Sed bokem k posilovací věži, objímka je navlíknuta na nohu. Nohy jsou
roztaženy a sedíte v odpovídající vzdálenosti od stroje tak, že je lano
napnuto.
Vedení pohybů: Proti působení odporu taženého lana přitahujeme nohu
ke druhé. Tlaku pak pomalu povolujeme s návratem do výchozí pozice.
Účinkuje na: Abduktor a svalstvo napínající nohy.
RUS 22. Приведение ноги сидя
Исходное положение: Прикрепите манжету к нижнему тросу.
Сядьте к тренажеру боком и закрепите на ноге манжету.
Разведите ноги. Отодвиньтесь от тренажера на такое расстояние,
чтобы трос был натянут.
Выполнение: приводите ногу с манжетой к другой ноге.
Область воздействия: внутренние мышцы бедра.
PL
l
22. Przywodzenie nogi w pozycji siedzącej
Pozycja wyjściowa: zaczepić pętle na dolnym wyciągu liny. Usiąść na
podłodze bokiem do urządzenia i założyć pętlę na stopę. Nogi w rozk-
noku Usiąść w odpowiedniej odległości do urządzenia, tak aby linka
była napięta.
Przebieg ćwiczenia: przyciągamy nogę z pętlą do drugiej nogi poko-
nując opór, następnie powoli powracamy z powrotem.
Działanie: mięśnie prostowniki nóg, mięśnie przywodzące
D 21. Hüftstrecken mit Fußschlaufe
Ausgangsposition: Fußschlaufe am unteren Seilzug ein-
haken. Stand mit dem Gesicht zum Gerät mit einem
Fuß auf der Trittfläche. Fußschlaufe anlegen und den
Oberkörper leicht vorbeugen. Hände fassen die
Stemmbügel.
Bewegungsausführung: Das leicht angewinkelte Bein
durch Streckung der Hüfte rückwärts führen. Dabei
eine Hohlkreuzbildung vermeiden. Anschließend das
Bein wieder nach vorne führen.
Wirkung: Gesäßmuskulatur, Rückenstreckmuskulatur,
Beinbeugemuskulatur
GB 21. Hip extension with foot loop
Starting position: Hook the foot loop to lower rope. Standing facing the
unit placing one foot on the plate. Position foot loop and lean the body
slightly forward. The hands grasp the push bar.
Exercise: With the leg slightly bent at the knee, push the leg backwards
by stretching the hips. Avoid forming a hollow in the back. Move the leg
forward again.
Benefits: Seat and back-stretching muscles, leg-bending muscles
F 21. Extension de la jambe avec bracelet à la cheville
Position initiale:
Accrocher le bracelet pour cheville à la corde du dessous.
Debout, en face de l’appareil. Mettre le bracelet pour cheville et incliner
légèrement le tronc. Les mains saisissent le cintre pour développé.
Mouvement: Etendre la hanche pour mener vers l'arrière la jambe légère-
ment fléchie. Pour l'exécution de ce mouvement, éviter de creuser le dos.
Ramener ensuite la jambe vers l'avant.
Musculation: muscles des fesses, muscles extenseurs du dos, muscles flé-
chisseurs des jambes
NL 21. Heupstrekken met voetlus
Uitgangspositie: bevestig de voetlus aan het onderste trekkoord. Ga met
één voet op de voetplaat staan met uw gezicht naar het toestel. Breng
de voetlus aan en buig uw bovenlichaam iets naar voren. Pak de druk-
beugel vast.
Bewegingsuitvoering: breng uw iets gebogen been naar achteren. hierbij
worden uw heupspieren gestrekt. Vermijd een holle rug. Breng uw been
nu weer naar voren.
Met deze oefening worden bil-, rugstrek- en beenbuigspieren getraind.
S 21. Bensträckning bakåt från höften med fotögla
Utgångsläge:
Sätt fast fotöglan i den nedre linrullen. Stå på fotplattorna
med ansiktet mot redskapet. Stick foten i fotöglan. Håll överkroppen lätt
framåtböjd. Håll händerna på ryggstödet.
Övning: Sträck det lätt böjda benet från höften bakåt och undvik att kors-
ryggen svankar för mycket. För benet framåt igen.
Påverkar: Sätesmuskulatur, ryggsträckarmuskulatur, benböjarmuskulatur
E 21. Estirar la cadera con el lazo para el pie
Posición inicial:
Enganchar el lazo para el pie en la cuerda inferior.
De pie de cara al aparato con un pie sobre la placa reposapiés. Pasar
el pie por el lazo e inclinar el tronco ligeramente hacia adelante. Las
manos torman el estribo de levantamiento.
Movimiento: Llevar la pierna ligeramente flexionada hacia atrás estirando la
cadera. Se tiene que evitar curvar la espalda. A continuación, llevar de nue-
vo la pierna hacia adelante.
Efecto sobre: los glúteos, la musculatura extensora de la espalda, el biceps
femoral.
I 21. Alungare i fianchi con cinturino
Posizione di partenza:
Agganciare il cinturino alla corda di trazione infe-
riore. Posizione in piedi col viso rivolto verso l'attrezzo e con un piede
sulla superfice della pedana. Mettere il cinturino e piegare il tronco
leggermente in avanti. Le mani prendono la staffa di sollevamento.
Esecuzione del movimento: Portare indietro la gamba leggermente piegata
allungando i fianchi. Evitare allo stesso tempo di curvare la schiena. Poi por-
tare la gamba di nuovo in avanti.
Effetto: muscoli del bacino, muscoli estensori della schiena, muscoli flessori
delle gambe
CZ 21. Posilování kyčlů pomocí lana.
Výchozí pozice: Nožní návlek zahákněte na spodní vedení kladky. Stoj
na nášlapné desce jednou nohou a čelem k přístroji. Navlékněte nožní
návlek a vrchní část těla lehce předkloňte. Ruce svírají polstrování zá-
dové opěrky.
Vedení pohybů: Lehce pokrčenou nohu dostáváme směrem dozadu tak,
že se napřimujeme v kyčlech. Přitom se vyvarujeme vytvoření příliž
vydutých zád. Následuje opět návrat nohy dopředu.
Účinkuje na: Svalstvo sedací, svalstvo napínající záda a ohybající nohy.
RUS 21. Отведение ноги назад
Исходное положение: зафиксировать манжету на нижнем тросе.
Встать лицом к стойке. Надеть манжету, слегка наклониться
вперед. Руками держаться за спинку скамьи.
Выполнение: медленно отводите назад слегка согнутую в
коленном суставе ногу, затем возвращайтесь в исходное
положение. Не выгибайтесь сильно при выполнении упражнения.
Область воздействия: бицепс бедра.
PL
l
21. Prostowanie bioder z pętlą na stopie
Pozycja wyjściowa: zaczepić pętlę na dolnym wyciągu liny. Postawa:
twarzą do urządzenia z jedna stopą na podłożu. Założyć pętlę na stopę
i lekko pochylić się do przodu. Dłońmi trzymać się uchwytów.
Przebieg ćwiczenia: lekko podkurczoną nogę prowadzić do tyłu po-
przez prostowanie bioder. Unikać wklęsłej postawy pleców. Następnie
poprowadzić nogę z powrotem do przodu.
Działanie: mięśnie pośladków, pleców, nóg
31
