Bedienungsanleitung Kettler Track 5 - 07885-400 (Seite 138 von 144) (Deutsch, Englisch, Holländisch, Dänisch, Französisch, Italienisch, Portugiesisch, Spanisch, Polnisch)

736076

138

Zoom out

Zoom in

Vorherige Seite

1/144

Nächste Seite

138

Návod k tréninku

ávod na trénink

Běh je velmi efektivní formou kondičního tréninku. S běžeckým tre-

nažérem můžete doma nezávisle na počasí provádět kontrolovaný

a dávkovaný běžecký trénink. Běžecký trenažér je vhodný nejen

pro jogging, nýbrž také pro trénink chůze. Dříve než začnete s tré-

ninkem, přečtěte si pečlivě následující pokyny!

Plánování a řízení Vašeho běžeckého tréninku

odkladem pro plánování tréninku je Vaše aktuální tělesná kon-

dice. Zátěžovým testem může Váš lékař diagnostikovat Vaší osobní

výkonnost, která představuje základ pro plánování Vašich tréninků.

Pokud jste si nenechali provést zátěžový test, je nutno se v každém

případě vyvarovat vysokých tréninkových zatížení, popř. přetížení.

ro plánování byste si měli pamatovat následující zásadu: Vytrva-

lostní trénink je regulován jak rozsahem zatížení, tak i výší/inten-

zitou zatížení.

Orientační hodnoty pro vytrvalostní trénink

Intenzita zatížení

Intenzita zatížení je při běžeckém tréninku přednostně kontrolo-

vána prostřednictvím Vaší srdeční frekvence.

Maximální puls: Pod maximálním zatížením rozumíme dosažení

individuálního maximálního pulsu. Maximální dosažitelná srdeční

frekvence je závislá na věku.

Platí tu orientační vzorec: Maximální srdeční frekvence za minutu

odpovídá 220 tepům mínus věk.

Příklad: Věk 50 let > 220 – 50 = 170 tepů/min.

Puls po zátěži:

Optimální intenzita pulsu po zátěži je dosažena při 65-75% indi-

viduálního srdečního/oběhového výkonu (srov. diagram).

65% = tréninkový cíl spalování tuků

75% = tréninkový cíl zlepšení kondice

V závislosti na věku se tato hodnota mění.

Intenzita je při tréninku s běžeckým trenažérem na jedné straně re-

gulována rychlostí běhu a na druhé straně úhlem sklonu pásu. Se

stoupající rychlostí běhu se zvyšuje tělesné zatížení. Roste rovněž,

pokud se zvětší úhel sklonu. Jako začátečník se vyvarujte příliš vy-

sokého tempa běhu nebo tréninku s vysokým úhlem sklonu pásu,

protože by přitom mohla být rychle překročena doporučená tepová

frekvence. Při tréninku byste měli stanovit svou individuální rych-

lost běhu a úhel sklonu tak, abyste dosáhli optimální tepové frek-

vence podle výše uvedených údajů. V průběhu tréninku kontrolujte

podle své tepové frekvence, zda trénujete ve svém rozsahu inten-

zity.

220

200

180

160

140

120

100

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90

Věk

Graf pulsu

Puls

Kondice a spalování tuku

Maximální puls

(

220 mínus věk)

Kondiční puls

(75% z max. pulsu)

Puls při spalování tuků

(65% z max. pulsu)

ozsah zatížení

Trvání jedné tréninkové jednotky a jejich četnost v týdnu:

Optimální rozsah zatížení je zajištěn, pokud je po delší čas do-

saženo 65 – 75% individuálního srdečního/oběhového výkonu.

Přibližné pravidlo:

Začátečníci by neměli začínat tréninkovými jednotkami 30-60

minut. Trénink začátečníků může být v prvních 4 týdnech koncipo-

ván v intervalech:

Četnost tréninků Rozsah jedné tréninkové jednotky

3 x týdně 2 minuty tréninku