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und deren Häufigkeit pro Woche. Als trainingswirksam werden von seiten
der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet: (siehe Tabelle)
Trainingseinheiten von 20 – 30 min/30 – 60 min eignen sich nicht für
den Anfänger. Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trai-
nings nur allmählich. Gestalten Sie die ersten Trainingseinheiten relativ
kurz. Als eine günstige Variante des Anfängertrainings erachtet man das
Intervalltraining.
Im Anschluß an das 4wöchige Anfängertraining können Sie täglich 10
Minuten ohne Pause mit dem RIDER VARIO trainieren. Wenn Sie im spä-
teren Verlauf das 3x wöchentliche Training von 20 – 30 Minuten bevor-
zugen, sollte zwischen zwei Trainingstagen ein trainingsfreier Tag ge-
plant werden.
Trainingsbegleitende Gymnastik
Eine optimale Ergänzung des RIDER VARIO-Trainings ist in der Gymnastik
zu sehen. Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit einer Aufwärm-
phase. Aktivieren Sie Ihren Kreislauf einige Minuten durch leichte Bewe-
gungshübe (15 – 20 Schläge pro Minute). Beginnen Sie dann mit Dehnü-
bungen. Danach folgt das eigentliche Training.
Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Bewegungshübe.
Dehnübungen runden die Abwärmphase ab.
Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit
3 x wöchentlich 3 min RIDER VARIO Zugbewegung
1 min Pause
3 min RIDER VARIO Drückbewegung
1 min Pause
3 min RIDER VARIO Zugbewegung
4 x wöchentlich 5 min RIDER VARIO Drückbewegung
1 min Pause
5 min RIDER VARIO Zugbewegung
Täglich 10 Minuten
2–3 x wöchentlich 20–30 Minuten
1–2 x wöchentlich 30–60 Minuten
Anfängertraining 1. und 2. Woche
Anfängertraining 3. und 4. Woche
nach dem Anfängertraining
Zur Belastungsintensität
Die Belastungsintensität kann beim Training mit dem KETTLER RIDER VA-
RIO über die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die maxi-
male Herzfrequenz entspricht 200 Pulsschläge pro Minute minus Lebens-
alter. Diese Pulsfrequenz sollten Sie während des Trainings nicht über-
schreiten. Für die optimale Belastungshöhe Ihres Trainings gilt die Faustre-
gel:
180 minus Lebensalter
Daraus folgt, daß z.B. eine 50jährige Person ihr Ausdauertraining mit ei-
ner Pulsfrequenz von 130 Schlägen/min gestalten sollte.
Trainingsempfehlungen auf der Grundlage dieser Berechnungen werden
von zahlreichen Sportmedizinern als günstig erachtet.
Die Intensität wird beim Training mit dem RIDER VARIO zum einen über
die Anzahl der Bewegungshübe pro Minute (Schlagfrequenz) geregelt:
Mit steigender Frequenz erhöht sich die Belastungsintensität. Der Anfän-
ger sollte 20 - 30 Bewegungshübe pro Minute nicht überschreiten, der
Fortgeschrittene kann bis zu 40 Hübe und der Fitnessprofi über 40 Hübe
pro Minute durchführen. Zum anderen kann die Belastungsintensität durch
Anbringen von entweder einem oder beiden Gummiwiderständen (Liefer-
umfang), die einem zum eigenen Körpergewicht zusätzlichen Gewicht
von 2 x 25 kg entsprechen, erhöht werden. Dies empfiehlt sich allerdings
erst im Fortgeschrittenen-Training, um Überlastungen zu vermeiden. Das
Anbringen der Gummizüge ist auf Seite 11 beschrieben.
Versuchen Sie, Ihre individuelle Anzahl der Bewegungshübe pro Minute
und das eventuell angebrachte Zusatzgewicht mit der empfohlenen Puls-
frequenz und Ihrem Atemrhythmus abzustimmen.
Kontrollieren Sie Ihre Pulsfrequenz an drei Zeitpunkten:
■ Vor dem Training wird der Ruhepuls festgestellt.
■ Während des Trainings (ca. 10 Minuten nach Trainingsbeginn) über-
prüft man den Belastungspuls, der bei richtiger Belastungsintensität in
der Nähe der Trainingsempfehlung liegt.
■ Eine Minute nach Trainingsabschluß messen Sie den sogenannten Er-
holungspuls.
Die drei Werte tragen Sie in der dafür vorgesehenen Leistungstabelle (Sei-
te 30) ein. Ein regelmäßiges Training führt zu einem Absinken der Puls-
frequenz. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Auswirkungen des Aus-
dauertrainings zu sehen. Da das Herz langsamer schlägt, steht mehr Zeit
für die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herzkranzgefäße) zur
Verfügung.
Zum Belastungsumfang
Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trainingseinheit
Exercising instructions
GB
D
Adapt your breathing to the exercise rhythm.
Caution! Keep your hands and feet away from the joints of the RIDER VA-
RIO during exercising.
Important note
Before beginning your course of training with the RIDER VARIO, have
your general physical condition checked by your doctor to ensure that
you are fit enough. Base your program of exercise on his advice. The fol-
lowing instructions for exercising are intended only for persons with
healthy cardiac and circulatory systems.
Effect of training
As with rowing, exercising with the RIDER VARIO is extremely beneficial
to the heart and circulation. The absorption of oxygen by the body is also
improved and excessive fat used up in providing the energy required for
stamina training. A further advantage in training with the RIDER VARIO is
the fact that all the body's most important muscles are strengthened. This
applies particularly to the back and shoulder muscles, for which the ro-
wing movement is excellent training. Strengthening of the muscles is a
useful way of avoiding back complaints which are common nowadays.
The RIDER VARIO provides a balanced type of exercise from which the
entire body benefits. It increases both strength and endurance and has no
undesirable effects on the knee, elbow, or other joints.
Which muscles are used?
Training with the RIDER VARIO uses all muscles of your body. Some mu-
scles, however, are particularly trained. They are shown in the following
illustrations. As the illustrations reveal, training with the RIDER VARIO ac-
tivates upper and lower body. Within the leg muscles leg extensor (1), leg
flexor (2) as well as tibial and calf muscles (4,5) are particularly trained.
The Kettler RIDER VARIO allows you to improve the efficiency of your heart
and circulation systems as well as toning up the muscles. With pulling and
pushing movements of arms and legs the KETTLER RIDER VARIO with its
very particular scissor-type system permits a very effective training for the
whole body. During said training the body's own weight is uniformly pas-
sed to the different parts of the body. However, to gain the maximum be-
nefit from your exercise with the Kettler RIDER VARIO, please read the fol-
lowing points carefully:
1. When mounting the machine, sit down on the seat first and then place
your feet on the footrests. When dismounting, remove the feet from he
footrests and then stand up.
2. Keep your back straight during the rowing movement. Avoid leaning
back too far or crouching forward with rounded shoulders. Adjust trai-
ning seat and grip frame according to length of legs and upper part of
the body/arms! (refer to illustration 10a/b, 12)
3. To avoid overstraining the joints, never push the exercising movement
to its limit, i.e. do not stretch the elbows and knees to their full extent.
4. Avoid reaching the end stop of the machine during the downward mo-
vement. Begin the return movement shortly before you reach the stop.
The impact of the end stop may place an unnecessary strain on the spi-
ne or joints and cause complaints or even injuries. Avoid sudden or jer-
ky movements. Exercise at a smooth and constant pace.
5. During training as a beginner (about the first four weeks) you should
not yet use the delivered elastics for increasing the load resistance in
addition to your own weight. This could cause an overstrain of the still
untrained muscles, in particular the back muscles, and lead to an un-
favourable strain of the spinal column.
6. Breathe evenly and regularly when exercising. Breathe in under load
and breathe out under relaxation.
Zug- und/oder
Drückbewegung
