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verstanden, die aufgebracht werden kann, um ein schweres
Gewicht einmal zu bewältigen.
Beispiel für die Trainingsplanung
*S = Satz oder Serie
*Wdh = Anzahl der Wiederholungen
Beginnen Sie Ihr Training stets mit Aufwärmübungen. Pausieren
Sie während des Trainings nach jedem Satz ca. 60 Sekunden
und nutzen Sie die Pausen zu Lockerungs- und Dehnungsübun-
gen.
Trainieren Sie 2 - 3mal pro Woche mit Ihrem COACH und nutzen
Sie jede Gelegenheit, Ihr Training zu ergänzen, wie z.B. durch
ausgedehnte Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen usw. Sie
werden feststellen, daß ein regelmäßiges Training Ihre Fitness
und Ihr Wohlbefinden recht bald verbessert.
Weitere Übungsbeschreibungen: Seite 98
Warnhinweise!
Sie trainieren mit einem Gerät, das sicherheitstechnisch nach neu-
esten Erkenntnissen konstruiert wurde. Mögliche Gefahrenstellen,
die Verletzungen verursachen können, sind bei dem Gerät best-
möglich vermieden und abgesichert. Das Gerät ist ausschließlich
für die Benutzung von Erwachsenen konzipiert.
Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschä-
den führen. Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren
Hausarzt abklären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit die-
sem Gerät geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage
für den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein.
Das Gerät ist als Spielzeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken
Sie, daß durch das natürliche Spielbedürfnis bzw. das Tempera-
ment von Kindern im Umgang mit dem Gerät unvorhersehbare
Situationen und Gefahren auftreten können, die eine Verantwor-
tung seitens des Herstellers aus schließen. Wenn Sie Kinder den-
noch an das Gerät lassen, sind diese auf die richtige Benutzung
des Gerätes hinzuweisen und zu beaufsichtigen.
Die Montage des Gerätes muß sorgfältig und von einer erwach-
senen Person vorgenommen werden. Stellen Sie sicher, daß der
Trainings betrieb nicht vor ordnungsgemäßem Abschluß der Mon-
tage aufgenommen wird.
Bei regelmäßigem Trainingsbetrieb empfehlen wir alle ein bis
zwei Monate eine Kontrolle aller Geräteteile sowie Befestigungs-
elemente, insbesondere der Schrauben und Bolzen. Damit das
konstruktiv vorgegebene Sicherheitsniveau des Gerätes erhalten
bleibt, ist bei Verschleiß das Gerät der Benutzung zu entziehen
und die durch Verschleiß beschädigten Teile sind sofort auszu-
tauschen.
Übung 1.-2. Woche 3.-4. Woche 5.-6. Woche
S* Wdh* S* Wdh* S* Wdh*
1 1-2 individ. 2 individ. 3 individ.
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
sich nicht für den Anfänger. Der Anfänger steigert den Bela-
stungsumfang seines Trainings nur allmählich. Gestalten Sie die
ersten Trainingseinheiten relativ kurz. Als eine günstige Variante
des Anfängertrainings erachtet man das Intervall training. Das
Anfängertraining kann für die ersten 4 Wochen folgender maßen
konzipiert sein:
Im Anschluß an dieses vierwöchige Anfängertraining können Sie
täglich 10 Minuten ohne Pause mit dem Rudergerät trainieren.
Wenn Sie im späteren Verlauf das 3 x wöchentliche Training von
20-30 Minuten bevorzugen, sollte zwischen zwei Trainingstagen
ein trainingsfreier Tag geplant werden.
Trainingsbegleitende Gymnastik
Eine optimale Ergänzung des Rudertrainings ist in der Gymnastik
zu sehen. Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit einer Auf-
wärmphase. Aktivieren Sie Ihren Kreislauf einige Minuten durch
leichte Ruderübungen (10-15 Schläge pro Minute). Beginnen Sie
dann mit Dehnübungen. Danach folgt das eigentliche Rudertrai-
ning.
Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruderübungen.
Dehnübungen runden die Abwärmphase ab.
Hinweise für das Krafttraining mit dem KETTLER COACH
Neben dem Rudertraining eignet sich der COACH ebenfalIs für
das kraftbetonte Fitness. Sie werden feststellen, daß ein regel-
mäßiges Training Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden recht bald
verbessert.
Neben dem Rudertraining eignet sich der COACH ebenfalIs für
das kraftbetonte Fitnesstraining. Für ein gesundheitlich wertvolles
Training sind allerdings einige Punkte unbedingt zu beachten, die
wir Ihnen kurz darstellen möchten:
1. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu schweren
Wider ständen.
2. Trainieren Sie nur mit so schweren Widerständen, die Sie
ohne Preß atmung bewältigen.
3. Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und
schnell durch.
4. Auf einen geraden Rücken ist bei allen Übungen zu achten,
ein
Training mit Hohlkreuz oder Rundrücken sollte vermieden
werden.
5. Bedenken Sie stets, daß Ihre Muskulatur und Ihre Kraft
schneller zunehmen als die Anpassungen Ihrer Bänder, Seh-
nen und Gelenke.
Fazit: den Widerstand im fortlaufenden Trainingsprozeß nur lang-
sam steigern.
Kurzdarstellung einiger Trainingsmethoden
Für das Fitnesstraining eignet sich die kraftausdauerorientierte
Trainings-methode. Dies bedeutet, daß Übungen mit leichtem
Widerstand (ca. 40-50% der individuellen "Maximalkraft*") 15-
20 mal wiederholt werden.
*Maximalkraft wird hier als maximale persönliche Kraftfähigkeit
Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit
1. - 2. Woche
3x wöchentlich 3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
3. - 4. Woche
4x wöchentlich 5 Minuten rudern
1 Minute Pause
5 Minuten rudern
