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El banco de musculación HERK es un aparato de gimnasia
doméstico versátil y multifunción para realizar un entrenamiento
muscular óptimo, especialmente con el propio peso corporal,
pero también con pesas largas y cortas. No obstante,
para llevar a cabo un entrenamiento saludable y eficaz
se deben tener en cuenta obligatoriamente algunos aspectos, que le
indicamos brevemente a continuación:
1. Los principiantes deben evitar realizar un entrenamiento con pesas
demasiado pesadas.
2. Durante las primeras sesiones utilice pesas que pueda levantar 15
veces sin respirar entrecortadamente.
3. Mantenga un ritmo de respiración regular: expirar cuando levante
el peso (fase concéntrica), inspirar cuando lo baje (base excéntrica).
Evitar en cualquier caso la respiración entrecortada.
4. Realice todos los movimientos de forma uniforme, sin movimientos
bruscos y rápidos.
5. Todos los movimientos se deben realizar con toda su amplitud
para evitar acortamientos de la musculatura. No obstante en las
posiciones de contracción y estiramiento debe haber una suficiente
tensión muscular para minimizar la carga de las articulaciones.
6. Se debe prestar especial atención a la estabilidad de la espalda. Por
eso, durante el entrenamiento se recomienda mantener una tensión
constante en la musculatura abdominal.
7. No olvide que su musculatura y su fuerza siempre aumentarán
más rápidamente que la adaptación de sus ligamentos, tendones y
articulaciones.
Resumen: aumentar lentamente la carga a lo largo de un proceso
continuo de entrenamiento. Por eso realice un entrenamiento progresivo
según el orden siguiente:
I. Aumento de la frecuencia del entrenamiento (sesiones de
entrenamiento semanales)
II. Aumento del volumen de entrenamiento (número de repeticiones del
ejercicio)
III. Aumento de la intensidad (aumento de los pesos utilizados)
Nota importante:
Antes de iniciar el entrenamiento consulte a su médico de familia si
usted se encuentra en condiciones saludables para entrenar con el
banco de entrenamiento HERK. El diagnóstico del médico debe servir de
base para establecer su programa de ejercicios.
Las instrucciones de uso mencionadas anteriormente y las siguientes son
recomendables únicamente para personas con un buen estado de salud.
Recomendación para el entrenamiento
Para un entrenamiento para mantenerse en forma o para un
entrenamiento muscular pensado para mantener un buen estado
de salud, los ejercicios más apropiados son el entrenamiento de
resistencia o de musculación (ejercicios para hipertrofia). En el caso
del entrenamiento de resistencia se trabaja con pesos ligeros (aprox. el
40-50% de la fuerza máxima*) y una velocidad de movimiento rápida
pero controlada. El número de repeticiones se sitúa entre 16 y 20.
En el caso del entrenamiento de musculación se trabaja con pesos más
pesados (aprox. el 60-80% de la fuerza máxima*) y una velocidad de
los movimientos moderadamente lenta.
Después de una programa de resistencia de aproximadamente 4
semanas se puede practicar perfectamente un entrenamiento de
musculación moderado. Precisamente con la edad es importante
mantener o desarrollar la masa muscular para estabilizar y descargar
las articulaciones.
* Aquí la fuerza máxima se entiende como la capacidad de fuerza personal que se puede
emplear para levantar una vez una carga pesada
Ejemplos de la planificación del entrenamiento
Semana 1-4 resistencia (aprox. 40-60% de la fuerza máxima)
Series Repeticiones Pausa
Velocidad
del movimiento
2 - 4 16 - 20 60 s Rápida
Semana 5-8 musculación (aprox. 60-80% de la fuerza máxima)
Series Repeticiones Pausa
Velocidad
del movimiento
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min.
Moderadamente
lenta
Empiece su entrenamiento siempre con una serie de calentamiento. Las
pausas se deben utilizar para realizar ejercicios de relajación. Entrene
2 o 3 veces por semana con su banco HERK y aproveche cualquier
ocasión para completar su entrenamiento, por ejemplo con largos
paseos, jogging, bicicleta, natación, etc.
Constatará que un entrenamiento regular mejorará su forma física y su
bienestar.
Advertencia
Usted está entrenando con un aparato que se ha diseñado de acuerdo
a modernos principios de seguridad. Los posibles puntos peligrosos que
podrían causar lesiones se han evitado o protegido en este aparato. El
aparato está pensado exclusivamente para ser utilizado por personas
adultas.
Un entrenamiento mal planificado o excesivo puede ser nocivo para la
salud. Antes de iniciar el entrenamiento consulte a su médico de familia
si usted se encuentra en condiciones saludables para entrenar con este
aparato. El diagnóstico del médico debe servir de base para establecer
su programa de ejercicios.
Este aparato no es un juguete. Tenga presente que debido a la
tendencia natural a jugar y al temperamento de los niños al manejar
el aparato se pueden originar situaciones y peligros imprevisibles que
excluyen cualquier responsabilidad por parte del fabricante.
Si de todas formas permite que los niños jueguen con el aparato,
deberá enseñarles cómo se utiliza y vigilarlos.
El montaje del aparato debe realizarse con cuidado y por una persona
adulta. Asegúrese de no empezar el entrenamiento antes de terminar
correctamente el montaje. En caso de un entrenamiento regular
recomendamos realizar un control cada mes o cada dos meses de todas
las piezas del aparato y de los elementos de sujeción, especialmente los
tornillos y los pernos. Para que se mantenga el nivel de seguridad del
aparato se prescindirá de utilizar el aparato en caso de desgaste y se
cambiarán inmediatamente las piezas dañadas por el desgaste.
En caso de utilizar pesas y mancuernas, es necesario prestar atención al
cierre correcto de los anillos de sujeción.
E
Instrucciones de uso para el banco de entrenamiento con pesas HERK
La panca per pesistica HERK è un attrezzo sportivo multifunzionale e
versatile che consente di effettuare da casa un allenamento di fitness
ottimale e incentrato sulla forza, principalmente con il proprio peso
corporeo, ma anche con manubri corti o lunghi. Tuttavia, per eseguire
un allenamento con effetti benefici, è assolutamente necessario
osservare i punti illustrati di seguito:
1. Se si è principianti evitare di allenarsi utilizzando attrezzi troppo
pesanti.
2. Durante le prime sedute di allenamento, utilizzare solo pesi che si
possono sollevare 15 volte senza affaticare il respiro.
3. Provvedere ad un ritmo respiratorio regolare: espirare nella fase
sotto sforzo (fase concentrica), inspirare durante la fase di recupero
(fase eccentrica). Evitare assolutamente di affannarsi.
4. Eseguire tutti i movimenti uniformemente, senza fare movimenti
bruschi né veloci.
5. Eseguire tutti i movimenti con piena estensione per prevenire
accorciamenti della muscolatura. Nelle posizioni di flessione e
stiramento, provvedere a tendere sufficientemente i muscoli per
ridurre al minimo affaticamenti delle articolazioni.
6. Prestare particolare attenzione alla stabilità della schiena. Si
consiglia pertanto di mantenere, durante l’allenamento, la
muscolatura addominale in tensione costante.
7. Tenere sempre presente che l’incremento della muscolatura e della
forza fisica è più rapido rispetto all’adattamento dei legamenti, dei
tendini e delle articolazioni.
Perciò aumentare l’intensità dell’allenamento solo lentamente e in modo
progressivo. L’allenamento va intensificato secondo questa sequenza:
I. Aumento della frequenza dell’allenamento (sedute di allenamento per
settimana)
II. Aumento del volume di allenamento (numero di serie per esercizio)
III. Aumento dell’intensità (aumento del peso di allenamento)
Nota importante:
Prima di iniziare l’allenamento fitness, consultare il medico di
famiglia per stabilire se si è idonei, dal punto di vista della salute,
ad allenarsi con la panca da training HERK. La diagnosi del medico
dovrebbe essere la base per l’elaborazione del proprio programma di
allenamento.
I suggerimenti relativi all’allenamento sopra riportati e a seguire sono
indicati solo per persone sane.
Consigli per l’allenamento
Per l’allenamento fitness o muscolare orientato alla salute sono adatti
soprattutto l’allenamento per il potenziamento della resistenza e per
lo sviluppo muscolare (allenamento ipertrofico). Nell’allenamento
per il potenziamento della resistenza muscolare ci si allena con
attrezzi leggeri (40-50% ca. della forza massima*) ad una velocità di
movimento elevata ma controllata. Il numero di ripetizioni è tra 16 e 20.
Nell’allenamento per lo sviluppo muscolare ci si allena con attrezzi
più pesanti (60-80% ca. della forza massima*) ad una velocità di
movimento moderatamente bassa.
Dopo un programma di potenziamento della resistenza muscolare di 4
settimane ca. è senz’altro possibile praticare un moderato allenamento
per lo sviluppo muscolare. Proprio quando s’invecchia è importante
conservare o sviluppare la massa muscolare per stabilizzare e non
affaticare le articolazioni.
* Per forza massima si intende la capacità di forza massima individuale che può essere
applicata per sollevare una sola volta un peso particolarmente elevato.
Esempi di pianificazione dell’allenamento
Settimana 1-4: potenziamento della resistenza muscolare
(40-60% ca. della forza massima)
Serie Ripetizioni Pausa
Velocità di
movimento
2 - 4 16 - 20 60 sec. elevata
Settimana 5-8: allenamento per lo sviluppo muscolare
(60-80% ca. della forza massima)
Serie Ripetizioni Pausa
Velocità di
movimento
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min.
moderatamente
bassa
Iniziare sempre l’allenamento con una serie di riscaldamento. Utilizzare
le pause per eseguire esercizi di rilassamento. Allenarsi 2-3 volte la
settimana con HERK e sfruttare ogni opportunità per integrare il proprio
allenamento, ad es. facendo lunghe passeggiate, jogging, andando in
bicicletta, nuotando ecc. Si noterà che un allenamento regolare migliora
la forma fisica e il senso di benessere.
Avvertimenti
Vi state allenando con un attrezzo che, dal punto di vista della
sicurezza tecnica, è stato costruito secondo i più recenti ritrovati. Sono
stati evitati il più possibile o quanto meno resi più sicuri punti pericolosi
che possono causare ferite. L’attrezzo è stato concepito per essere
utilizzato esclusivamente dagli adulti.
Un allenamento erroneo o eccessivo può essere dannoso per la salute.
Prima di iniziare l’allenamento, consultare il medico di famiglia per
stabilire se si è idonei, dal punto di vista della salute, ad allenarsi con
questo attrezzo. La diagnosi del medico dovrebbe essere la base per
l’elaborazione del proprio programma di allenamento.
L’attrezzo non è idoneo al gioco dei bambini. Si tenga presente che,
a causa del naturale bisogno di giocare e del temperamento tipici
dei bambini, nel maneggiare l’attrezzo possono prodursi situazioni
imprevedibili e pericoli che escludono qualsiasi responsabilità da parte
del costruttore.
Se tuttavia si permette ai bambini di avvicinarsi all’attrezzo, è
necessario spiegare loro il corretto utilizzo e sorvegliarli.
Il montaggio dell’attrezzo dev’essere eseguito accuratamente e da
parte di un adulto. Non iniziare l’allenamento prima di aver eseguito
regolarmente il montaggio dell’attrezzo. Nel caso in cui ci si alleni
regolarmente, si consiglia di controllare ogni 1-2 mesi tutte le parti che
compongono l’attrezzo e gli elementi di fissaggio, in particolare viti e
bulloni. Al fine di garantire il livello di sicurezza previsto dal progetto
dell’attrezzo, è necessario evitarne l’uso in presenza di usura e sostituire
subito le parti usurate.
Nel maneggiare i manubri corti e i pesi a disco, assicurarsi che gli
anelli di fissaggio siano correttamente serrati.
I
Istruzioni per l’allenamento con la panca per pesistica HERK
4

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