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I
Durata e frequenza d’allenamento
Durata di un’unità d’allenamento e la sua
frequenza settimanale:
La durata e frequenza d’allenamento ottimale si ottiene
se per un periodo prolungato si raggiunge il 65-75%
dell’attività individuale del proprio cuore e circolazione.
Formula empirica:
O 10 min. / unità d’allenamento per un allena-
mento quotidiano,
o circa 30 min. / unità d’allenamento per 2-3x
/ settimana,
o circa 60 min. / unità d’allenamento per 1-2x
/ settimana.
In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di
allenamento di 30 – 60 minuti.
Ecco come dovrebbe essere programmato l’allenamento di un
principiante nelle prime settimane di allenamento.
Prima e dopo ogni unità d’allenamento una ginnastica
di circa 5 minuti serve per il riscaldamento ovvero per
l’abbassamento di temperatura dopo gli esercizi. Tra 2
unità d’allenamento dovrebbe esserci un giorno di ripo-
so, se nel percorso successivo scegliete un allenamento
di 20-30 minuti per 3 volte la settimana. Altrimenti non
c’è nulla in contrario ad un allenamento quotidiano.
Istruzioni per l’allenamento e per l’uso
con il 65-75% (cfr. diagramma) del polso massimo.
Questo valore varia in relazione all’età.
Diagramma delle pulsazioni
Fitness e consumo dei grassi
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsazioni
Et
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsa. con consumo dei grassi
(65 % delle pulsazini max.)
90
Pulsazioni Fitness
(75 % delle pulsa. max.)
Pulsazioni max.
(220 meno l´et¹)
Frequenza dell’ Ampiezza dell’uanità di allenamento
dell’allenamento
3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
4. settimana
3. settimana
2. settimana
1. settimana
