Bedienungsanleitung Kettler Saphir P - 07852.400 (Seite 16 von 100) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch, Italienisch, Spanisch)

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meiden Sie als Anfänger ein zu hohes Tempo oder ein Training

mit zu großem Bremswiderstand, da hierbei schnell der empfoh-

lene Pulsfrequenzbereich überschritten werden kann. Kontrollie-

ren Sie während des Trainings anhand Ihrer Pulsfrequenz, ob Sie

in Ihrem Intensitätsbereich gemäß der abgebildeten Diagramme

trainieren.

Zum Belastungsumfang

Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trainings nur

allmählich. Die ersten Trainingseinheiten sollten relativ kurz und

intervallartig aufgebaut werden. Als fitnesspositiv werden von sei-

ten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet:

Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten

beginnen.

Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgender -

maßen konzipiert sein:

Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca 5-minütige

Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool-down. Zwischen

zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn

Sie im späteren Verlauf das 3mal wöchentliche Training von 20-

30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen ein täg-

liches 10-minütiges Training.

Neben der individuellen Planung Ihres Ausdauertrainings können

Sie auf die im Trainingscomputer des Gerätes integrierten Trai-

ningsprogramme zurückgreifen.

Bewegungsablauf (Crosstraining)

Der Bewegungsablauf des Cross-Trainings ist durch die elliptische

Rotation der Trittflächen und die Lagerung der Griffstangen

bereits vorgegeben. Trotzdem sollten einige Punkte beachtet wer-

den:

Trainingshäufigkeit Trainingsdauer

täglich 10 min

2–3 x wöchentlich 20–30 min

1–2 x wöchentlich 30–60 min

Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit

1. Woche

3 x wöchentlich 2 Minuten Training

1 Minute Pause für Gymnastik

2 Minuten Training

1 Minute Pause für Gymnastik

2 Minuten Training

2. Woche

3 x wöchentlich 3 Minuten Training

1 Minute Pause für Gymnastik

3 Minuten Training

1 Minute Pause für Gymnastik

2 Minuten Training

3. Woche

3 x wöchentlich 4 Minuten Training

1 Minute Pause für Gymnastik

3 Minuten Training

1 Minute Pause für Gymnastik

3 Minuten Training

4. Woche

3 x wöchentlich 5 Minuten Training

1 Minute Pause für Gymnastik

4 Minuten Training

1 Minute Pause für Gymnastik

4 Minuten Training

Zur Trainingsintensität (Crosstrainer)

Die Intensität wird beim Training mit dem Crosstrainer zum einen

über die Tretfrequenz und zum anderen über den Tretwiderstand

geregelt.

Cross-Training ist ein sehr effektives Ganzkörpertraining, das alle

großen Muskelgruppen beansprucht und gleichzeitig auf ideale

Weise das Herz-Kreislauf-System trainiert und den Fettstoffwech-

sel fördert. Der innovative elliptische Bewegungsablauf der Tritt-

flächen kräftigt besonders gelenkschonend die Bein- und

Gesäßmuskulatur, das mit der Beinarbeit gekoppelte Oberkör-

pertraining beansprucht vornehmlich die Arm-, Schulter-, Brust-

und Rückenmuskulatur.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie die folgenden

Hinweise sorgfältig lesen!

Die o. g. und folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für

Herz-Kreislauf-gesunde Personen.

Trainingshinweise

Das Training mit dem Crosstrainer ist methodisch nach den

Grundsätzen des Ausdauertrainings zu gestalten. Durch das Aus-

dauertraining werden vornehmlich Veränderungen und Anpas-

sungen am Herz-Kreislaufsystem hervorgerufen. Hierzu zählen

das Absinken der Ruhepulsfrequenz und des Belastungspulses.

Damit steht für das Herz mehr Zeit für die Füllung der Herzkam-

mern und die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herz-

kranzgefäße) zur Verfügung. Ferner nehmen Atemtiefe und

Menge der Luft zu, die eingeatmet werden kann (Vitalkapazität).

Weitere positive Veränderungen finden im Stoffwechselsystem

statt. Um diese positiven Veränderungen zu erreichen, muss man

das Training nach bestimmten Richtlinien planen.

Planung und Steuerung Ihres Trainings

Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller körperli-

cher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann Ihr Haus-

arzt die persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die

Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Bela-

stungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainings-

belastungen bzw. Überlastungen zu vermeiden. Folgenden

Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertrai-

ning wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die

Belastungshöhe /-intensität gesteuert.

Zur Belastungsintensität

Belastungspuls: Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–

75% (vgl. Diagramm) der individuellen Herz–/Kreislaufleistung

erreicht. In Abhängigkeit vom Alter verändert sich dieser Wert.

Die Intensität wird beim Crosstrainer einerseits über die Bewe-

gungsgeschwindigkeit und andererseits über den Widerstand des

Magnet-Brems-System geregelt. Mit steigender Bewegungsge-

schwindigkeit erhöht sich die körperliche Belastung. Sie nimmt

ebenfalls zu, wenn der Bremswiderstand vergrößert wird. Ver-

Pulsdiagramm

Fitness und Fettverbrennung

220

200

180

160

140

120

100

Puls

Alter

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Fettverbrennungspuls

(65% vom Max.Puls)

Fitnesspuls

(75% vom Max.Puls)

Maximalpuls

(220 minus Alter)

Trainings- und Bedienungsanleitung

Kettler Saphir P - 07852.400 Seite 16

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