Do ustalania wydolności serca i układu krążenia medycyna
sportowa opracowała test stopniowy przeprowadzany na ergo-
metrze rowerowym:
1. Dla osób nie wytrenowanych wytrzymałościowo lub o słabej
wydolności układu krążenia zaczyna się od 25 watów i co 2 mi-
nuty zmienia intensywność obciążenia stopniowo o kolejne 25
watów. Ergometr firmy KETTLER wyposażony jest w test spraw-
ności według standardu WHO (WHO = Światowa Organizacja
Zdrowia).
2. Dla osób wytrenowanych wytrzymałościowo, na przykład
sportowców wyczynowych, stopień wejściowy wynosi 50
watów, zwiększenie następuje co trzy minuty każdorazowo o 50
watów. Obroty pedałów powinny wynosić 60-80 na minutę. Pr-
zebieg testu śledzony jest przez odpowiednią aparaturę do re-
gularnego pomiaru ciśnienia krwi, poziomu mleczanu (kwasu
mlekowego) oraz pomiaru zdolności pochłaniania tlenu. Jeżeli
nie wystąpią żadne komplikacje nakazujące natychmiastowe pr-
zerwanie testu, obciążenie kontynuowane jest aż do maksymal-
nego (subiektywnego) ostatecznego obciążenia (przerwanie
przy wycieńczeniu).
Po przerwaniu testu po upływie 1. minuty i 2. minut dokonuje się
pomiarów tętna (tętna spoczynkowego). Również te wartości
uwzględniane są jako kryteria oceny wydolności.
Im szybciej zmniejsza się częstość uderzeń serca w pierwszej
minucie po przerwaniu obciążenia, tym prędzej osoba trenująca
dojdzie znowu do stanu "pełnej gotowości do akcji".
Wartości orientacyjne dla indywidualnego treningu
wytrzymałościowego
Pod pojęciem maksymalnego ostatecznego obciążenia medycy-
na sportowa rozumie osiągnięcie indywidualnego maksymalne-
go tętna. Maksymalnie osiągalna częstość uderzeń serca zależy
od wieku. Z reguły tętno maksymalne spada z biegiem wieku.
Obowiązuje następująca reguła ogólna: Maksymalnie częstość
uderzeń serca na minutę odpowiada 220 uderzeniom tętna mi-
nus wiek.
Przykład dla osoby 60-letniej: Maksymalna osiągalna częstość uder-
zeń serca wynosi 220 minus 60 = 160 uderzeń tętna na minutę.
Wartość ta może się wahać w górę lub w dół o 10 uderzeń tętna.
Zamieszczone niżej ogólnie obowiązujące reguły pozwalają
ocenić indywidualną wydolność serca i układu krążenia:
• Zadana moc przy "ostatecznym" obciążeniu powinna wynosić
dla mężczyzn 3 waty na kilogram wagi ciała, a dla kobiet 2,5
watów na kilogram wagi ciała.
• Od 30. roku życia wydolność ulega zmniejszeniu: u mężczy-
zn o około 1 % rocznie, u kobiet o około 0,8 % rocznie. Należy
to uwzględnić w obliczeniach (ustalanie według wykresów 1 i 2).
Przykład dla osoby 49-letniej, mężczyzny o wadze ciała 75 kg:
Test stopniowy przerwany został przy tętnie 175 i mocy 190
watów. Przyjęte tętno maksymalne 220 minus wiek (170) zostało
osiągnięte. Dlatego też można przyjąć, że maksymalne osta-
teczne obciążenie miało miejsce w momencie przerwania testu.
Zadana moc wynosiłaby: 3 (waty) x 75 (kg) = 225 watów - 20
% "upustu wiekowego" (49 lat). Z obliczenia tego wynika indy-
widualna planowana moc 225 watów minus 45 watów = 180
watów. Zrealizowana moc wynosiła jednak 190 watów. W
związku z powyższym rzeczywista wydolność przekracza war-
tość zadaną o 10 watów, czyli o około 5%. Tym samym mierzo-
na tu wydolność serca i układu krążenia leży nieco powyżej pr-
zeciętnej.
Wykres 1 dla mężczyzn
Wartość zadana obciążenia ostatecznego dla mężczyzn
= 3 x waga ciała x (1– wiek - 30)
100
Wykres 2 dla kobiet
Wartość zadana obciążenia ostatecznego dla kobiet
= 3 x waga ciała x (1– 0,8 wiek - 30)
100
Jeżeli trening jest regularny i odpowiednio planowany, to jest
wielce prawdopodobne, że osiągnięte wartości w porównaniu z
wartością zadaną będą ulegały poprawie.
Planowanie i sterowanie indywidualnym treningiem
wytrzymałościowym na ergometrze
Po rozpoznaniu indywidualnych warunków początkowych można
zacząć planowanie wytrzymałościowego treningu sprawnościowe-
go.
Przy planowaniu należy pamiętać o następującej zasadzie:
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
75
49
ciężar ciała (kg)
wiek (lata)
70 100 150 200 250
przykład
wartość zadana dla obciążenia ostatecznego (wat)
≈180
85
80
75
60
70
65
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
40
75
ciężar ciała (kg)
wiek (lata)
≈160
przykład
wartość zadana dla obciążenia ostatecznego (wat)
49
70 100 150 200
PL
28
