28
29
D 21. Rudern an der Maschine
Ausgangsposition: Sitz mit Blick zum Gerät.
Rücken ist gerade. Griffe werden von oben ge-
fasst.
Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter zu-
sammen ziehen, dann den Trainingsbügel bis
Brusthöhe ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker,
Rhomboideus, hintere Schultermuskulatur,
Bizeps
GB 21. Rowing on the machine
Starting position: Sit facing the machine keeping the back
straight. Push the bar back into the rowing position.
Movement: First pull the shoulder blades together then pull the
bar up to chest height.
Muscles used: Back-stretching muscles, Rhomboid muscle, rear
shoulder muscles, biceps
F 21. Ramer sur la machine
Position de départ : en position assise, le regard dirigé vers
l’appareil. Le dos étant droit, faites balancer l’étrier d’appui vers
l’arrière en position de rameur.
Exécution du mouvement : ramenez d’abord les omoplates l’une
vers l’autre, puis tirez sur l’étrier d’entraînement pour l’amener
jusqu’à hauteur de la poitrine.
Muscles sollicités : extenseurs, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs,
biceps
NL 21. Roeien aan de machine
Uitgangspositie : met het gezicht naar het apparaat gaan zitten.
De beugel naar achteren in de roeipositie bevestigen.
Beweging: eerst de schouderbladen naar elkaar toe trekken, ver-
volgens de beugel tot borsthoogte trekken.
Gebruikte spieren: rugstrekspieren, rhomboideus, achterste
schouderspieren, biceps
E 21. Remo en la máquina
Posición inicial: sentarse mirando hacia el aparato. Espalda rec-
ta, girar el arco de apoyo de hacia atrás hasta la posición de
remo.
Movimiento: primero contraer los omóplatos y luego tirar del
arco de entrenamiento hasta la altura del pecho.
Músculos utilizados: extensores de espalda, romboides, músculos
traseros de los hombros, bíceps
I 21. Vogata alla macchina
Posizione di partenza: Sedere con lo sguardo rivolto all’attrezzo.
La schiena è diritta, orientare la staffa all’indietro in posizione di
vogatura.
Esecuzione del movimento: prima contrarre le scapole, poi tirare il
manubrio fino all’altezza del petto.
Muscolatura sollecitata: estensore della schiena, romboide, mus-
colatura posteriore delle spalle, bicipiti
2929
D 22. Rudern am Seilzug
Ausgangsposition: Blick zum Gerät, auf dem
Boden sitzend. Rücken ist gerade, Beine leicht
gebeugt.
Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst
Schulterblätter zusammen ziehen, dann die
Schlaufen bis zur Brust ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker,
Rhomboideus, hintere Schultermuskulatur,
Bizeps
Variation: mit Stange, mit Schlaufen, eng, weit
GB 22. Rowing with rope pulley
Starting position: Sit on the floor facing the apparatus. Keep the
back straight. Bend the legs slightly at the knees.
Movement: First pull from the shoulders keeping the arms exten-
ded, then pull the bar up to the chest.
Muscles used: Back-stretching muscles, rhomboid, rear should mu-
scles, biceps
Variant: With bar, with loop, close, wide
F 22. Rameur bas
Position de départ: regard dirigé vers l’appareil, en étant assis
sur le sol. Le dos est droit, les jambes légèrement fléchies.
Exécution du mouvement: laissez pendre les bras, ramenez
d’abord les omoplates l’une vers l’autre, puis tirez sur la barre
pour l’amener jusqu’à la poitrine.
Muscles sollicités: extenseurs, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs,
biceps
Variation: avec la barre, avec la poignée en forme de boucle,
prise étroite, prise large
NL 22. Roeien met de kabels
Uitgangspositie: met het gezicht naar het apparaat gaan zitten.
De rug is recht, de benen licht gebogen.
Beweging: de armen lang laten, eerst de schouderbladen naar
elkaar bewegen en vervolgens de stang naar de borst trekken.
Gebruikte spieren: rugstrekspieren, rhomboideus, achterste
schouderspieren, biceps
Variatie: met stang, met lussen, dichtbij, wijd
E 22. Remo en la tracción por cable
Posición inicial: sentado sobre el suelo mirando hacia el aparato.
Espalda recta y piernas ligeramente flexionadas.
Movimiento: dejar los brazos estirados, primero contraer los
omóplatos y luego tirar de la barra hasta el pecho.
Músculos utilizados: extensores de espalda, romboides, músculos
traseros de los hombros, bíceps
Variación: con barra, con estribo, estrecho, ancho
I 22. Vogata alla fune
Posizione di partenza: sguardo rivolto all’attrezzo, seduti sul pa-
vimento. La schiena è diritta, le gambe leggermente flesse.
Esecuzione del movimento: lasciare tese le braccia, prima contrar-
re le scapole poi tirare la barra fino al petto.
Muscolatura sollecitata: estensore della schiena, romboide, mus-
colatura posteriore delle spalle, bicipiti
Variazione: con l’asta, con la cinghia, stretto, ampio
