Richtwerte für Ihr Ausdauertraining
Die Sportmedizin versteht unter einer maximalen Ausbelastung das Errei-
chen des individuellen Maximalpulses.
Die maximal erreichbare Herzfrequenz ist vom Alter abhängig. In der Re-
gel sinkt der Maximalpuls mit dem Lebensalter.
Als Faustregel gilt: Die maximale Herzfrequenz pro Minute entspricht
220 Pulsschlägen minus Lebensalter.
Beispiel: Sie sind 60 Jahre alt. Die maximal erreichbare Herzschlagzahl
beträgt 220 minus 60 = 160 Puls/Minute. Dieser Wert kann um ca. 10
Schläge nach oben, aber auch nach unten hin variieren.
Folgende weitere Faustregeln helfen Ihnen, Ihre persönliche Herz–/Kreis-
lauf–Leistungsfähigkeit einzuschätzen:
■ Die Sollvorgabe bei „Ausbelastung“ beträgt für Männer 3 Watt pro kg
Körpergewicht, 2,5 Watt für Frauen.
■ Ab dem 30. Lebensjahr verringert sich die Leistungsfähigkeit: bei Män-
nern um ca. 1% pro Lebensjahr, bei Frauen um ca. 0,8% pro Lebens-
jahr. Dies muß in die Berechnungen mit einbezogen werden (Ermittlung
nach Diagrammen 1 und 2).
Beispiel: Sie sind 49 Jahre alt, männlich und haben ein Gewicht von 75
kg. Im Stufentest haben Sie bei Pulsschlag 175 und einer Leistung
von 190 Watt abgebrochen.
Der angenommene Maximalpuls von 220 minus Lebensalter
(170) ist erreicht worden. Daher kann die maximale Ausbela-
stung bei Testabbruch angenommen werden.
Die Sollwertvorgabe wäre: 3 (Watt) x 75 (kg) = 225 Watt minus
20% „Altersrabatt“ (49 Jahre). Dies ergibt eine von Ihnen zu er-
bringende Solleistung von 225 Watt minus 45 Watt = 180 Watt.
Sie haben aber 190 Watt geleistet. Ihre Leistungsfähigkeit liegt
daher um 10 Watt bzw. ca. 5% höher als die Sollwertvorgabe.
Ihre so gemessene Herz–/Kreislaufleistungsfähigkeit liegt damit
etwas über dem Durchschnitt.
Diagramm 1 für Männer
Sollvorgabe bei Ausbelastung Männer
= 3 x Körpergewicht x
(
1–
Alter
– 30
)
100
Diagramm 2 für Frauen
Sollvorgabe bei Ausbelastung Frauen
= 2,5 x Körpergewicht x
(
1– 0,8
Alter
– 30
)
100
Wenn Sie regelmäßig und planmäßig trainieren, werden sich sehr wahr-
scheinlich Ihre Werte gegenüber der Sollwertvorgabe weiter verbessern.
Planung und Steuerung Ihres Ergometer–Ausdauertrainings
Nachdem Ihre persönlichen Eingangsvoraussetzungen bekannt sind, kön-
nen Sie mit der Planung Ihres Ausdauer–Fitnesstrainings beginnen.
Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauer-
training wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Bela-
stungshöhe/–intensität gesteuert!
Zur Belastungsintensität:
Damit Ihr Ausdauer–Fitnesstraining auf dem Fahrrad/Ergometer „schwel-
lig“ wird, d. h. einen Reiz zur Anpassung Ihrer Herz–Kreislaufregulations-
fähigkeit darstellt, muß die Belastungshöhe, mit der Sie trainieren, gewis-
sen Minimalanforderungen entsprechen. Andererseits darf sie aber nicht
zu hoch gewählt werden, da in diesem Falle keine ausdauernden Bewe-
gungen möglich sind. Hohe Belastungen (= zu hohe Tretwiderstände) ha-
ben einen frühzeitigen Abbruch zur Folge, der Trainingsreiz wirkt in die-
sem Falle mehr auf die Verbesserung der Kraftfähigkeit.
Die Belastungshöhe können Sie über den Pulsschlag Ihres Herzens kontrollieren.
Die optimale Belastungshöhe für Ihr Ausdauertraining erreichen Sie bei
ca 60–70% Ihrer individuellen Herz–/Kreislaufleistungsfähigkeit. Die für
Ihr persönliches Ausdauertraining in Frage kommenden Pulswerte können
Sie in Tabelle 1 ablesen. Neben dem Alter wird hier auch der individu-
elle „Ruhepuls“ berücksichtigt. Die Pulswerte beziehen sich hier auf eine
Intensität von ca. 65%.
Tabelle 1
Sie können Ihre persönliche, optimale Trainingspulsfrequenz anhand fol-
gender Gleichung ausrechnen:
65% (max. Puls–Ruhepuls) + Ruhepuls = Belastungspuls
Beispiel: 220 minus 40 (Alter) = Max.–Puls = 180
180 minus 70 (Ruhepuls) = Pulszuwachs bei Arbeit
= 110 Puls/min
65% von 11O = 71,5
71,5 + 70 (Ruhepuls) = Belastungspuls = 140 Puls/min
Zum Belastungsumfang (Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufig-
keit pro Woche)
Optimal für die Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten sind Bewegungs-
abläufe, die mit mittlerer Belastungshöhe über einen längeren Zeitraum
ausgeführt werden können.
Faustregel:
entweder 10 min pro Trainingseinheit bei tägl. Training
oder ca. 30 min pro Trainingseinheit bei 2–3 x pro Woche
oder ca. 60 min pro Trainingseinheit bei 1–2 x pro Woche
Den Bremswiderstand sollten Sie so wählen, daß Sie die Muskelbean-
spruchung über einen längeren Zeitraum hinweg durchhalten können.
Höhere Leistungen (Watt) sollten in Verbindung mit einer erhöhten Tritt-
frequenz erbracht werden. Eine zu geringe Trittfrequenz von weniger als
60 U/min führt zu einer betont statischen Belastung der Muskulatur und
folglich zu einer frühzeitigen Ermüdung.
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
75
49
Gewicht
(kg)
Alter (Jahre)
70 100 150 200 250
Beispiel
Sollwertvorgabe für Ausbelastung (Watt)
≈180
85
80
75
60
70
65
55
50
45
40
35
30
25
90
80
70
60
50
40
75
Gewicht
(kg)
Alter (Jahre)
≈160
Beispiel
Sollwertvorgabe für Ausbelastung (Watt)
49
70 100 150 200
Ruhe- Alter/Jahre
pulsfrequenz unter über
pro min 30 30-39 40-49 50-59 60-70 70
unter 50 140 140 135 130 125 120
50 - 59 140 140 135 130 125 120
60 - 69 145 145 140 135 130 125
70 - 79 145 145 140 135 130 125
80 - 89 150 145 140 135 130 125
90 - 100 150 150 145 140 135 130
