wykonać rozgrzewkę przez 3-5 minut przy wolno wzra-
stającym obciążeniu, aby odpowiednio przygotować
nasz układ krążenia i mięśnie.
Cool-Down
Tak samo ważne jest tzw. „schłodzenie”. Po każdym tre-
ningu powinniśmy nadal powoli biec przez 2-3 minut.
Obciążenie dla naszego dalszego treningu
wytrzymałościowego powinno być zwiększane najpierw
przez zwiększenie jego zakresu, np. zamiast 10 minut
codziennego treningu ćwiczymy codziennie przez 20
minut lub zamiast 2x tygodniowo ćwiczymy 3x w tygod-
niu. Obok indywidualnego planowania naszego treningu
wytrzymałościowego można sięgnąć po gotowe pro-
gramy treningowe zapisane w komputerze bieżni.
To czy trening po kilku tygodniach przyniósł oczekiwane
rezultaty, możemy sprawdzić odpowiadając sobie na
następujące pytania:
17
PL
PL Computer M9788
Częstotliwość treningu Zakres pojedynczego ćwiczenia
Tydzień pierwszy
3 razy w tygodniu 1 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
1 minuta - bieg
1 minuta - chód
Tydzień drugi
3 razy w tygodniu 2 minuta - bieg
1 minuta - chód
3 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
Tydzień trzeci
3 razy w tygodniu 3 minuta - bieg
1 minuta - chód
4 minuta - bieg
1 minuta - chód
3 minuta - bieg
1 minuta - chód
Tydzień czwarty
3 razy w tygodniu 4 minuta - bieg
1 minuta - chód
5 minuta - bieg
1 minuta - chód
4 minuta - bieg
1 minuta - chód
1. Wykonujemy określony wysiłek z mniejszym
obciążeniem układu krążenia niż wcześniej
2. Przy tym samym wysiłku ze strony układu krążenia
wytrzymujemy dłuższy czas ćwiczeń.
3. Po włożeniu określonego wysiłku ze strony układu
krążenia odpoczywamy szybciej niż przedtem.
Specjalne wskazówki treningowe
Przebieg ruchów w czasie biegu powinien być znany
każdemu. Mimo to podczas treningu należy przestrzegać
następujących zasad:
•Przed każdym treningiem sprawdzić poprawne
posadowienie i stabilność urządzenia.
•Wchodzenie na i schodzenie z urządzenia
dopuszczalne jest tylko przy całkowitym spoczynku
taśmy bieżnej. Należy przy tym trzymać się uch-
wytów.
•Przed uruchomieniem taśmy bieżnej zamocować
sznur klucza wyłączania awaryjnego (klucz zabez-
pieczający) do ubrania. Założyć także klips
nauszny lub pas piersiowy i włączyć komputer.
•Trenować w odpowiednich butach sportowych.
•Bieg na bieżni mechanicznej różni się od biegu na
zwykłym podłożu. Dlatego należy się przygotować
do ćwiczeń próbując najpierw powolnego chodu
po taśmie.
•Podczas pierwszych treningów należy trzymać się
uchwytów, aby uniknąć niekontrolowanych ruchów
mogących doprowadzić do upadku. Dotyczy to w
szczególności momentu obsługiwania komputera
podczas biegu.
•Osoby początkujące nie powinny ustawiać zbyt
dużego kąta nachylenia bieżni, aby uniknąć prze-
forsowania.
•W miarę możliwości biec w równym rytmie.
•Trenować tylko na środku powierzchni bieżnej
taśmy.
