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Zum Belastungsumfang
Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer
Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fit-
nesspositiv werden von seiten der Sportmedizin folgende
Belastungsfaktoren erachtet:
Trainingseinheiten von 20-30 Minuten/30-60 Minuten eig-
nen sich nicht für den Anfänger. Der Anfänger steigert den
Belastungsumfang seines Trainings nur allmählich. Gestal-
ten Sie die ersten Trainingseinheiten relativ kurz. Als eine
günstige Variante des Anfängertrainings erachtet man das
Intervall training. Das Anfängertraining kann für die ersten
4 Wochen folgender maßen konzipiert sein:
Im Anschluss an dieses vierwöchige Anfängertraining kön-
nen Sie täglich 10 Minuten ohne Pause mit dem Ruderge-
rät trainieren. Wenn Sie im späteren Verlauf das 3 x
wöchentliche Training von 20-30 Minuten bevorzugen,
sollte zwischen zwei Trainingstagen ein trainingsfreier Tag
geplant werden.
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alte
r
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Trainingshäufigkeit Trainingsdauer
täglich 10 min
2–3 x wöchentlich 20–30 min
1–2 x wöchentlich 30–60 min
Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit
1. - 2. Woche
3x wöchentlich 3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
1 Minute Pause
3 Minuten rudern
3. - 4. Woche
4x wöchentlich 5 Minuten rudern
1 Minute Pause
5 Minuten rudern
Trainingsbegleitende Gymnastik
Eine optimale Ergänzung des Rudertrainings ist in der
Gymnastik zu sehen. Beginnen Sie das Training grund-
sätzlich mit einer Aufwärmphase. Aktivieren Sie Ihren
Kreislauf einige Minuten durch leichte Ruderübungen (10-
15 Schläge pro Minute). Beginnen Sie dann mit Dehn-
übungen. Danach folgt das eigentliche Rudertraining.
Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruder-
übungen. Dehnübungen runden die Abwärmphase ab.
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