127
CZ
K rozsahu zatížení
Začátečník zvyšuje rozsah zatížení svého tréninku jen postupně.
První tréninkové jednotky by měly být relativně krátké a sesta-
veny v intervalech. Za kondičně pozitivní jsou ve sportovním
lékařství považovány následující zátěžové faktory:tet:
Začátečníci by neměli začínat tréninkovými jednotkami 30-60
minut.
Trénink začátečníků může být v prvních 4 týdnech koncipován
následovně:
Před tréninkovou jednotkou a po ní slouží přibližně 5 minut pro-
tahovacích cviků k zahřátí, resp. uvolnění/vychladnutí. Mezi
dvě tréninkové jednotky byste měli zařadit jeden den bez trénin-
ku, jestliže později dáte přednost tréninku třikrát týdně po 20-
30 minut. Jinak je vhodné trénovat každý den po 10 minut.
Vedle individuálního plánování vašeho vytrvalostního tréninku
můžete též využít tréninkové programy integrované v tréninko-
vém počítači krosového trenažéru (srov. strana 9f).
Průběh pohybů (Crosstraining)
Průběh pohybu při crosstrainingu je již dán eliptickým otáčením
šlapátek a umístěním řidítek. Přesto je nutno dodržovat některé
body:
■ Před tréninkem vždy dbejte na správné postavení a stabilitu
přístroje.
■ Při nasedání na přístroj se musí jedno šlapátko nacházet v
nejnižší poloze a druhé v nejvyšší poloze. Oběma rukama
uchopte řidítka a nastupte nejdříve na dolní šlapátko. Pře
sestupování uvolněte nejprve horní šlapátko.
■ Nastavte si šlapátka na pro vás optimální vzdálenost od řidí-
Četnost tréninků Rozsah jedné tréninkové jednotky
3 x týdně 2 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
2 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
minuty tréninku
3 x týdně 3 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
3 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
2 minuty tréninku
3 x týdně 4 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
3 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
3 minuty tréninku
3 x týdně 5 minut tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
4 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
4 minuty tréninku
4. týden
3. týden
2. týden
1. týden
Četnost tréninků Doba tréninku
denně 10 min.
2-3 x týdně 20 -30 min.
1-2 x týdně 30 -60 min.
Intenzita je při tréninku s Crosstrainerem jednak regulována
frekvencí šlapání a jednak odporem při šlapání.
Crosstraining je velmi efektivní trénink celého těla, při kterém
jsou namáhány všechny velké skupiny svalstva a který současně
ideálním způsobem trénuje systém srdce a krevního oběhu a
podporuje látkovou výměnu. Inovační eliptický průběh pohybu
šlapátek posiluje svalstvo nohou a hýždí obzvláště šetrným způ-
sobem ke kloubům, trénink horní části těla spojený s prací
nohou namáhá především svalstvo paží, ramen, hrudníku a
zad.
Dříve než začnete s tréninkem, přečtěte si pečlivě následující
pokyny!
Výše uvedené a následující tréninkové pokyny jsou doporučo-
vány pouze osobám se zdravým srdcem a krevním oběhem.
Pokyny k tréninku
Trénink s krosovým trenažérem musí být metodicky sestaven
podle zásad vytrvalostního tréninku. Vytrvalostním tréninkem
jsou vyvolávány především změny a úpravy v systému srdce a
krevního oběhu. Náleží sem pokles frekvence klidového pulsu a
zátěžového pulsu. Takto má srdce více času k naplnění
srdečních komor a prokrvení srdečního svalstva (věnčitými céva-
mi srdce). Dále se zvýší hloubka dýchání a množství vzduchu,
které lze vdechnout (vitální kapacita). K dalším pozitivním
změnám dochází v systému látkové výměny. Aby byly tyto pozi-
tivní změny dosaženy, je nutné plánovat trénink podle určitých
zásad.
Plánování a řízení vašeho tréninku
Podkladem pro plánování tréninku je vaše aktuální tělesná kon-
dice. Zátěžovým testem může váš lékař diagnostikovat vaší
osobní výkonnost, která představuje základ pro plánování
vašich tréninků. Pokud jste si nenechali provést zátěžový test, je
nutno se v každém případě vyvarovat vysokých tréninkových
zatížení, popř. přetížení. Pro plánování byste si měli pamatovat
následující zásadu: Vytrvalostní trénink je regulován jak rozsa-
hem zatížení, tak i výší/intenzitou zatížení.
Intenzita zatížení
Zátěžový puls: Optimální zátěžová intenzita je dosažena při
65-75% (srov. graf) individuálního srdečního/oběhového výko-
nu. V závislosti na věku se tato hodnota mění.
Intenzita je při tréninku s trenažérem na jedné straně regulová-
na rychlostí pohybu a na druhé straně odporem magnetického
brzdného systému. Se stoupající rychlostí pohybu se zvyšuje
tělesné zatížení. Roste rovněž, pokud se zvětší brzdný odpor.
Jako začátečník se vyvarujte příliš vysokého tempa nebo trénin-
ku s příliš velkým brzdným odporem, protože by přitom mohla
být rychle překročena doporučená tepová frekvence. V
průběhu tréninku kontrolujte podle své tepové frekvence, zda
trénujete ve svém rozsahu intenzity podle zobrazených grafů.
(75% z max. pulsu)
(65% z max. pulsu)
