Nella zona della muscolatura del tronco, il movimento tirante dell'allena-
mento (vedi illustrazione 1) si indirizza particolarmente al muscolo dorsa-
le largo (6) e al muscolo estensore dorsale (8). Inoltre viene allenato il mu-
scolo trapezoidale (7), il muscolo deltoide posteriore (9) e il muscolo fles-
sore del braccio (10).
Il movimento spingente (vedi illustrazione 2) impegna nella zona del busto
particolarmente il grande muscolo pettorale (11), il muscolo deltoide ante-
riore (12) e il muscolo estensore del braccio (13). La parte inferiore del cor-
po viene caricata in modo simile come è descritto sull'illustrazione 1. Va-
riate durante l'allenamento il carico, cioè alternate fra movimenti tiranti e
spingenti spostando la impugnatura. Così facendo raggiungete un rinforz-
amento uniforme della muscolatura del busto (agonisti ed antagonisti), che
ha un influsso stabilizzante sul portamento e alleggerisce la colonna verte-
brale. Tutti e due posizioni diverse dell'impugnatura sono descritte sulla pa-
gina 10/11.
Progettazione e controllo dell'allenamento
La base dell'allenamento è la vostra attuale condizione fisica. Tramite un
test di sopportazione fisica agli sforzi il vostro medico di famiglia può dia-
gnosticare la vostra sopportazione fisica personale che altro non rappre-
senta che la base per la progettazione dell'allenamento. Se non vi siete sot-
toposti a nessun test è da sconsigliare in ogni caso un'allenamento ad alti
livelli di sopportazione fisica. Il seguente principio è da prendere in consi-
derazione per la progettazione dell'allenamento: l'allenamento di resisten-
za fisica viene guidato sia dall'insieme che dall'intensità dello sforzo fisico.
Riguardo alla intensità dello sforzo
L'intensità dello sforzo durante l'allenamento con il KETTLER RIDER VARIO
può essere controllato attraverso la frequenza dei battiti del vostro cuore.
La massima frequenza cardiaca corrisponde a 200 pulsazioni al minuto
meno l'età. Questa frequenza del polso non dovreste superarla durante
l'allenamento. Per una ottimale intensità di sforzo durante il vostro allena-
mento vale sempre la regola approssimativa:
180 meno età
Da questo ne consegue per esempio che una persona cinquantenne do-
vrebbe intraprendere un'allenamento di costanza non superando i 130
battiti al minuto. I consigli per un buon allenamento basati su questi calco-
li vengono ritenuti giusti da molti medici sportivi.
L'intensità di allenamento con il KETTLER RIDER VARIO viene regolata dal
numero di sollevamenti al minuto(frequenza dei battiti). Con ascendente
frequenza aumenta l'intensità dello sforzo. Il principiante non dovrebbe su-
perare i 20 - 30 sollevamenti al minuto, il non principiante può arrivare ad
un massimo di 40
sollevamenti, ed il professionista dell'attrezzo può superarli. D'altra parte
l'intensità dello sforzo può essere aumentata tramite il montaggio di una o
due resistenze di gomma corrispondenti a 25 kg di peso ciascuna, che
vanno aggiunte al vostro proprio peso. Ciò è consigliato solo nell'allena-
mento per i non principianti per evitare sovraccarichi. Il montaggio delle
molle tiranti viene descritto sulla pagina 11.
Cercate di accordare il vostro numero individuale die sollevamenti al mi-
nuto e il peso supplementare eventualmente montato con la frequenza del
polso consigliata e con il vostro ritmo di respiro.
Controllate la vostra frequenza del polso a tre momenti:
■ Prima dell'allenamento viene accertato il polso tranquillo
■ Durante l'allenamento (circa 10 minuti dopo l'inizio dell'allenamento)
viene esaminato il polso di carico che, nel caso di una giusta intensità
di sforzo si trova in vicinanza del consiglio per l'allenamento.
■ Un minuto dopo la fine dell'allenamento misurate il cosidetto polso di ri-
poso.
I tre valori vengono iscritti nella tabella di prestazione prevista (pagina ...).
Un'allenamento regolare provoca una diminuizione della frequenza del
polso. Ciò è uno dei numerosi effetti positivi dell'allenamento di condizio-
ne. Perchè il cuore batte più lentamente, c'è più tempo da disposizione per
la irrorazione sanguigna della muscolatura cardiaca (attraverso i vasi coro-
nari).
Riguardo alle dimensioni del carico
Le dimensioni del carico si intendendono come durata di un'unità dell'al-
lenamento e la sua frequenza allasettimana. I seguenti fattori di carico
vengono considerati efficaci da parte della medicina sportiva (vedi ta-
bella)
Unità di allenamento da 20 a 30 minuti / 30 a 60 minuti non sono adat-
ti al principiante. Il principiante aumenta le dimensioni del carico del suo
allenamento solo gradualmente. Le prime unità dell'allenamento dovreb
bero avere una durata abbastanza breve. Come variante positiva nell'al-
lenamento per principianti viene considerato l'allenamento ad intervalli.
In seguito all'allenamento per principianti che dura 4 settimane, potete al-
lenarvi giornalmente 10 minuti senza pausa con il KETTLER RIDER VARIO.
Se durante lo svolgimento posteriore preferite l'allenamento 3 volte alla
settimane di 20 - 30 minuti, dovreste progettare un giorno senza allena-
mento fra due giorni con allenamento.
Ginnastica ad accompagnare l'allenamento
Un completamento ottimale dell'allenamento con il KETTLER RIDER VARIO
è la ginnastica. Cominciate l'allenamento principalmente con una fase di
riscaldamento. Attivate la vostra circolazione per alcuni minuti attraverso
sollevamenti leggeri (15 - 20 battiti al minuto). Poi cominciate con eser-
cizi di stiramento. Dopo inizia il proprio allenamento.
L'allenamento viene finito anche attraverso sollevamenti leggeri, esercizi
di stiramento completano la fase di riscaldamento.
I
frequenza dell'allenamento dimensioni di una unità
dell'allenamento
3 volte alla settimana 3 minuti KETTLER RIDER VARIO
movimento tirante
1 minuto di pausa
3 minuti KETTLER RIDER VARIO
movimento spingente
1 minuto di pausa
3 minuti KETTLER RIDER VARIO
movimento tirante
4 volte alla settimana 5 minuti KETTLER RIDER VARIO
movimento spingente
1 minuto di pausa
5 minuti KETTLER RIDER VARIO
movimento tirante
giornalmente 10 minuti
2-3 volte alla settimana 20-30 minuti movimento tirante
1-2 volte alla settimana 30-60 minuti e/o spingente
principianti 1o e 2o settimana
principianti 3o e 4o settimana
Dopo questo allenamento
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