Bedienungsanleitung Kettler Tergo - 7820-550 (Seite 14 von 20) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

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Posición de salida: Situar el aparato en forma estable. El cojín para el

apoyo de las piernas se debe ajustar de acuerdo con la longitud de los

muslos, de manera que éstos descansen justo debajo de los huesos de la

pelvis y la parte superior del cuerpo todavía se pueda mover libremente.

Los pies han de estar apoyados sobre los tubos de la base. Las manos

agarrando los asideros. Las piernas quedan fijadas por los cojines.

Ejecución del movimiento: Las 4 variantes siguientes de ejercicios, repre-

sentan los ejercicios para la espalda, según la secuencia de su intensidad

de carga (posición del brazo).

Los principiantes y las personas con movimientos inseguros, pueden

empuñar los asideros. Los avanzados ponen las manos detrás de la nuca

o en una posición encima de la cabeza. La parte superior del cuerpo,

desde su posición oblicua, se inclina lentamente hacia adelante hasta

alcanzar la posición final inidcada en la figura 1c. Después se vuelve

a levantar el busto hasta que quede estirado, pero de ninguna manera

hasta llegar al sobreestiramiento. La espina dorsal forma una línea con

el eje de la pierna. Hay que mantener la espalda recta durante todo el

desarrollo del movimiento.

Acción sobre: Estiramiento de la musculatura de la espalda, de la mus-

culatura de las nalgas y de la musculatura de los bíceps femorales y

gemelos

E Ejercicios 1a – d Levantamiento del busto

Posizione di partenza: Disporre l‘attrezzo in modo stabile; Regolare il

cuscino di supporto gambe in base alla lunghezza della coscia, cosicché

le cosce poggino appena al di sotto delle ossa del bacino e il busto possa

muoversi liberamente. I piedi si trovano sul tubo a pavimento. Le mani

afferrano le manopole. Le gambe vengono fissate dal l’apposito cuscino.

Esecuzione del movimento: Le seguenti 4 varianti dell‘esercizio (a – d)

rappresentano gli esercizi per la schiena nell‘ordine di intensità di carico

(controllo del braccio).

I principianti e le persone che non sono sicure nei movimenti possono

afferrare le apposito manopole per sostenersi. I non principianti durante

l‘allenamento portino le mani alla nuca o in posizione sopra la testa. Il

busto, dalla posizione obliqua, viene piegato lentamente in avanti fino a

raggiungere la posizione finale illustrata (figura 1c).

Quindi raddrizzare nuovamente il busto fino a tendere il corpo, ma non

oltre il massimo dell‘allungamento. La colonna vertebrale forma una linea

con l‘asse delle gambe. Mantenere diritta la schiena durante l‘intera

esecuzione del movimento.

Effetto sui muscoli estensori della schiena, sulla muscolatura dei glutei,

sulla muscolatura della parte posteriore delle cosce

I Esercizio 1a – d Sollevamento posteriore

Pozycja wyjściowa: ustawić przyrząd w stabilny sposób. Uchwyt pod

nogi ustawić odpowiednio do długości uda tak, aby uda przylegały do

przyrządu nieco poniżej kości miednicy i aby tułów miał swobodę ruchu.

Stopy ustawiamy na dolnych rurkach. Dłonie obejmują uchwyty. Nogi

blokujemy w uchwytach.

Wykonywanie ruchów: pokazane na ilustracjach 4 warianty ćwiczenia

(a – d) przedstawiają ćwiczenia pleców w kolejności ich intensywności

obciążenia (trzymanie ramion).

Osoby początkujące i niepewne mogą sobie ułatwić ruchy trzymając

uchwyty. Zaawansowani układają podczas treningu ręce na karku lub

nad głową. Uginamy tułów z pozycji skośnej powoli do przodu aż do

uzyskania pozycji końcowej pokazanej na rys. 1c. Następnie ponownie

podnieść tułów do wyprostowania ciała, ciała nie należy prostować

jednak zbyt mocno. Kręgosłup winien tworzyć jedną linię z osią nóg.

Podczas wykonywania ćwiczenia plecy należy utrzymywać stale proste.

Obciążone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, górne partie mięśni

pleców, mięśnie pośladków, mięśnie tylnych partii ud

PL Ćwiczenie 1a – d Unoszenie tułowia tyłem

Udgangsposition: Placer apparatet, så det står sikkert. Juster benstøtte-

puden efter lårets længde, så låret støttes lige under bækkenknoglen,

og overkroppen kan bevæges frit. Fødderne står pă apparatets fod.

Hænderne holder fast om håndtagene. Benene fikseres med benstøtten.

Bevægelse: De 4 øvelsesvarianter (a – d) viser rygøvelserne i rækkefølge

efter belastningsintensitet (alt efter hvor armene befinder sig).

Nybegyndere og bevægelsesusikre personer kan holde fast om håndta-

gene for at få lidt støtte i bevægelsen. Mere øvede placerer hænderne i

nakken eller over hovedet under træningen. Overkroppen bøjes langsomt

fra den skrå stilling fremad til den viste slutposition (billede 1c). Derefter

rettes overkroppen igen op, til kroppen er strakt, dog uden at overstrække.

Hvirvelsøjle og ben danner en lige linje. Ryggen holdes ret under hele

øvelsen.

Belastet muskulatur: Rygstrækker, øvre ryg, sædemuskulatur, baglårets

muskulatur

DK Øvelse 1a – d Tilbagetræk af overkroppen

Výchozí poloha: Postavte lavici do stabilní polohy. Polstrované opěrky

nohou nastavte v souladu s délkou stehen, takže stehna přiléhají těsně pod

pánevními kostmi a horní částí těla lze volně pohybovat. Chodidly stojíte

na podlahových trubkách. Rukama uchopte rukojeti. Nohy jsou fixovány

polstrovanými opěrkami nohou.

Provedení pohybu: 4 vyobrazené varianty cvičení (a – d) představují

cvičení zad v pořadí jejich zátěžové intenzity (držení paží).

Začátečníci a pohybově nejisté osoby můžou pro podporu pohybu ucho-

pit rukojeti. Pokročilí si při tréninku dají ruce do zátylku nebo je mají v

poloze nad hlavou. Horní část těla se z šikmé polohy pomalu ohýbá až

do vyobrazené koncové polohy (obr. 1c). Potom horní část těla opět na-

rovnejte až do napřímení těla, avšak v žádném případě do nadzvednutí.

Páteř zůstává s osou nohou v jedné přímce. Záda držte během celého

provádění pohybu zpříma.

Namáhané svalstvo: Zádové svalstvo, horní část zad, hýžďové svalstvo,

svalstvo zadní strany stehen

CZ Cvičení 1a – d Zpětné zvedání horní části těla

Posição inicial: coloque o aparelho numa posição estável. Ajuste o apoio

acolchoado para as pernas de acordo com o comprimento das suas per-

nas, de modo que as coxas fiquem apoiadas ligeiramente por baixo do

osso pélvico, garantindo a liberdade de movimentos do tronco. Os pés

devem estar apoiados sobre os tubos da base. Segure nas pegas com as

mãos. As pernas ficam fixas no respectivo apoio acolchoado.

Execução do movimento: as 4 variantes de exercícios ilustradas (a – d)

apresentam os exercícios para as costas de acordo com o respectivo nível

de intensidade de esforço (posição do braço).

Os principiantes e pessoas com insegurança de movimentos podem

segurar nas pegas para maior apoio. Os avançados põem as mãos

atrás da nuca ou elevam os braços acima da cabeça. Desde a posição

oblíqua, eleve o tronco devagar para a frente, até alcançar a posição

de saída tal como é ilustrado (figura 1c). De seguida, volte a endireitar o

tronco até o esticar, mas sem exagerar. A coluna vertebral deverá estar

alinhada com o eixo das pernas. Mantenha as costas direitas enquanto

executa a sequência completa de movimentos.

Músculos trabalhados: músculos tensores das costas, zona lombar superi-

or, músculos glúteos, músculos da parte posterior das coxas

P Exercício 1a – d Elevar o tronco

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