SE3610
49
I
Prima e dopo ogni unità d’allenamento una ginnastica di circa
5 minuti serve per il riscaldamento ovvero per l’abbassamento
di temperatura dopo gli esercizi. Tra 2 unità d’allenamento
dovrebbe esserci un giorno di riposo, se nel percorso successi-
vo scegliete un allenamento di 20-30 minuti per 3 volte la set-
timana. Altrimenti non c’è nulla in contrario ad un allenamento
quotidiano.
Frequenza dell’ Ampiezza dell’uanità di allenamento
dell’allenamento
3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
4. settimana
3. settimana
2. settimana
1. settimana
Istruzione per l’allenamento
La medicina sportiva e la scienza del allenamento utilizzano
l’ergometro tra l’altro per controllare il funzionamento del
cuore, della circolazione e del sistema di respirazione.
Se il vostro allenamento ha raggiunto gli effetti desiderati dopo
alcune settimane potete verificarlo come segue:
1. Svolgete una determinata prestazione di resistenza con un
minore sforzo per il cuore e una minore attività della circo-
lazione di prima.
2. Sostenete una determinata prestazione di resistenza con
uno sforzo costante per il cuore ed una attività della circola-
zione per un periodo più lungo.
3. Vi riprendete più velocemente di prima dopo un determina-
to sforzo pel il cuore ed attività della circolazione.
Valori di riferimento per il allenamento di resi-
stenza
Pulsazione massima: Per uno sforzo massimo s’intende il raggi-
ungimento del polso massimo individuale. La frequenza cardia-
ca massima che si può raggiungere dipende dall’età. Qui vale
la formula empirica: La frequenza cardiaca massima al minuto
corrisponde a 220 pulsazioni meno l’età.
Esempio: età 50 anni > 220 – 50 = 170 puls./min.
Intensità di carico
Polso sotto carico: L’intensità di carico ottimale si ottiene con il
65-75% (cfr. diagramma) del polso massimo. Questo valore
varia in relazione all’età.
Durata e frequenza d’allenamento
Durata di un’unità d’allenamento e la sua frequenza settimana-
le:
La durata e frequenza d’allenamento ottimale si ottiene se per
un periodo prolungato si raggiunge il 65-75% dell’attività indi-
viduale del proprio cuore e circolazione.
Formula empirica:
In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di
allenamento di 30 – 60 minuti.
Ecco come dovrebbe essere programmato l’allenamento di un
principiante nelle prime settimane di allenamento.
