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Antes e após cada unidade de treino deve realizar aprox. 5
minutos de ginástica para o aquecimento ou o arrefecimento.
Entre duas unidades de treino deverá encontrar-se um dia sem
treino, se no seguimento preferir o treino 3 vezes por semana
de 20 a 30 minutos. Fora disso, não há nenhum inconveniente
em fazer um treino diário.
requência do exercício Alcance de uma unidade de treino
3 x semana 2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana 4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
3 x semana 5 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
4. Semana
3. Semana
2. Semana
1. Semana
Instruções de treino
A medicina desportiva e a ciência do desporto aproveitam a
ergometria da bicicleta, entre outros aparelhos, para verificar a
capacidade do coração, sistema cardiovascular e sistema respi-
ratório.
Da seguinte forma, pode verificar se o seu treino, após algu-
mas semanas, resultou nos efeitos desejados:
1. Consegue dar um determinado rendimento de resistência
com menos rendimento cardiovascular que antes
2. Mantém um determinado rendimento de resistência com o
mesmo rendimento cardiovascular durante um período de
tempo mais longo.
3. Recupera mais rapidamente após um determinado rendimen-
to cardiovascular que antes.
Valores de referência para o treino de resistên-
cia
Pulsação máxima: Rendimento máximo é sinónimo de alcance
da pulsação máxima individual. O ritmo cardíaco máximo
depende da idade.
Aqui vale a seguinte regra geral: O ritmo cardíaco máximo por
minuto corresponde a 220 pulsações menos a idade.
Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170
pulsações/min.
Intensidade de esforço
Pulsação em esforço: A intensidade de esforço ideal é alcança-
da com 65–75 % (cf. diagrama) da pulsação máxima. Este
valor muda conforme a idade.
Grau de esforço
Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência por
semana:
O grau de esforço ideal verifica-se quando são alcançados
65–75 % do rendimento cardiovascular individual durante um
período de tempo mais prolongado.
Regra geral:
Os principiantes deverão iniciar com unidades de treino de 30
a 60 minutos.
Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser concebido
da seguinte forma:
