Bedienungsanleitung Kettler Track 5 - 07885-400 (Seite 110 von 144) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

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Instruções de treino

nstruções de treino

A corrida é uma forma muito eﬁcaz de treinar a condição física.

Com a passadeira, pode realizar o seu treino de corrida a partir

de casa, de forma controlada e equilibrada, independentemente

das condições atmosféricas.

A passadeira não se adequa apenas para a prática de jogging,

como também de caminhadas. Antes de iniciar o treino, deve ler

atentamente as seguintes indicações!

Planeamento e execução do treino de corrida

O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua

capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço, o

seu médico poderá determinar a sua capacidade de esforço, a

qual servirá de base para o planeamento do seu treino. Se não

tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma

sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o

planeamento, deve ter presente os seguintes princípios:

o treino de resistência é feito segundo a área de esforço e também

segundo o grau e a intensidade do mesmo.

Valores de referência para o treino de

resistência

Intensidade de esforço

A intensidade de esforço durante a corrida é controlada pela

frequência de pulsação do seu coração.

Pulsação máxima: rendimento máximo é sinónimo de alcance da

pulsação máxima individual. O ritmo cardíaco máximo depende

da idade. Aqui vale a seguinte regra geral: o ritmo cardíaco

máximo por minuto corresponde a 220 pulsações menos a idade.

Exemplo: idade 50 anos > 220 – 50 = 170 pulsações/min.

Pulsação em esforço:

A intensidade de esforço ideal é alcançada com 65–75 % do

rendimento cardiovascular individual (cf. diagrama).

65% = Objectivo do treino: queima de gordura

75% = Objectivo do treino: melhoria da condição física

Este valor muda conforme a idade.

Durante o treino com a passadeira, a intensidade é regulada por

um lado, pela velocidade de corrida e, por outro, pelo ângulo de

inclinação do sistema da passadeira. Com uma velocidade de

corrida progressiva, o esforço físico aumenta. Este também se torna

maior, quando o ângulo de inclinação aumenta. Se é principiante,

evite um ritmo de corrida demasiado acelerado ou um treino com

um ângulo de inclinação elevado, pois a frequência de pulsação

sugerida é facilmente ultrapassada. Deve determinar o seu ritmo

de corrida individual e o ângulo de inclinação durante o treino

com a passadeira, de forma a obter a pulsação ideal segundo os

dados acima indicados. Durante o treino, controle, mediante a

frequência de pulsação indicada, se está a treinar dentro da sua

área de intensidade.

Diagrama de pulsação

Fitness e Queima de calorias

220

200

180

160

140

120

100

Pulsaçãc

Idade

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pulsação queima de calorias

(65% da pulsaćčo máx)

Pulsação de fitness

(75% da pulsaćčo máx)

Pulsação máxima

(220 menos idade)

Grau de esforço

Duração de uma sessão de treino e respectiva frequência por

semana: o grau de esforço ideal veriﬁca-se quando são

alcançados 65–75 % do rendimento cardiovascular individual

durante um período de tempo mais prolongado.

Regra geral:

Os principiantes não devem começar com sessões de treino de

0-60 minutos. O treino para principiantes pode ser estruturado de

forma intervalada durante as primeiras 4 semanas:

Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino

3 x semana 2 minutos de exercício