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specto a la intensidad y evitar esfuerzos excesivos. Un entrenamiento in-
correcto o excesivo puede resultar perjudicial para la salud.
Por ello, durante el entrenamiento, por medio de su frecuencia del pulso,
deberá comprobar si ha determinado correctamente la intensidad de su
entrenamiento. Como regla empírica para una frecuencia adecuada del
pulso se considera:
180 menos la edad
Consecuentemente, una persona de 50 años debería diseñar su entrena-
miento de resistencia con una frecuencia de pulso de 130.
Numerosos y reconocidos médicos deportivos consideran como favora-
bles las recomendaciones para el entrenamiento sobre la base de estos
cálculos. Por ello debería determinar la frecuencia y resistencia del pe-
daleo durante el entrenamiento, de manera que pueda alcanzar su fre-
cuencia de pulso óptima conforme a la regla empírica anteriormente in-
dicada.
Pero estas recomendaciones solamente son aplicables a las personas
sanas y ¡no son válidas para personas con dolencias cardiovasculares!
Acerca del alcance del esfuerzo
El principiante deberá incrementar el alcance del esfuerzo de su entrena-
miento sólo gradualmente. Las primeras unidades de entrenamiento
deben ser relativamente cortas y estructuradas en forma de un entrena-
miento intervalado.
La medicina deportiva considera los siguientes alcances de esfuerzo
como efectivos para un entrenamiento:
Los principiantes no deberían empezar con unidades de entrenamiento de
30 – 60 minutos.
El entrenamiento de principiantes durante las primeras 4 semanas podría
diseñarse como sigue:
Para su documentación personal del entrenamiento, podrá anotar los va-
lores de entrenamiento alcanzados en la tabla de rendimientos.
Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento
3 x par semaine 2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
3 x par semaine 5 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
4
a
semaine
3
a
semaine
2
a
semaine
1
a
semaine
Frecuencia del entrenamiento Duración del entrenamiento
una sesión diaria 10 minutos
2-3 sesiones semanales 20-30 minutos
1-2 sesiones semanales 60 minutos
Fecha distancia tiempo P1 P2 Calificación
(km) (min) de la
aptitud
física
E
Antes y después de cada unidad de entrenamiento, aprox. 5 minutos de
gimnasia servirán para calentar o para el Cool-down. Entre dos unidades
de entrenamiento debería existir un día sin entrenamiento, posteriormen-
te, si lo prefiere, puede realizar el entrenamiento 3 veces por semana du-
rante 20 - 30 minutos. Por lo demás, no hay nada que se oponga a un
entrenamiento diario.
Desarrollo del movimiento (Crosstraining)
El desarrollo de los movimientos del entrenamiento Cross ya está prede-
terminado por la rotación elíptica de los pedales y el alojamiento de las
barras de agarre. A pesar de ello habrá que respetar algunos puntos:
■ Comprobar antes del entrenamiento siempre el correcto montaje y la
correcta posición del aparato.
■ Al subirse al aparato, uno de los pedales debe estar situado en la po-
sición inferior y el otro en la posición superior. Sujete con ambas ma-
nos las barras de agarre y suba primero encima del pedal inferior. Al
descender, descargue primero el pedal superior.
■ Ajuste los pedales a la distancia óptima para Vd. con las barras de
agarre; compruebe que exista la suficiente libertad para las piernas re-
specto a las barras de agarre.
■ Entrene con las correspondientes zapatillas de deporte y compruebe
que la posición encima de los pedales sea segura.
■ No entrene sin manos. Sujétese del estribo de los agarres entre las bar-
ras de agarre móviles si solamente desea realizar el entrenamiento de
la parte inferior del cuerpo.
■ Procure que el desarrollo de los movimientos sea uniforme y completo.
■ Alterne durante el entrenamiento entre los movimientos hacia delante y
atrás de los pedales, para trabajar la musculatura de las piernas y los
glúteos de distintas formas.
Con un entrenamiento regular podrá incrementar su resistencia, su fuerza
y con ello su bienestar. El éxito del entrenamiento se verá optimizado con
una forma de vida sana, la cual estará determinada por una alimentación
equilibrada e integral.
… 25 …

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