5
Form eines Intervalltrainings aufgebaut sein.
Als trainingswirksam werden von Seiten der Sportmedizin folgende
Belastungsfaktoren erachtet:
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten
beginnen.
Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgendermaßen
konzipiert sein:
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5-minütige
Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool-down. Zwischen zwei
Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn Sie im
späteren Verlauf das 3mal wöchentliche Training von 20-30 Minuten
bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen ein tägliches 10-
minütiges Training mit dem KETTLER Power Stepper.
Der Bewegungsablauf beim Training mit dem Kettler Power Stepper
ähnelt dem Treppensteigen und dürfte jedem bekannt sein
Trotzdem sollten einige Punkte beachtet werden:
• Stets vor dem Training auf den korrekten Aufbau und Stand des
Gerä tes achten.
• Beim Aufsteigen auf das Gerät mit beiden Händen den Haltegriff
fassen.
• Fester Stand auf den Trittflächen mit entsprechenden Schuhen.
• Während des Anfängertrainings nicht freihändig trainieren.
Der Bewegungsablauf muß zuerst sicher erlernt und gefestigt
werden. Wenn Sie sich bei der Steigbewegung sicher genug
fühlen, können Sie nach und nach dazu übergehen, die
Handläufe loszulassen und die Arme wie beim Treppensteigen
seitlich vom Körper mitzuführen. Diese Trainingsmethode bein-
haltet ein sehr effektives Ganzkörpertraining, verbunden mit einer
Schulung der Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit.
Achtung: Diese Trainingsmethode eignet sich nur für den
Fortgeschrittenen und gut trainierten Ausdauersportler, der den
Bewegungsablauf sicher beherrscht.
• Tretwiderstand entsprechend den individuellen Bedürfnissen
und dem Körpergewicht an den Justierringen der Öldruck-
Dämpfungszylinder ein- stellen (Stufe 1-12).
• Für ein gelenkschonendes Training und zur Schonung der
Öldruck- Dämpfungszylinder sollten Sie den oberen und unteren
Endanschlag der Dämpfungszylinder bzw. der Trittglieder ver-
meiden. Strecken Sie während des Trainings die Kniegelenke
nicht vollständig durch sondern leiten Sie die Umkehrphase
jeweils kurz vorher ein.
• Das Training mit Musik oder vor dem Fernseher kann die
Trainingsmotivation steigern.
Achten Sie beim Training auf eine gleichmäßige Trittfrequenz und
einen festen Stand auf dem Gerät.
Das Training mit dem KETTLER Power Stepper
spricht vornehmlich die Muskulatur der unteren
Extremitäten an.
Die Treppensteigbewegung aktiviert schwer-
punktmäßig die Gesäß-, Oberschenkel- und
Wadenmuskulatur und läßt, insbesondere bei
Untrainierten, eine Kraftzunahme dieser
Muskulatur erwarten, die mit einer
Gewebestraffung in diesen Körperpartien ein her gehen kann.
Darüber hinaus läßt sich bei freihändigem Training im
Fortgeschrittenen-Stadium eine Verbesserung der Koordinations-
und Gleichgewichtsfähigkeit erzielen.
Insgesamt betrachtet, können Sie mit dem KETTLER Power Stepper
hervorragend Ihre Fitness bezüglich der Ausdauer- und Kraftfähigkeit
verbessern. Den Trainingserfolg optimiert natürlich eine gesund-
heitsbewußte Lebensweise, die u.a. in einer auf die Gesundheit aus-
gerichteten Ernährungsweise Ausdruck findet.
Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit
1. Woche
3 x wöchentlich 2 Minuten Power Stepper
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Power Stepper
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Power Stepper
2. Woche
3 x wöchentlich 3 Minuten Power Stepper
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Power Stepper
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Power Stepper
3. Woche
3 x wöchentlich 4 Minuten Power Stepper
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Power Stepper
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Power Stepper
4. Woche
3 x wöchentlich 5 Minuten Power Stepper
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Power Stepper
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Power Stepper
Trainingshäufigkeit Trainingsdauer
täglich 10 min
2-3 x wöchentlich 20-30 min
1-2 x wöchentlich 30-60 min
