Bedienungsanleitung Kettler ST3005-8 (Seite 41 von 60) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Französisch, Italienisch, Spanisch, Polnisch)

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Instrucciones de entrenamiento

La medicina deportiva y la ciencia de los entrenamientos

aprovechan la ergonometría de la bicicleta entre otros

para comprobar la funcionalidad del corazón, del siste-

ma circulatorio y del sistema respiratorio.

Si su entrenamiento consigue al cabo de unas semanas

los efectos deseados, lo podrá comprobar de la siguiente

manera:

1. Logra un determinado rendimiento de resistencia con

una actividad cardiaca / circulatoria inferior que

antes.

2. Aguantará un determinado rendimiento de resistencia

con la misma actividad cardiaca / circulatoria durante

más tiempo.

3. Se recuperará antes, después de una determinada

actividad cardiaca / circulatoria

Valores orientativos para el rendimiento de resi-

stencia

Pulso máximo: por un esfuerzo máximo se entiende el

alcanzar el pulso individual máximo. La frecuencia car-

diaca máxima alcanzable depende de la edad.

Se aplica la siguiente fórmula empírica: la frecuencia

cardiaca máxima por minuto es de 220 pulsaciones

menos la edad.

Ejemplo: edad 50 años > 220 – 50 = 170 pulsaciones / min.

Intensidad del esfuerzo

Pulso de esfuerzo: la intensidad óptima del esfuerzo se

alcanza con el 65 – 75 % (ver diagrama) del pulso

máximo. En función de la edad, este valor va cambian-

do.

Alcance del esfuerzo

Duración de una unidad de entrenamiento y su frecuen-

cia por semana:

Se habla del volumen de esfuerzo óptimo cuando se

alcanza a lo largo de un tiempo prolongado el 65 – 75

% del rendimiento cardíaco / circulatorio individual.

Regla empírica:

O bien 10 minutos / unidad de entrenamiento con un

entrenamiento diario

o aprox. 30 min. / unidad de entrenamiento al entrenar

2 – 3 veces por semana

Diagramma de pulso

Fitness y Combustión de calorías

220

200

180

160

140

120

100

Pulso

Edad

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pulso de Combustión de calorías

(65 % del pulso máximo)

Pulso Fitness

(75 % del pulso máx.)

Pulso máximo

(220 menos la edad)

o aprox. 60 min / unidad de entrenamiento al entrenar

1 - 2 veces por semana

Los principiantes no deberían empezar con unidades de

entrenamiento de 30-60 minutos.

El entrenamiento para principiantes puede diseñarse de

la siguiente forma durante las primeras 4 semanas:

Antes y después de cada unidad de entrenamiento, un

ejercicio de aprox. 5 minutos servirá para calentar o

para el Cool-down. Al principio, entre dos unidades de

entrenamiento debería existir un día sin entrenamiento, y

seguir después con el entrenamiento de 3 veces por sem-

ana de 20-30 minutos. Después no hay ninguna contrain-

dicación para un entrenamiento diario.

Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento

3 x par semaine 2 minutos de entrenamiento