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Kettler ST 7604-69 Seite 60

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Istruzioni per l’allenamento e per l’uso
60
I
Obiettivo dell’allenamento: fitness basato sulla frequenza car-
diaca
La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calcolata
con la formula (220 – età x 0,75.
Nel corso dell'allenamento l’intensità è indicata attraverso
gradi di resistenza. I principianti dovrebbero evitare un alle-
namento con troppi punti di resistenza, poiché in questo modo
la frequenza cardiaca raccomandata sarà superata rapida-
mente. È preferibile iniziare da un grado di resistenza più
basso e aumentarlo gradualmente in base ai valori della pro-
pria frequenza cardiaca. Durante il programma fitness è
opportuno verificare regolarmente se l’allenamento risponde
alle disposizioni sopra indicate entro il proprio campo di inten-
sità.
I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli di alle-
namento:
In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di
allenamento di 30 – 60 minuti.
Ecco come dovrebbe essere programmato l’allenamento di un
principiante nelle prime settimane di allenamento.
Per la vostra documentazione personale di allenamento potete
inserire i valori raggiunti nella tabella. Prima e dopo ogni unità
di allenamento dovreste fare circa 5 minuti di esercizi di riscal-
damento e di scioglimento.Tra due unità di allenamento dovre-
ste fare un giorno di pausa, se avete scelto il programma di
allenamento suddiviso su tre giorni alla settimana per 20 – 30
minuti. Altrimenti non c’è niente in contrario a un allenamento
quotidiano.
Frequenza dell’ Ampiezza dell’uanità di allenamento
dell’allenamento
3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
3 volte alla settimana 5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
4. settimana
3. settimana
2. settimana
1. settimana
Diagramma delle pulsazioni
Fitness e consumo dei grassi
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsazioni
Etą
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsa. con consumo dei grassi
(65 % delle pulsazini max.)
90
Pulsazioni Fitness
(75 % delle pulsa. max.)
Pulsazioni max.
(220 meno l’etą)
Frequenza di allenamento Durata dell’allenamento
Quotidianamente 10 min.
2-3 volte alla settimana 20-30 min.
1-2 volte alla settimana 30-60 min.
Istruzioni per l'allenamento
Per la vostra sicurezza
■ Prima di iniziare l'allenamento chiarite con il vostro medico
di fiducia se il vostro stato fisico si adatta ad effettuare un
allenamento con questo attrezzo. Il reperto medico dovreb-
be essere la base per il vostro programma di allenamento.
Un allenamento sbagliato o esagerato può causare proble-
mi di salute.
Questo apparecchio è stato sviluppato in particolare per quel-
le persone che praticano attività sportive nel tempo libero. Si
adatta ottimamente al miglioramento del sistema cardiaco.
Si deve programmare l’allenamento in maniera metodica
secondo i principi dell’allenamento alla resistenza. Quindi
sono necessarie modifiche e adattamenti al proprio sistema
cardiaco. Si comprendono l’abbassamento della frequenza
delle pulsazioni a riposo e delle pulsazioni in fase di affatica-
mento.
Il cuore ha così più tempo a disposizione per riempire i ven-
tricoli e per l’irrorazione sanguigna dei muscoli cardiaci (attra-
verso i vasi coronari. Inoltre aumentano la profondità di respi-
razione e la quantità di aria inspirata (capacità vitale. Altri
cambiamenti positivi si rilevano nel sistema metabolico. Per
raggiungere questi cambiamenti positivi bisogna pianificare
l’allenamento secondo linee ben precise.
Configurazione e programmazione dell’allenamento
Il punto di riferimento da tenere presente nella programma-
zione dell'allenamento è la condizione fisica individuale del
singolo utente. Sottoponendosi ad un test di resistenza fisica il
proprio medico di famiglia può diagnosticare la capacità di
rendimento individuale su cui impostare l’allenamento.Se non
viene eseguito un test di resistenza fisica è sconsigliabile sot-
toporre l’organismo a sforzi troppo elevati. Il seguente princi-
pio deve essere rispettato in fase di configurazione: l’allena-
mento di resistenza viene programmato sia attraverso la dura-
ta che per mezzo dell’altezza/intensità dell’esercizio.
Intensità di esercizio
Nel corso dell’allenamento l’intensità dello sforzo dovrebbe
essere tenuta sotto controllo in base ai valori della frequenza
cardiaca. La frequenza cardiaca massima al minuto > 220
meno l’età – non deve essere superata. La frequenza cardia-
ca ottimale risulta dall’età indicata e dal traguardo impostato.
Obiettivo dell’allenamento: bruciare i grassi/ridurre il peso
La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calcolata
con la formula (220 – età x 0,65)
Indicazioni: l’organismo produce l’energia necessaria per la
combustione dei grassi solo dopo un allenamento di almeno
30 minuti.
… 60 …

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