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D Trainingsanleitung
Sportmedizin und Trainingswissenschaft nutzen das Fahrradtrai-
ning u.a. zur Überprüfung der Funktionsfähigkeit von Herz, Kreis-
lauf und Atmungssystem.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten Auswir-
kungen erzielt hat, können Sie folgendermaßen feststellen:
1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit weniger
Herz–/Kreislaufleistung als vorher
2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit der gleichen
Herz–/Kreislaufleistung über eine längere Zeit durch.
3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz–/Kreislauflei-
stung schneller als vorher.
Das Training mit dem Speed 3 und Speed 5 orientiert sich an ei-
nem intensiven Fahrradtraining in unterschiedlichem Gelände.
Durch die verschiedenen Trainingselemente wird eine individuel-
le Gelände- und Streckensituation simuliert.
Trainingselemente
Sie haben für die Intensität verschiedene variable Trainingsele-
mente zur Verfügung:
T1 3 Hand- und Sitzpositionen
T2 2 Geländetypen (Flachland und Bergland) = Wider-
stand-Veränderung + / -
T3 2 Trittfrequenzbereiche rpm (rpm = Umdrehung pro
Minute > Pedalumdrehung)
T4 5 Energie-Zonen (bei Training mit Pulsmessung)
T1 Hand- und Sitzpositionen (mit Bild)
T1.1 Sitzend / Hände in Pos. 1 oder 2 (bei Sprint)
T1.2 Stehend aufrecht / Hände in Pos. 3
T1.3 Sitzend nach vorne gebeugt / Hände in Pos.1oder 3
T2 Geländetypen = stufenlos einstellbare
Widerstandsveränderung
T2.1 Flachland
T2.2 Bergland (bergauf)
T3 Trittfrequenz = Tempovarianten rpm (Pedalumdrehungen)
T3.1 Flachland > Mittel bis Maximal Schnell > 80 - 110 rpm
T3.2 Bergland > Normal bis Mittel >60 - 80 rpm
Sie können die Trittfrequenz an eine Hintergrundmusik in
unterschiedlichem Rhythmus anpassen.
T4 Energie = Pulsmessung
Pulsmessung:
Eine Pulsuhr ist nicht im Lieferumfang enthalten.
Wenn Sie ihr Training mit einer Pulsuhr ausrichten, sind folgende
Hinweise zu beachten:
Maximalpuls: Die maximal erreichbare Herzfrequenz ist vom Al-
ter abhängig.
Die maximale Herzfrequenz pro Minute entspricht 220 Pulsschlä-
gen minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre -> 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Die Belastungsstufen werden in Prozent (%) von diesem errech-
neten Wert angegeben.
z.B. alter 50 Jahre 100% =170 Puls/Min; 70% = 119 Puls/Min
usw.
T4.1 Erholung (Recovery) > 50 - 65%
T4.2 Ausdauer > 65 – 80%
T4.3 Kraft > 75-85%
T4.4 Intervall > 65-92%
T4.5 Rennmodus > 80-92%
Der Rennmodus > 92% sollte nur kurzzeitig
gefahren werden!
Die Kombination der verschiedenen Trainingselemente lässt eine
individuelle Trainingsgestaltung zu.
Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit
pro Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über einen
längeren Zeitraum 65–75% der individuellen Herz–/Kreislauflei-
stung erreicht wird.
Faustregel:
Anfänger sollten mit kurzen Trainingseinheiten von etwa 20-40
Minuten beginnen.
Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgender-
maßen konzipiert sein:
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5-minütige
Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool-down. Zwischen
zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn
Sie im späteren Verlauf das 3 mal wöchentliche Training von 30-
60 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen ein täg-
liches Training.
