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DA
Forud og efter hver træning anbefales det at lave nogle gymna-
stiske øvelser i ca. 5 minutter til opvarmning og cool-down. Det
anbefales kun at træne hver anden dag, hvis du senere vælger
at træne 3 gange om ugen i 20-30 minutter. Ellers er der intet
der taler imod en daglig træning.
V
ejledende værdier for udholdenhedstræning
Maksimalpuls: Maksimal belastning betyder, at den individuelle
maksimalpuls er nået. Den maks. opnåelige hjertefrekvens
a
fhænger af alderen.
Her gælder tommelfingerreglen: Den maksimale hjertefrekvens
pr. minut svarer til 220 pulsslag minus alder.
Eksempel: Alder 50 år > 220 50 = 170 puls/min.
Belastningsintensitet
Belastningspuls: Den optimale belastningsintensitet opnås ved
65–75% (jf. diagram) af den individuelle hjerte-kredsløbsydelse.
Denne værdi varierer, hvilket afhænger af alderen.
Belastningsomfang
Varigheden af en træningsenhed og hyppigheden af denne pr.
uge:
Det optimale belastningsomfang er, når 65–75% af den indivi-
duelle hjerte-kredsløbsydelse opnås over en længere periode.
Tommelfingerregel:
Nybegynderne bør ikke starte med træningsenheder på 30-60
minutter.
Nybegyndertræning kan opbygges intervalagtigt de første 4
uger:
Pulsdiagramm
Fitness og Fedtforbrænding
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls i minuttet
alder
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fedforbrænding Puls
90
(65% Max.Puls)
Fitness Puls
(7
5
%
M
a
x.
P
uls
)
Maximalpuls
(220 – alder)
Træningsintensitet Træningstid
dagligt 10 min
2-3 gange om ugen 20-30 min
1-2 gange om ugen 30-60 min
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