Beispiel: Mann; 50 Jahre; Gewicht 75 kg
> 220 – 50 = 170 Puls/Min. Maximalpuls
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt
> Minus “Altersrabatt” (20% von 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (Sollvorgabe bei Ausbelastung)
Belastungsintensität
Belastungspuls: Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–75% (vgl. Dia-
gramm) der individuellen Herz–/Kreislaufleistung erreicht. In Abhängigkeit vom
Alter verändert sich dieser Wert.
Belastungsumfang
Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über einen längeren Zeitraum
65–75% der individuellen Herz–/Kreislaufleistung erreicht wird.
Faustregel:
Entweder 10 Min / Trainingseinheit bei tägl. Training
oder ca. 30 Min / Trainingseinheit bei 2–3x / Woche.
oder ca. 60 Min / Trainingseinheit bei 1-2x / Woche
Die Watt–Leistung sollten Sie so wählen, dass Sie die Muskelbeanspruchung über
einen längeren Zeitraum hinweg durchhalten können.
Höhere Leistungen (Watt) sollten in Verbindung mit einer erhöhten Trittfrequenz
erbracht werden. Eine zu geringe Trittfrequenz von weniger als 60 UPM führt zu
einer betont statischen Belastung der Muskulatur und folglich zu einer frühzeiti-
gen Ermüdung.
Warm-Up
Zu Beginn jeder Ergometer-Trainingseinheit sollten Sie sich 3-5 Minuten mit lang-
sam ansteigender Belastung ein- bzw. warmradeln, um Ihren Herz- /Kreislauf
und Ihre Muskulatur auf “Trab” zu bringen.
Cool-Down
Genauso wichtig ist das sogenannte “Abwärmen”. Nach jedem Training sollten Sie
noch ca. 2-3 Minuten gegen geringen Widerstand weitertreten.
Die Belastung für Ihr weiteres Ausdauertraining sollte grundsätzlich zunächst über
den Belastungsumfang erhöht werden, z.B. wird täglich statt 10 Minuten, 20
Minuten oder statt wöchentlich 2x, 3x trainiert. Neben der individuellen Planung
Ihres Ausdauertrainings können Sie auf die im Trainingscomputer der Ergometers
integrierten Trainingsprogramme zurückgreifen.
Ergometer MX1
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D
Trainingsanleitung
Sportmedizin und Trainingswissenschaft nutzen die Fahrrad-Ergometrie u.a. zur
Überprüfung der Funktionsfähigkeit von Herz, Kreislauf und Atmungssystem.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten Auswirkungen erzielt hat,
können Sie folgendermaßen feststellen:
1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit weniger Herz–/Kreisl-
aufleistung als vorher
2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit der gleichen
Herz–/Kreislaufleistung über eine längere Zeit durch.
3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz–/Kreislaufleistung schnel-
ler als vorher.
Richtwerte für das Ausdauertraining
Maximalpuls: Man versteht unter einer maximalen Ausbelastung das Erreichen
des individuellen Maximalpulses. Die maximal erreichbare Herzfrequenz ist vom
Alter abhängig.
Hier gilt die Faustformel: Die maximale Herzfrequenz pro Minute entspricht 220
Pulsschläge minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Gewicht: Ein weiteres Kriterium zur Feststellung der optimalen Trainingsdaten
ist das Gewicht. Die Sollvorgabe bei Ausbelastung lautet für Männer 3, und bei
Frauen 2,5 Watt/kg Körpergewicht. Außerdem muss berücksichtigt werden, dass
ab dem 30. Lebensjahr die Leistungsfähigkeit abnimmt: bei Männern ca. 1%, und
bei Frauen 0.8% pro Lebensjahr.
