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| Indicaciones sobre la medición del pulso en las manos / Instrucciones de entrenamiento
46 ESPAÑOL
9. Indicaciones sobre la medición del pulso en la mano
Los sensores del pulso en las manos que se muestran en la imagen permiten medir su pulso incluso
sin conexión de Bluetooth. Para ello, rodee siempre con las dos manos las superficies de contacto y
no mueva las manos. Tenga cuidado para evitar contracciones y fricciones sobre las superficies de
contacto. A continuación, los sensores de las manos registran una pequeña tensión generada por la
contracción del corazón, y el sistema electrónico la evalúa. Ahora se indicará su pulso en la pantalla.
10. Instrucciones para el entrenamiento
¡Antes de comenzar el entrenamiento debe leer atentamente las indicaciones siguientes!
10.1 Planificación y control del entrenamiento de carrera
La base para planificar el entrenamiento es su estado de rendimiento físico actual. Con una prueba de
esfuerzo, su médico de familia puede diagnosticar su capacidad de rendimiento personal, que consti-
tuye la base para planificar su entrenamiento. Si no se ha sometido a ninguna prueba de esfuerzo, en
cualquier caso deberá evitar grandes esfuerzos de entrenamiento o sobrecargas. Debe tener en cuenta
el siguiente principio básico para la planificación: El entrenamiento de resistencia se controla tanto a
través del alcance del esfuerzo como de la intensidad del esfuerzo.
10.2 Valores de referencia para el entrenamiento de resistencia
Intensidad del esfuerzo
En el entrenamiento de carrera, la intensidad del esfuerzo se controla preferiblemente a través de la
frecuencia del pulso del corazón.
Pulso máximo:
El esfuerzo máximo se produce cuando se alcanza el pulso máximo.
La frecuencia cardíaca máxima que se puede alcanzar depende de la edad. Se aplica la siguiente regla
general: la frecuencia cardíaca máxima por minuto corresponde a 220 pulsaciones menos la edad en
años. Ejemplo: Edad 50 años > 220 – 50 = 170 pulsaciones/min.
Pulso de esfuerzo:
La intensidad de esfuerzo óptima se alcanza con el 65–75 % del rendimiento cardíaco/circulatorio
(ver el diagrama).
65 % = objetivo de entrenamiento: quema de grasas
75 % = objetivo de entrenamiento: mejora del fitness
En el entrenamiento con la cinta ergométrica, la intensidad se regula, por una parte, a través de la ve-
locidad de marcha y, por otra parte, mediante el ángulo de inclinación de la superficie de marcha. Si es
principiante, evite una velocidad excesiva o un entrenamiento con un ángulo de inclinación demasiado
grande de la superficie de marcha, ya que podría superar fácilmente el margen de frecuencia del pulso
recomendado. Debe establecer una velocidad de marcha individual y un ángulo de inclinación durante
el entrenamiento con la cinta ergométrica que le permita alcanzar su frecuencia de pulso óptima según
las especificaciones mencionadas arriba. Durante la marcha, controle a través de la frecuencia del
pulso si está entrenando dentro de su margen de intensidad.
… 46 …

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