Warm up
Aan het begin van elke Ergometer trainingseenheid dient u zich
3-5 minuten met een langzaam stijgende belasting warm te
trappen; om uw hart, uw bloedsomloop en uw spieren “op
gang” te brengen.
Cool down
Evenzo belangrijk is een zogenaamde “afkoeling”. Na elke trai-
ning (na / zonder recovery) dient u nog ca. 2-3 minuten met
een lage weerstand verder te trappen.
De belasting voor uw verdere duurtraining dient in principe
eerst over de belastingomvang verhoogd te worden, bijv. dage-
lijks i.p.v. 10 minuten, 20 minuten of i.p.v. wekelijks 2x, 3x trai-
nen.
Naast de individuele planning van uw duurtraining kunt u op
de in de trainingscomputer geïntegreerde trainingsprogramma’s
terugvallen (zie pagina 9).
Woordenlijst
Leeftijd
Programmering voor berekening van de maximale polsslag.
Dimensie
Eenheden voor het weergeven van km/h of mph, Kjoule of
Kcal, uren (h) of vermogen (Watt).
Toerentalonafhankelijke / toerentalafhankelijke werking
(wielrenergometer)
Toerentalonafhankelijke werking
De wielrenergometer werkt in het begin altijd toerentalonafhan-
kelijk. De gebruiker kan alleen tijdens de training met de “SET”-
toets van toerentalonafhankelijke naar toerentalafhankelijke wer-
king wisselen. Worden beide pijlen getoond, is de toerentalaf-
hankelijke werking gekozen. Door opnieuw indrukken van de
“SET”-toets schakelt hij weer naar toerentalonafhankelijke wer-
king. Wordt de training onderbroken, schakelt de computer
automatisch naar de toerentalonafhankelijke werking terug.
Het vermogen is in de toerentalafhankelijke werking naar boven
en naar onderen niet begrenst. Wordt bij een vermogen boven
600 W terug naar de toerentalafhankelijke werking gescha-
keld, wordt de vermogenweergave op 600 W gezet en het
remmoment overeenstemmend gewijzigd. Wordt bij een vermo-
genweergave onder 25 W terug naar de toerentalonafhankeli-
jke werking geschakeld, wordt het vermogen op 25 W gezet
en het remmoment gewijzigd.
Toerentalafhankelijke werking (count up, countdown)
De toerentalafhankelijke werking is alleen tijdens de training
beschikbaar. Wordt naar de toerentalafhankelijke werking
omgeschakeld, blijft het remmoment constant. Het weergegeven
vermogen wijzigt niet, totdat het aantal pedaalomwentelingen
gewijzigd wordt. Bij een toerentalwijziging wordt uit het (con-
stante) remmoment en het actuele toerental het momentele ver-
mogen berekend en weergegeven. Is het in de toerentalonaf-
hankelijke werking weergegeven vermogen niet instelbaar (pijl-
symbolen zijn zichtbaar) wordt op dat moment de omschakeling
van het daadwerkelijke vermogen weergegeven. Het vermogen
kan met behulp van de “+” en “-“ toetsen of met behulp van het
toerental gewijzigd worden.
Tijdens de training wordt met de “+” of “-“ toets het weergege-
ven vermogen in 5 W (resp. 25 W) stappen verhoogd of ver-
laagd. Daarbij wordt het actuele vermogen als maatstaf geno-
men. Het nieuwe remmoment wordt berekend en ingesteld.
Daarna wordt het remmoment constant gehouden en de vermo-
genweergave, bij wijzigend toerental, zoals hierboven beschre-
2. U kunt een bepaalde duurtraining met gelijke inspanning van
het hart en de bloedsomloop langer volhouden.
3. U herstelt zich na een bepaalde inspanning van het hart en
de bloedsomloop sneller dan voorheen.
Richtwaardes voor een duurtraining
Maximale polsslag: men verstaat onder een maximale belasting
het bereiken van de individuele maximale polsslag.
De maximaal bereikbare hartslagfrequentie is van de leeftijd
afhankelijk.
Hier geldt de vuistregel: de maximale hartslagfrequentie per
minuut is gelijk aan 220 polsslagen min de leeftijd.
Voorbeeld: Leeftijd 50 jaar > 220 – 50 = 170 slagen/minuut.
Gewicht: een ander criterium voor het vaststellen van de optima-
le trainingsgegevens is het gewicht. De streefprogrammering bij
belasting is voor mannen 3 en voor vrouwen 2,5 Watt/kg lich-
aamsgewicht. Tevens moet rekening gehouden worden met het
feit dat vanaf het 30e levensjaar het prestatievermogen
afneemt: bij mannen ca. 1% en bij vrouwen 0,8% per levens-
jaar.
Voorbeeld: man; 50 jaar; gewicht 75 kg
> 220 – 50 = 170 slagen/minuut maximale polsslag
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt
> min “leeftijdskorting” (20% van 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (streefprogrammering bij belasting)
Belastingintensiteit
Belastingpolsslag: de optimale belastingintensiteit wordt bij 65-
75% (zie diagram) van het individuele hart en bloedsomloop
vermogen bereikt. Deze waarde verandert afhankelijk van de
leeftijd.
Belastingomvang
Duur van een trainingseenheid en de frequentie per
week:
De optimale belastingomvang is gegeven, als over een langere
tijd 65-75% van het individuele hart en bloedsomloop vermo-
gen bereikt wordt.
Vuistregel:
Of 10 minuten / trainingseenheid bij dagelijkse training
Of ca. 30 minuten / trainingseenheid bij 2-3x / week
Of ca. 60 minuten / trainingseenheid bij 1-2x / week
Het Wattvermogen dient u zo te kiezen, dat u de spierbelasting
over een langere tijd vol kunt houden.
Een hoger vermogen (Watt) dient is samenhang met een hogere
trapfrequentie opgebracht te worden. Een te lage trapfrequentie
van minder dan 60 RPM leidt tot een erg statische belasting van
de spieren en als gevolg daarvan tot een vroegtijdige vermoeid-
heid.
(65 % van Max. pols)
(75 % van Max. pols)
