Instrukcja treningowa i instrukcja obsługi
16
PL
Puls treningowy:
Optymalną intensywność obciążenia treningowego osiąga się przy 65-75% indywi-
dualnej sprawności układu krążenia (por. wykres)
65% = cel treningu: spalanie tłuszczu
75% = cel treningu: polepszenie sprawności
Wartość ta zmienia się w zależności od wieku.
Intensywność ćwiczeń podczas treningu na bieżni regulowana jest z jednej strony przez
prędkość biegu, z drugiej strony przez kąt nachylenia taśmy bieżnej. Wraz ze wzrostem
prędkości biegu zwiększa się obciążenie fizyczne. Obciążenie jest także tym większe im
większy jest kąt nachylenia. Osoby początkujące powinny unikać zbyt wysokiego tempa
biegu lub treningu przy zbyt dużym kącie nachylenia taśmy bieżnej, ponieważ wówczas
może bardzo szybko dojść do przekroczenia zalecanego zakresu częstotliwości tętna.
Indywidualne tempo biegu lub kąt nachylenia bieżni powinno się ustalić w taki sposób,
aby można było uzyskać optymalną częstotliwość tętna zgodnie z ww. danymi. Podczas
biegu na bieżni należy kontrolować na podstawie wartości pulsu, czy trening odbywa się
w zalecanym zakresie intensywności.
Zakres obciążenia
Czas trwania jednej jednostki treningowej
i jej częstotliwość przypadająca na 1 tydzień:
Optymalny zakres obciążenia zachodzi wówczas, kiedy przez dłuższy czas osiągane zosta-
je 65-75% indywidualnego stopnia sprawności układu krążenia.
Ogólna zasada:
albo 10 min./ jedn. treningową przy treningu codziennym
albo 20 – 30 min./ jedn. treningową 2-3x tygodniowo
albo 30 – 60 min./ jedn. treningową 1-2x tygodniowo
Osoby początkujące nie powinny zaczynać od treningów trwających 30-60 minut. Trening
osób początkujących w pierwszych 4 tygodniach może być mieć strukturę interwałów:
Instrukcja treningowa
Bieg jest bardzo efektywną formą treningu sprawnościowego. Dzięki bieżni treningowej
można przeprowadzać kontrolowane i właściwie dozowane treningi w domu, niezależnie
od panującej na zewnątrz pogody. Bieżnię można wykorzystywać nie tylko do biegania,
lecz także do treningu chodu.
Przed podjęciem ćwiczeń na bieżni należy starannie zapoznać się z poniższymi uwagami:
Planowanie i sterowanie treningiem
Podstawą planu treningowe powinien być aktualny stan sprawności fizycznej naszego
organizmu. Test wysiłkowy przeprowadzony przez lekarza pozwoli zdiagnozować nasz
indywidualny stopień sprawności fizycznej, który powinien być bazą dla kształtowania
indywidualnego planu treningowego. Jeśli nie przeprowadziliśmy testu wysiłkowego,
powinniśmy unikać dużych obciążeń treningiem i przeforsowania. Podczas układania
planu treningowego należy pamiętać o następującej zasadzie: trening wytrzymałościowy
wyznaczany jest zarówno przez zakres obciążenia jak i jego intensywność.
Wytyczne dla treningu wytrzymałościowego
Intensywność treningu
Intensywność treningu najlepiej jest kontrolować na podstawie częstotliwości uderzeń
pulsu.
Puls maksymalny: pod pojęciem maksymalnego obciążenia treningiem rozumiane jest
uzyskanie indywidualnej wartości tętna maksymalnego. Puls maksymalny zależy od
wieku ćwiczącego. Obowiązuje to ogólna zasada: maksymalna częstotliwość uderzeń
serca na minutę odpowiada 220 uderzeń pulsu minus wiek ćwiczącego.
Przykład: wiek 50 lat > 220 – 50 = 170 puls./ min.
Puls maks.
