docu 2250b/06.09
Funkcje i obsługa komputera treningowego TX3
PL
zas biegu na podstawie swojej częstotliwości tętna, czy trenujesz w
swoim zakresie intensywności.
Zakres obciążenia
Czas trwania sesji treningowej i jej częstotliwość w tygodniu:
Optymalny zakres obciążenia jest dany, kiedy przez dłuższy okres
czasu uzyskuje się 65-75% indywidualnej wydolności układu serco-
wo-naczyniowego.
Zasada ogólna:
albo 10 min / sesja treningowa przy treningu codziennym,
albo 20 - 30 min / sesja treningowa przy treningu 2-3 razy/tydzień,
albo 30 - 60 min / sesja treningowa przy treningu 1-2 razy/tydzień,
Początkujący nie powinni rozpoczynać od sesji treningowych trwają-
cych 30 - 60 minut. Trening początkującego w czasie pierwszych 4
tygodni może być zaplanowany interwałowo:
Warm-Up
Na początku każdej sesji treningowej należy przez około 3 - 5 minut
przeprowadzić rozruch względnie rozgrzewkę, stopniowo zwiększa-
jąc wysiłek tak, aby wprawić swój układ sercowo-naczyniowy i
muskulaturę w „kłus”.
Cool-Down
Równie ważne jest tak zwane “ochłonięcie”. Po każdej sesji treningo-
wej należy jeszcze przez dalsze 2 - 3 minuty kontynuować wolno
bieg. W dalszym okresie Twojego treningu wytrzymałościowego
poziom wysiłku powinien być zwiększany początkowo poprzez
zakres wysiłku, tzn. zamiast 10 minut należy trenować 20 minut albo
zamiast 2 razy tygodniowo należy trenować 3 razy. Obok indywi-
dualnego planowania swojego treningu możesz również sięgnąć do
programów treningowych zintegrowanych w Twoim komputerze tre-
ningowym. To, czy Twój trening przyniósł po kilku tygodniach
pożądany skutek możesz stwierdzić na podstawie następujących
obserwacji:
1. Określony poziom wytrzymałości uzyskujesz przy mniejszej
wydajności sercowo-naczyniowej niż poprzednio.
2. Utrzymujesz określony poziom wytrzymałości przez dłuższy okres
czasu przy tej samej wydajności sercowo-naczyniowej.
3. Ochłonięcie przy określonym poziomie wydajności sercowo-nac-
zyniowej następuje szybciej niż poprzednio.
Wskazówki dotyczące pomiaru tętna przez pomiar pulsu
ręcznego
Generowane skurczami serca mininapięcie zostaje zarejestrowane
prze czujniki ręczne i oszacowane przez elektronikę.
• Obejmuj zawsze powierzchnie stykowe obu rękoma.
• Unikaj gwałtownego obejmowania.
• Trzymaj ręce spokojnie i unikaj kurczenia rąk oraz tarcia
powierzchni stykowych.
Specjalne wskazówki treningowe
Każdy powinien znać posunięcia towarzyszące bieganiu. Mimo to,
w trakcie treningu biegowego należy przestrzegać pewnych zasad:
• Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że urządzenie jest pra-
widłowo zmontowane i dobrze zamocowane.
• Wchodzić i schodzić z urządzenia wolno jedynie wtedy, gdy bież-
nia jest całkowicie zatrzymana, przytrzymując się przy tym poręczy.
• Przed startem bieżni treningowej przymocuj sznur klucza bezpiec-
zeństwa zatrzymujący bieżnię do swojego ubrania.
• Podczas treningu należy używać odpowiedniego obuwia biegowe-
go względnie sportowego.
• Istnieje różnica pomiędzy bieganiem na bieżni treningowej, a bie-
ganiem po normalnej powierzchni. Dlatego też do treningu biegowe-
go powinieneś się przygotować poprzez wolne chodzenie na bieżni
treningowej.
• Podczas kilku pierwszych sesji treningowych trzymaj się mocno za
uchwyt, aby uniknąć niekontrolowanych ruchów mogących spowodo-
wać upadek. Dotyczy to szczególnie obsługiwania komputera podc-
zas treningu biegowego.
• Początkujący nie powinni wybierać zbyt dużych kątów nachylenia
powierzchni bieżni, aby uniknąć przeciążenia treningowego.
• W miarę możliwości należy utrzymywać regularny rytm biegu.
• Trenować należy tylko w środku powierzchni bieżni
Częstotliwość treningu Zakres pojedynczego ćwiczenia
Tydzień pierwszy
3 razy w tygodniu 1 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
1 minuta - bieg
1 minuta - chód
Tydzień drugi
3 razy w tygodniu 2 minuta - bieg
1 minuta - chód
3 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
Tydzień trzeci
3 razy w tygodniu 3 minuta - bieg
1 minuta - chód
4 minuta - bieg
1 minuta - chód
3 minuta - bieg
1 minuta - chód
Tydzień czwarty
3 razy w tygodniu 4 minuta - bieg
1 minuta - chód
5 minuta - bieg
1 minuta - chód
4 minuta - bieg
1 minuta - chód
