Warm-Up
Al principio de cada unidad de entrenamiento, deberías calentarte trotando
durante 3 – 5 minutos, incrementando lentamente el esfuerzo, para ir “activan-
do” tu corazón / circulación y tu musculatura.
Cool-Down
Igual de importante es el llamado “enfriamiento”. Después de cada entrenamien-
to deberías seguir trotando otros 2 – 3 minutos aproximadamente con una ligera
resistencia.
El esfuerzo para tu entrenamiento de resistencia posterior debería ir incre-
mentándose como norma general a través del volumen de esfuerzo, p. ej. ent-
renar cada día en lugar de 10 minutos, 20, o en lugar de 2 veces por semana, 3
veces. Aparte de la planificación individual del entrenamiento de resistencia
podrás hacer uso de los programas de entrenamiento disponibles en el ordenador
de la cinta de trotar.
Si tu entrenamiento ha tenido los efectos deseados al cabo de unas semanas, lo
puedes comprobar de la siguiente forma:
1. Si logras un determinado rendimiento de resistencia con una frecuencia
cardiovascular inferior que antes.
2. Si aguantas un determinado rendimiento de resistencia con la misma
frecuencia cardiovascular durante más tiempo.
3. Si después de una determinada frecuencia cardiovascular te recuperas
más rápido que antes.
Indicaciones especiales de entrenamiento:
La secuencia de movimiento al trotar debería ser conocido a todos. No obstante a
ello, deberías prestar especial atención a los siguientes puntos durante tu entren-
amiento en la cinta de trotar:
• Antes de comenzar con el entrenamiento controla siempre si la máquina
está bien montada y correctamente posicionada.
• Cuando te montas o bajas de la máquina, la cinta debe estar completa-
mente parada. Agárrate de los asideros.
• Antes de arrancar la cinta de trotar sujeta el hilo de la llave de seguri-
dad para la parada de la cinta en tu vestimenta. También ponte el clip
de oreja o la correa de pecho y activa el ordenador.
• Para el entrenamiento necesitas zapatillas adecuadas de deporte o para
caminar.
• El trotar sobre una cinta sin fin no es lo mismo que caminar en suelo
normal. Por eso debes familiarizarte con este tipo de ejercicio caminan-
do en la cinta a una velocidad reducida.
• Durante las primeras unidades de entrenamiento agárrate bien en el
asidero para evitar movimientos incontrolados que puedan provocar una
caida, sobre todo cuando estés manipulando el ordenador durante el
entrenamiento.
• Los principiantes deberán seleccionar un nivel de inclinación de la base
no demasiado alto para evitar sobreesfuerzos.
• En lo posible camina y trota a un ritmo constante.
• Entrena solamente en el centro de la superficie de la cinta.
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E
ECinta de trotar TORONTO
M9788-T
Frecuencia de entrenamiento Amplitud de entrenamiento
1ª semana
3 veces a la semana Correr durante 1 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 2 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 2 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 1 minuto
Andar durante 1 minuto
2ª semana
3 veces a la semana Correr durante 2 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 3 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 2 minuto
Andar durante 1 minuto
3ª semana
3 veces a la semana Correr durante 3 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 4 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 3 minuto
Andar durante 1 minuto
4ª semana
3 veces a la semana Correr durante 4 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 5 minuto
Andar durante 1 minuto
Correr durante 4 minuto
Andar durante 1 minuto
